Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej 12x10x8
rozpiętość ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(pompki na poręczach) dodatkowe
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")12x10x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12x10x8
Środa:
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12x10x8
"martwy ciąg" 12x10x8
wznosy barków "szrugsy 12x10x8
(podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)) dodatkowe
Triceps:
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8
wyciskanie „francuskie sztangielki w leżeniu 12x10x8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12x10x8
(pompki na poręczach) dodatkowe
Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -----------
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x8
arnoldki 12x10x8
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach lub hantlach 14x14x14
prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Nie wiem czy dobrze jest zrobiona progresja gdzie mam stosować a gdzie nie . Proszę o rady?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 69kg
Wzrost: 178cm
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,sztanga, ławka, ławka skośna,
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak