zygzak001
Witam, chciałbym uzyskać następującą pomoc z waszej strony, ćwicze już dwa 2.5roku, aktualnie 3 razy w tygodniu trzymam diete i suplementacje. Zależy mi na obiektywnej ocenie mojego aktualnego planu treningowego oraz diety. A jeśli waszym zdaniem są tam jakieś braki proszę o propozycje co dorzucić ewentualnie z czego zrezygnować. Na początku dodam że z kasą cienko więc w dieta nie jest taka bogata jak być powinna. Moim celem jest beztłuszczowa masa mięśniowa.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 79kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : beztłuszczowa masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 2,5roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2x w tygodniu około 40min(delikatnie po kontuzji - więzadła w lewym kolanie) a także bieganie 3x w tygodniu 30-40 min (średni dystans 4-5km bieg równomierny - nie interwał)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta :
I posiłek - płatki owsiane do tego otręby (wymieszane) z mlekiem
plus rodzynki,
II posiłek - twaróg chudy ewentualnie serek cottage
III posiłek - 100g ryżu bialego/makaron/ryż, 100-120gram piersi z kurczaka, warzywa (ewentualnie surówka czasem).
IV posiłek - 100gram kaszy gryczanej/makaron/ryż do tego pierś z kurczaka i warzywka/surówka,
V posiłek - jajecznica 4 jajka do tego szczypior troche soli.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie zażywam carbo po treningu i oczywiscie bialko WPC 80 raz dziennie. Za 2 miesiące chce zacząć przyjmować Olimp Mega Caps 300 (1250mg) kreatynki + dextroza.
I tutaj jeszcze jedna sprawa, białko mi się kończy a kasy za bardzo nie mam czytałem troche na forum o Ostrowi wydaje się to byc optymalna sprawa czy jest sens to brać czy lepiej kupic mniej za większe pieniądze na przykład WPC albo Matrixa itp?
kiedyś (bbbbardzo dawno temu) bralem ostrowie i nie miałem z nią problemów ale brałem krótko miesiąc-dwa po prostu wtedy krótko chodziłem na siłownie było to z 5 lat temu.
Plan Treningowy:
DZIEN I PLECY I BICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nadchwytem 4x6-8 (tutaj robie wymiennie na jelonku też te ćwiczenie - sens?)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8-10
4. Ściąganie drążka pionowego wyciągu do karku 4x10-12
DZIEŃ II KLATKA i TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10
3. Rozpiętki na maszynie 4x10-12
(zwracam tu uwagę na klatke/biceps/barki poniewaz jakoś czuje niedosyt po tych ćwiczeniach, mam ochote robić tego więcej tzn większą rożnorodnośc tylko nie wiem czy ma to sens?)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x8-10
5. Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4x12
DZIEŃ III NOGI I BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x6-8
2. Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x12
4. Prostowanie na maszynie 3x12
5. Wypady ze sztangą 4x12
6. Uginanie na maszynie 4x12
Do tego w każdy dzien treningowy robie ABS II poziom 4 oczywiscie biegam zazwyczaj rano albo późnym wieczorem i nie robie wszystkich ćwiczen na nogi ze względu na kontuzje (nie chce przemeczac kolana).
Plan ten wykonuje mniej więcej od półtora miesiąca, jest on rozpisany przez trenera który pracuje u nas na siłowni.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za fachową opinię :)
Zmieniony przez - zygzak001 w dniu 2009-09-04 19:24:48
Zmieniony przez - zygzak001 w dniu 2009-09-04 19:26:41
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 79kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : beztłuszczowa masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 2,5roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2x w tygodniu około 40min(delikatnie po kontuzji - więzadła w lewym kolanie) a także bieganie 3x w tygodniu 30-40 min (średni dystans 4-5km bieg równomierny - nie interwał)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta :
I posiłek - płatki owsiane do tego otręby (wymieszane) z mlekiem
plus rodzynki,
II posiłek - twaróg chudy ewentualnie serek cottage
III posiłek - 100g ryżu bialego/makaron/ryż, 100-120gram piersi z kurczaka, warzywa (ewentualnie surówka czasem).
IV posiłek - 100gram kaszy gryczanej/makaron/ryż do tego pierś z kurczaka i warzywka/surówka,
V posiłek - jajecznica 4 jajka do tego szczypior troche soli.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie zażywam carbo po treningu i oczywiscie bialko WPC 80 raz dziennie. Za 2 miesiące chce zacząć przyjmować Olimp Mega Caps 300 (1250mg) kreatynki + dextroza.
I tutaj jeszcze jedna sprawa, białko mi się kończy a kasy za bardzo nie mam czytałem troche na forum o Ostrowi wydaje się to byc optymalna sprawa czy jest sens to brać czy lepiej kupic mniej za większe pieniądze na przykład WPC albo Matrixa itp?
kiedyś (bbbbardzo dawno temu) bralem ostrowie i nie miałem z nią problemów ale brałem krótko miesiąc-dwa po prostu wtedy krótko chodziłem na siłownie było to z 5 lat temu.
Plan Treningowy:
DZIEN I PLECY I BICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nadchwytem 4x6-8 (tutaj robie wymiennie na jelonku też te ćwiczenie - sens?)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8-10
4. Ściąganie drążka pionowego wyciągu do karku 4x10-12
DZIEŃ II KLATKA i TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10
3. Rozpiętki na maszynie 4x10-12
(zwracam tu uwagę na klatke/biceps/barki poniewaz jakoś czuje niedosyt po tych ćwiczeniach, mam ochote robić tego więcej tzn większą rożnorodnośc tylko nie wiem czy ma to sens?)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x8-10
5. Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4x12
DZIEŃ III NOGI I BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x6-8
2. Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x12
4. Prostowanie na maszynie 3x12
5. Wypady ze sztangą 4x12
6. Uginanie na maszynie 4x12
Do tego w każdy dzien treningowy robie ABS II poziom 4 oczywiscie biegam zazwyczaj rano albo późnym wieczorem i nie robie wszystkich ćwiczen na nogi ze względu na kontuzje (nie chce przemeczac kolana).
Plan ten wykonuje mniej więcej od półtora miesiąca, jest on rozpisany przez trenera który pracuje u nas na siłowni.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za fachową opinię :)
Zmieniony przez - zygzak001 w dniu 2009-09-04 19:24:48
Zmieniony przez - zygzak001 w dniu 2009-09-04 19:26:41
Krzysztof Piekarz
