wąskim

[...] hantelką w siedzie 3 serie po 8 powtórzeń Prostownie ramiąn z hantelkami w opadnie na prostej ławce 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 3 seirie po 10 powt. Plecy ćwiczenia: Podciąganie na drązku szerowkim uchwytem (nachwyt) 3 serie po 8 powtórzń Podciąganie hantlami w [...]

[...] Triceps: wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8 wyciskanie „francuskie sztangielki w leżeniu 12x10x8 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12x10x8 (pompki na poręczach) dodatkowe Piątek: Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ----------- Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] w leżeniu głowa w dół 4x 20/20/20/20 Czwartek Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x 8/8/8/8 -Rozpiętki na prostej ławce 4x 10/8/8/10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x [...]

[...] ramion w przód ze sztangielkami Śro. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 2. Rozpiętki z sztangielek w leżeniu 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu 5. Pompki francuskie Czw. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU I NÓG 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2. Martwy ciąg 3. [...]

[...] 10/10/10/10 Szrugsy 12/12/10/8 Uginanie ramion z hantlą (podchwyt) 10/10/10/10 Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) 10/10/10/10 ------- Środa (Klatka+Triceps) Pompki w wąskim rozstawie 12/12/10/8 Pompki w szerokim rozstawie 12/12/10/8 Rozpiętki 10/10/10 Pompki w podporze tyłem 10/10/10/8 Wyciskanie francuskie hantli (w siadzie) 12/10/8/8 [...]

trening rozpisany na 3 dni bo to minimum co chodzę na siłke.jeżeli mam czas to 4-5 dni w tyg jestem na siłowni co do diety to nie mam. ale staram sie jeść zdrowo 5x dziennie (dużo warzyw. owoców, ryż, kasza, pierś z kurczaka, ryby ) jeżeli jest coś nie tak to proszę o korektę , oraz swoje rady poniedziałek klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] lezac 3s Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s Podciaganie sztangi w opadzie 3s Przyciaganie linki wyciagu górnego w sadzie 3s Ściaganie drążka [...]

Siemka.Jestem początkujący od paru dni chodzę na siłke i zrobiłem sobie plan , ale napewno zły ;/.Pragne wyrzeźbić sylwetke.O to mó plan: środa: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10(20KG) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3X10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10(12,5KG) 5.UGINANIE RAMIENIA [...]

[...] ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 triceps: francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 pompki w podporze tyłem 3x12 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x18 -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x18 Czwartek (klatka,barki,kaptury) klatka: [...]

[...] 12 10 8 8 triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 SERIE 12 10 8 8 prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12 10 8 8 wyciskanie w siadzie na maszynie wąskim chwytem 4 serie 12 10 8 8 przedramię: zwijanie drążka z rękami wyciągniętymi na wprost 4 serie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max uginanie [...]

[...] 4. Rozpiętki na ławce skośnej/maszyna 12/10/8/6, Triceps 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/6, 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką 12/10/8/6, 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6, Środa: Plecy/ Biceps 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/10/8/6, 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 12/10/8/6, 3. Martwy [...]

[...] bokiem - 1 x17powt. plecy: wiosłowanie ciężarem 15kg, i tak na jedną rękę 2x 10 powt łapy: biceps - tak jak na łamanej, tylko, że plecakiem :D 2x 8powt triceps - pompki z wąskim ustawienie dłoni 1x10powt i francuskie wyciskanie plecakiem :D 1x5powt i brzuch: brzuszki i wznosy nóg do kąta prostego leżąc oraz skręty tułowia na skośne. Jak [...]

1.Cwicze codziennie prawie juz 3 miesiac 2.prawie 3 miechy cwicze PON-klata- wyciskanie sztanga plaska 60kg skosna gora dol 45 kg 4s.po10 rozpietki skosne 13 kg i plaska 13 kg ciezar za glowe 15 kg i sztanga w waskim uchwycie 15 kg kazda partia po 4 serie do 10 r-ochow WTO-plecy- scganie drazka przed siebie z odchylem 42kg za plecy 48 [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę-2s. po 10p. 5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 2s. po 8p. 6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 2s. po 10p. wiskanie sztangi sprzed głowy- 2s. po 8p. 9.Martwy ciąg na prostych nogach- 2s. po 6p. 10.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 2s. po [...]

[...] powt. - Unoszenie sztangi w przód 3s 12-14 powt. Wtorek Biceps głowy długie, nogi - Uginanie ze sztanga uchwytem neutralnym 4s 12-14 powt. - Uginanie ze sztanga uchwytem wąskim 4s 12-14 powt. - Uginanie ze sztangielkami z supinacja 3s 12 powt. - Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3s 12 powt. - Przysiady ze sztanga 16,14,12,10 powt. - Wykroki [...]

[...] Dzień I: -wyciskanie ma ławce poziomej 4 serie od 15 do 4 powtórzen -wyciskanie na bary sprzed karku 4 serie od 15 do 10 powt -ściąganie wyciagu górnego do klatki uchwytem wąskim 4 serie po 12 -przysiady ze sztangą 4 serie po 15 -uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 15-10 -wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 12 [...]

Witam:) na siłowni ćwiczę już jakiś czas więc nie jestem świeżakiem ale chciałbym w końcu ułożyć jakiś plan :) Więc tak: Poniedziałek/Czwartek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] skośnej ławce 4 - Rozpiętki 4 2. Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 3. Triceps - Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 4 - Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3 - Prostowanie przedramion na wyciągu w dół 4 4. Przedramiona - Nachwytem 4 - Z palcami 4, normalnie 5 [...]

[...] -Wspięcia na palcach 3 serie - 15/12/10 V Dzień - Biceps + Triceps (Metoda Super Serii) + Brzuch -Unoszenie sztangi stojąc 3 serie - 10/8/6 -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie - 10/8/6 -Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy - 10/8/6 -Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie - 10/8/6 -Unoszenie [...]

[...] do klatki czy barku jak i całej reszty. Więc: Niedziela: Biceps: Uginanie ramion prostą sztangą 3x10-12 Uginanie ramion opartych o kolano 3x10-12 Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem 3x8-10 prostowanie ramienia hantlem w opadzie tułowia 3x15-20 Środa: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-10 Uginanie ramion hantlami 3x8-10 Triceps: [...]