SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Do oceny i poprawki!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 659

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Bardzo proszę o ocenę.O to mój trening:

Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej 12x10x8
rozpiętość ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(pompki na poręczach) dodatkowe

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")12x10x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12x10x8

Środa:
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12x10x8
"martwy ciąg" 12x10x8
wznosy barków "szrugsy 12x10x8
(podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)) dodatkowe

Triceps:
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8
wyciskanie „francuskie sztangielki w leżeniu 12x10x8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12x10x8
(pompki na poręczach) dodatkowe

Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -----------
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x8
arnoldki 12x10x8

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach lub hantlach 14x14x14
prostowanie nóg w siadzie 12x10x8


Nie wiem czy dobrze jest zrobiona progresja gdzie mam stosować a gdzie nie . Proszę o rady?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 69kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,sztanga, ławka, ławka skośna,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Mało na nogi.

Ile wazyłeś przed rozpoczęciem treningów ?

Jak wyglądał twój ostatni plan i jakie efekty po nim ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Wiem ze mało na nogi właśnie muszę coś znaleźć ale na moje możliwości sprzętowe. Przed rozpoczęciem treningu warzyłem ok 64 kg. A mój plan no to wtedy jeszcze miałem do dyspozycji hantle i ławkę. Czyli ćwiczyłem w poniedziałki, środy i piątki. Wyciskanie na ławce ,rozpietki,srugsy,przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej , wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu, na nogi nie ćwiczyłem. i do tego brzuszki. No a na ciężarach to tak na hantlach mam 12kg i jeszcze sobie teraz załatwiam obciążenie. A na sztandze mam do dyspozycji 90 kg i muszę sobie zobaczyć ile dam rade na początku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ktoś pomorze???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Spokojnie, nie spodziewaj się odpowiedzi po minucie...

Tobie brakuje podstaw, proponowałbym ci się skupić na bardziej cąłościowych planach [FBW] i podstawowych ćwiczeniach które zbudują u ciebie mase i siłe.

W plany dzielone i ćwiczenia izolowane bym się nie pakował na tym etapie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
hmm to tak FBW to tak mnie za bardzo nie interesuje bardziej bym wolał splita i bym chciał ocenę tego treningu. Bo każdy z kim gadam mówi ze taki plan nie jest za dobry (a niektórzy znają sie na tym) oczywiście wiem ze ty pewnie masz wiele więcej doświadczenia od nich ale bym wolał zostać przy tym treningu. I wiem ze bym musiał masy złapac ale ciężko jest bo chodzę do szkoły i wiesz jak to jest z tymi posiłkami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Dlaczego cię FBW nie interesuje ? Co ci da split ?

http://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

Na splita 3 dni to mało.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
A
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Arnoldki

Triceps
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

B
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach lub hantlach
-prostowanie nóg w siadzie

Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
wznosy barków ”szrugsy

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

Tu ułożyłem FBW ocen ten trening i sie zastanowię wtedy i moze masz racje ze ten będzie lepszy ale chciałbym zebys ocenił obydwa treningi.
I bym mogł cwiczyc T-W-T-W-T-W-W?

Zmieniony przez - szali-ec w dniu 2011-02-26 13:46:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Bardziej coś takiego:

A:

Przysiad ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
+ łydki


B:

MC 3s
Inverted row [jak masz drazek to podciąganie na drązku] 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi lub wyciskanie francuskie sztangi 2s
+ przedramie lub brzuch

ABA
BAB
ABA
itd.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Zacznij zdrowo i odpowiednio dużo jeść.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-26 14:07:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45057 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
no ale z tego co mi podałeś to tych ćwiczeń nie ma za dużo i nie pracują wszystkie partie ciała za bardzo. A nie możesz się wypowiedzieć o tych moich treningach co jest zle w FBW i splicie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Przy tych ćwiczeniach pracuje całe ciało, uzmuj je bardziej całościowo a nie patrz na to, że gdzieś pisze, że takie i takie mięśnie tylko pracują.

Tobie brakuje podstaw, po co trenować partie tylko raz w tygodniu i dodawać ćwiczenia izolowane które NIC ci nie dadza na tym etapie skoro możesz się skupić na podstawach i trenować partie 3x w tygodniu treningiem całościowym.

FBW to trening całego ciała a gdzie w A masz np. nogi, to nie jest FBW.

Na splita którego podałeś 3 dni to mało.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przyrost masy mięśniowej - początkujący

Następny temat

chce urosnąć masowo ;D