wąskim

[...] 10 10 10 10 wznosy frontalne - 15 10 10 10 10 wznosy tylne - 15 10 10 10 brzuszki na ławce skośnej - 2x50 DZIEŃ 4 NOGI przysiady na suwnicy - 20 15 12 10 10 8 8 przysiady z wąskim rozstawem nóg - 12 12 12 SERIA ŁĄCZONA (prostowanie i uginanie nóg na maszynie) prostowanie - 12 12 12 uginanie - 12 12 12 12 wspięcia - 15 15 15 15 brzuszki na ławce [...]

[...] maszynie 12-10 Wioslowaie sztangilką 12-10-10-10 Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-10 Rozpiętki 12-10 Unoszenie ramion w tył leżąc (tył barków)14-12-10-10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-8-8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st 10-8-8 Co myślicie o takim FBW ? niestety nie udało mi sie tutaj nic innego bardziej [...]

[...] , czy jest on dobry ? Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano [...]

Witam! Mam 16 lat, 181cm wzrostu, ważę 57kg Ułożyłem sobie z pomocą kolegi taki plan treningowy: Wtorek: plecy + biceps + przedramię -podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 x 12 -podciąganie na drążku podchwytem 4 x 10 -uginanie przedramienia ze sztangielką w staniu 4 x 10 -uginanie przedramienia ze sztangielką w staniu 4 x 10 -uginanie [...]

[...] Poniedziałek: Biceps: Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 12,10,8 powtórzeń Wyciskanie sztangi szerokim podchwytem stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8 [...]

[...] ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), wznosy sztangielkami [...]

[...] Zestaw B 1. Martwy ciąg 12/10/8 powt. 2. Podciąganie na drążku 3x max. powt. 3. PushPress sztangą 12/10/8 powt. 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 powt. 5. Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie 10/8 powt. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8 powt. Pozdrawiam Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-17 20:44:24

Cześć Oto mój plan na masę. Jak widzicie nie jest skonczony(w pary ćwiczeniach nie mogłem zdecydować sie w jakiej czestotliwosci wykonywac dane cwiczenie) ;/ tak wiec prosze o sprawdzenie tego planu czy m.in. czwiczenia sa wykonywane w dobrej kolejnosci i czy czestotliwosc wykonywania cwiczen jest dobra. Jeżeli dodali byscie/wywalili jakies [...]

[...] 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie hantlami siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) Stretching 1. Rozciąganie mięśni klatki [...]

[...] 4 serie po 8x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na wąskim uchwycie i 3 serie po 8x na szerokim uchwycie Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 2 serie po 8x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

Witam bardzo serdecznie swoja przygode z siłownia zaczynam od jutra moim celem jest dobra sylwetka o to moj przykładowy plan prosze o ocene i o dobra rade co zmienic :) A Poniedziałek,Piatek uda : przysiady ze sztanga 3x:10pow. prostowanie nog w siadzie 3x:10pow. plecy : wiosłowanie 3x:10pow. sciaganie drążka 3x:10pow klatka : wyciskanie [...]

[...] trzymaną chwytem młotkowym 4x10 BARKI Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 4x10,10,8,8 Siedząc- unoszenie sztangielek bokiem 4x10,10,8,8 Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8 CZWARTEK BRZUCH - 6 WEIDERA PIĄTEK NAJSZERSZE GRZBIETU Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8 [...]

[...] -sob: -plecy: -drążek 3x max, -wiosłowanie sztangą 3x 10,8,6 zwiększając ciężar, -ściąganie wyciągu do karku 3x 10,8,6 zwiększając, -triceps: -wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem 3x 15,12,10 zwiększając, -uginanie ramienia za głową 2x 15,12, ściąganie wyciągu na stojąco 2x 15,12, -nogi: -przysiady 3x 12,10,8 zwiększając, -wyciskanie na [...]

[...] na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. wyciskanie sztangi w wąskim uchywycie 3 serie po 12 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. [...]

[...] ciężkich serii wyciskania na płaskiej jeśli klatka jest w poniedziałek Triceps: - ściąganie drążka na wyciągu 2x15 - wyprosty hantla oburącz (8 pow.) i wyciskanie sztangi wąskim chwytem (4 pow.) x4 SUPERSERIA - poręcze 4x maks Biceps: - uginanie ramion leżąc na ławce skośnej kąt 45 3x8 - uginanie ramion na sztandze łamanej 3x8 - uginanie [...]

Witam, wkleilem tu moj plan treningowy do oceny, cwicze 6 miesiecy i mam juz od miesiaca zastojke, pomorzcie bo niewiem co robic,moze jakies pomysly?? to jest moj dotychczasowy plan treningowy na mase Niedziela ,Biceps i Triseps 1 cw: biceps: zginanie przedramion ze sztanga lamana 4 serie po 12 powt. 2 cw: triceps: francuskie 4 serie po 15 powt 3 [...]

[...] rozpiętki 4x(20,15,10,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma (bez przerwy) --- 4)wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim/wąskim chwycie 2x10/2x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni --- 5)wyprosty z hantla zza glowy 2x20 bez przerwy 2x20 pompki [...]

[...] (10 10 8 8) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach (10 10 10) Czwartek - Biceps, Triceps (superserie): 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (10 8 6 6) 2. Uginanie ramion stojąc (z supinacją) (10 10 8 8) 3. Pompki na poręczach z obciążeniem (10 10 8 8) 4. Uginanie ramion na modlitewniku (10 10 [...]

[...] pracują w siadzie na sztandze) Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-12p -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 10-12p -wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p -rozpiętki 3 s 10-12 p -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-12 -wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub sztanga na [...]

[...] NA PORĘCZACH 4x8 3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8 4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8 5. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4x8 6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8 7. Unoszenie sztangi nachwytem 4x8 8. Ściąganie oburącz linki wyciągu 4x8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu) [...]