Coraz więcej ludzi świadomie rezygnuje z mleka i przetworów mlecznych, jedni z własnego wyboru, inni zaś idą za modą, a jeszcze inni ze względu na różne jednostki chorobowe, które ich dotknęły. Do takich można zaliczyć, chociażby choroby autoimmunologiczne jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry, czy pojawiające się różnego rodzaju alergie skórne np. trądzik.
- Diety bezmleczne - informacje z organizmu
- Co nieco o wapniu
- Niedobory wapnia
- Wapń tylko w produktach mlecznych?
- Bezmleczny posiłek?
- Podsumowanie
Diety bezmleczne - informacje z organizmu
Mimo wszystko nie ma jednoznacznej odpowiedzi, że każdy u kogo występuje dana jednostka chorobowa, musi całkowicie rezygnować z mleka i przetworów mlecznych. By się o tym dowiedzieć, należy obserwować swój organizm, jak reaguje na spożywanie nabiału, przede wszystkim jak wygląda nasza cera oraz co dzieje się z naszym samopoczuciem.
Co nieco o wapniu
Wapń jak wiadomo jest makroelementem, odgrywa on bardzo ważną rolę w naszym organizmie i powinien być dostarczany każdego dnia. W ciele dorosłego człowieka jest około 1-1,2 kg wapnia, z czego około 99% znajduje się w kościach oraz zębach. Natomiast pozostała jego część rozsiana, jest po wszystkich komórkach w naszym organizmie, znajduje się między innymi w tkankach miękkich, w krwi, jak i w płynach pozakomórkowych.
Wapń zapewnia nam prawidłową przepuszczalność błon komórkowych. Do równie ważnych jego funkcji należy pozytywny wpływ na utrzymanie twardości naszych kości oraz zębów. Warto dodać, iż jony tego pierwiastka pomagają nam utrzymać równowagę kwasowo – zasadową.
Pierwiastek ten pełni ważną funkcję w procesie krzepnięcia krwi, odpowiada również za kurczliwość mięśni gładkich, szkieletowych, poprzecznie prążkowanych oraz przewodnictwo nerwowe.
Właściwie stężenie tego pierwiastka skutkuje również tym, że mamy lepszy nastrój, zdecydowanie lepiej śpimy i nasze nerwy są mniej zszargane.
Jego prawidłowe stężenie we krwi wynosi 2,1-2,6 mmol/l.
Niedobory wapnia
Skutkami jego niedoboru mogą być dość częste krwotoki, łamliwe paznokcie, włosy, ale też zawroty głowy. Niedobory objawiają się również częstymi i bolesnymi skurczami mięśni, bezsennością, pojawić się też mogą problemy z drętwieniem i mrowieniem kończyn, szczególnie nóg.
Jak wiadomo, jego nadmiar też jest szkodliwy, gdy jego stężenie wzrasta, możemy zauważyć u siebie problemy z wypróżnianiem, gdyż często pojawiają się zaparcia, często tracimy też apetyt.
Wysokie stężenie wapnia może doprowadzić do problemów ze wchłanialnością cynku i żelaza, a nawet pojawić się mogą kamienie nerkowe.
Zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności do wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest około 1000 mg, choć dla sportowców zdecydowanie zapotrzebowanie wzrasta na około 1200-1400mg na dobę.
Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest także w okresie ciąży oraz karmienia piersią i wynosi około 1200 mg-1500 mg na dobę, zapotrzebowanie wzrasta również dla dzieci i młodzieży wynosi ono około 800 mg-1200mg na dobę oraz dla osób starszych, wynosi około 1300 mg-1500 mg na dobę.
Wapń tylko w produktach mlecznych?
Istnieje mnóstwo produktów, w których znajdziemy sporą ilość wapnia, choć nie są one produktami stricte mlecznymi. Ciężko im dorównać tak znanemu nam parmezanowi, który kryje w sobie prawie 1400 mg wapnia na 100 g, mimo wszystko istnieją produkty, które sprawiają, że spożywanie ich umożliwia nam zaspokojenie zapotrzebowania na wapń w organizmie.
Tymi produktami są:
- mak - prawie 1300 mg wapnia na 100 g
- nasiona chia - w 100 g produktu znajduje się go około 630 mg
- sardynki - około 330 mg wapnia na 100 g
- migdały - około 230 mg wapnia na 100 g
- suszone figi - około 200 mg na 100 g
- natka pietruszki - ponad 190 mg na 100 g
- amarantus - prawie 190 mg wapnia na 100 g
- orzechy laskowe - ponad 180 mg wapnia na 100 g
- czosnek - około 180 mg na 100 g
- jarmuż - ponad 150 mg na 100 g
- rukola - zawiera około 150 mg na 100 g
- suszone morele - ponad 130 g wapnia na 100 g
- szpinak - około 130 mg wapnia na 100 g
- sezam - ponad 110 mg wapnia na 100 g
- fasolka szparagowa - 65 mg na 100 g
- pestki dyni - około 55 mg wapnia na 100 g
- brokuły - prawie 50 mg na 100 g
- jaja - ponad 40 mg na 100 g
Warto dodać, że zaopatrzyć się również można w wody wysokozmineralizowane, gdyż jest to zdecydowanie niedocenione źródło wapnia. Bywają takie, które dostarczają nam go ponad 500 mg na 1 l , czyli łatwo można policzyć, że wypijając 2 l wody, możemy zapewnić sobie praktycznie pełne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Kupując wodę, zwracajmy mocno uwagę na etykiety, gdyż zawartość tego pierwiastka w wodach jest bardzo różna.
Bezmleczny posiłek?
Często ludzie, zazwyczaj ci, którzy usłyszeli diagnozę np. Hashimoto czy AZS, mają wiele obaw, jak poradzą sobie w kuchni bez nabiału i innych produktów mlecznych.
Przedstawię kilka prostych przepisów na dania, które zapewnią sporą dawkę wapnia w posiłku i nie będą skomplikowane, dlatego też każdy będzie w stanie je przyrządzić.
Duszony udziec z indyka z jarmużem
- 100 g udźca z indyka
- 50 g jarmużu
- 50 g amarantusa
- 10 g czosnku
- 10 g natki pietruszki
- 200 g pomidora malinowego
- 100 g marchewki
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g sezamu
- świeża bazylia
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Mięso przyprawiamy solą oraz pieprzem i nacieramy przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekaną natką pietruszki. Odstawiamy na godzinę do lodówki, tak by smaki się połączyły. Dusimy pod przykryciem na wodzie około 30 min. Amarantus gotujemy do miękkości.
Warzywa dokładnie myjemy. Pomidora kroimy na małe kawałki, marchew ścieramy na tarce o małych oczkach, jarmuż drobno szatkujemy. Warzywa te mieszamy ze sobą, przyprawiając solą i pieprzem oraz świeżą bazylią. Spożywamy w formie sałatki, posypujemy całość ziarnami sezamu.
Oliwę z oliwek przyprawimy solą, pieprzem oraz suszoną bazylią. Dokładnie mieszamy i polewamy sałatkę.
Smacznego!
Ciasto migdałowe z makiem
- 280 g maku
- 7 jaj
- 70 g cukru kokosowego
- 230 g mąki migdałowej (zmielone migdały)
- 4 g cynamonu
- 200 g mleczka kokosowego
- 1/3 szklanki ksylitolu
- 50 g masła 82%tł.
- 85 g płatków migdałów
Nasiona maku zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na całą noc. Odcedzamy je najlepiej za pomocą gazy i mielimy ziarna dwukrotnie w maszynce do mięsa, można wykorzystać też młynek do kawy, albo blender.
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni Celsjusza, a formę wykładamy papierem do pieczenia. W misce ubijamy żółtka z cukrem kokosowym, dodajemy mak i dokładnie, mieszamy. Dodajemy mąkę migdałową oraz cynamon, ponownie mieszamy i odstawiamy na bok.
Białka ubijamy na sztywną pianę, dodajemy je do masy makowej i delikatnie mieszamy. Masę przekładamy do formy, rozprowadzając równomiernie i zapiekamy około 50 min.
W małym garnku należy wymieszać mleczko kokosowe z ksylitolem oraz masłem. Gotujemy masę na małym ogniu, cały czas mieszając. Na 15-20 min przed zakończeniem pieczenia ciasta polewamy je przygotowaną polewą, na końcu posypujemy gotowe ciasto płatkami migdałów.
Smacznego!
Pudding z nasion chia
- 200 g mleczka kokosowego
- 60 g nasiona chia
- 15 g kakao odtłuszczonego
- 15 g ksylitolu
- 30 g posiekanych migdałów
- 50 g borówek amerykańskich
Mleczko zagotować razem z ksylitolem i kakao, dokładnie wymieszać. Ściągnąć z gazu. Dodać do mleczka nasiona chia oraz połowę posiekanych migdałów. Odstawić do ostygnięcia, gdy będzie już chłodne, przykryć i odstawić na całą noc do lodówki. W międzyczasie można kilka razy mieszać nasz pudding. Na koniec dekorujemy pozostałą częścią migdałów oraz borówkami.
Smacznego!
Podsumowanie
Jak zdążyliśmy już zauważyć, istnieje wiele możliwości, by dostarczyć naszemu organizmowi cenny minerał, jakim jest wapń z produktów niekoniecznie mlecznych. Kiedy jesteśmy zmuszeni, by wyeliminować mleko i jego przetwory z diety, nie panikujmy, że będziemy mieli problemy z dostarczeniem tego pierwiastka. Wystarczy poznać produkty, które bogate są w niego obficie i wprowadzić je do codziennej diety, nie zapominając o urozmaiceniu źródeł wapnia.
Ponadto przy diecie bezmlecznej warto zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanej wody, wybierajmy te wysokozmineralizowane, a w ostateczności sięgajmy po suplementy diety.
