Plan na redukcję +siłę do oceny.

Witam,
Mój plan na redukcję do oceny.
Boję się spadków wiec w piątek plan siłowy.


Poniedziałek: (klata+triceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15
2. Wyciskanie hantli na ławce lekki skos góra 4 x 12-15
3. Rozpiętki 4 x 12-15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8-10
2.Wyprosty na wyciągu oburącz 4 x 8-10


Wtorek: (plecy+biceps)
1.Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko 4 x 1-15
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12-15
3.Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 x 12-15

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 4 x 12-15


Środa: (barki+brzuch)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 15-20
2. Wymachy ramion na bok hantlami 4 x 15-20
3. Wymachy ramion do przodu 4 x 15-20
4. Wymachy hantlami w tył na ławce skos góra 4 x 15-20

1. Brzuszki na ławce skos dół 4 x max
2. Skręty z ciężarem 4 x max
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x max


Czwartek: wolne


Piątek: Trening na siłę 5x5
1. Nogi- Przysiad ze sztangą
2. Klata- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Martwy
4. Plecy- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
5. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy
6. Biceps- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
7. Triceps- Wyciskanie sztangi na ławce wąski

Cały tydzień kręcę na rowerku stacjonarnym 45 min z średnią prędkością 25km/h. Orientuje się ktoś ile spalam kalorii przy tym, bo rowerek mnie oszukuje?


Proszę o rady. Które ćwiczenia bardziej nadają się na rzeźbę a które na siłę.

Siła Ci nie podskoczy na redukcji, nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na rzeźbę a na siłę.

bicepsa czy tricepsa nie rób 5x5

Taki schemat się dobrze sprawdza w bojach.

Na 4 dni już lepiej się push pull sprawdzi, dlaczego nóg osobno nie chcesz trenowac