Współczesne zalecenia żywieniowe różnią się znacząco od tych obowiązujących jeszcze 30-40 lat temu. Jednak kulturyści nie są głupi i nawet, gdy oficjalnie proponowano niską lub umiarkowaną podaż protein, oni już od dawna stosowali wysokobiałkowe programy żywieniowe. Dopiero na początku XXI wieku zliberalizowano podejście do ilości białka w diecie - wcześniej sądzono, iż w nadmiarze jest niesamowicie szkodliwe dla człowieka (dla nerek, wątroby etc.).

Tak samo, gdy w latach 60. XX wieku rozpoczęła się wielka walka z tłuszczami (szczególnie nasyconymi) oraz cholesterolem, wielu zawodników jadło kilka-kilkanaście jajek dziennie (jajka są bardzo dobrym źródłem protein o wolnej kinetyce, cholesterolu i tłuszczów, w tym nasyconych). Czy któryś z nich zmieniał swoje menu ze względu na medialną panikę? To wątpliwe. Przez lata głoszono, iż tłuszcze nasycone są wrogiem serca, a cholesterol jest przyczyną wszelkiego zła, miażdżycy, przedwczesnej śmierci itd. Tymczasem nowe badania wcale nie potwierdzają, by tłuszcze nasycone czy cholesterol były aż takim zagrożeniem dla człowieka. To nie znaczy, że trzeba bez umiaru opychać się masłem, jajkami, serem żółtym czy tłustym mięsem.

Ogólnie, z badań publikowanych w ostatnich kilku latach wynika, iż zarówno nadmiar, jak i niedobór cholesterolu, mają duże znaczenie dla zdrowia. Podobnie niewystarczający dowóz tłuszczów (w tym nasyconych) wcale nie jest korzystny, szczególnie dla sportowców.

Czy węglowodany są ważne dla wzrostu mięśni?

I tak i nie. 

Po pierwsze: dla wzrostu mięśni kluczowy wydaje się dowóz wszystkich składników odżywczych, a nie tylko węglowodanów. Nie urośniesz na samym białku ani na samych węglowodanach, ani na samym tłuszczu. Paradoksalnie nadmierna podaż protein bez dostarczania innych źródeł energii prowadzi do wyniszczenia ustroju, a długofalowo do śmierci. Oczywiście, nikt się raczej nie próbuje w ten sposób odżywiać.

węglowodany mięsnie

Po drugie: dla hipertrofii kluczowe wydaje się zapewnienie dowozu składników odżywczych w okresie kilkunastu-kilkudziesięciu godzin po zakończonym treningu siłowym. Powinny być to w pierwszym rzucie białka i węglowodany, w drugim także tłuszcze. Jeśli ćwiczenia nie będą progresywne, to znaczy nie będą odpowiednio przeciążały mięśni, to… też nie „urośniesz”. Możesz stosować najlepszą dietę kulturystyczną, ale problem nie będzie tkwił w kuchni, ale na sali treningowej. I odwrotnie najcięższy trening nie da większych efektów bez właściwej diety, dopasowanej do wagi, profilu hormonalnego, wieku, składu ciała, wydatku energetycznego danej osoby. To tłumaczy, dlaczego większość mężczyzn chodzących do klubów boryka się z nadwagą.

Po trzecie: nadmierna podaż węglowodanów i/lub tłuszczów sprzyja budowaniu sylwetki antykulturystycznej: otłuszczonej, kiepsko wyglądającej. Kiedyś kulturyści poza sezonem ważyli 20, 30 czy 40 kg więcej. To bardzo kiepskie rozwiązanie, które ma silny wpływ na zdrowie. Poza tym, kiedyś w końcu tego całego balastu trzeba będzie się pozbyć i to kosztem mięśni. Dlatego nie jestem zwolennikiem „agresywnej masy”.

Po czwarte: różne osoby inaczej reagują na przekarmianie, jak i na niewystarczającą, dobową podaż energii. Niestety, ludzie nie są równi pod tym względem. Dlatego nie ma sensu kierować się planami treningowymi i żywieniowymi zawodowców.

Po piąte: do tej pory tylko trzy badania dotyczyły wpływu połączonych węglowodanów z białkiem / aminokwasami, w porównaniu z samym białkiem / aminokwasami na syntezę białek mięśniowych u młodych dorosłych. Badania te pokazują, że dodanie węglowodanów do określonej dawki białka, o której wiadomo, że maksymalnie stymuluje syntezę protein mięśniowych (20–25 g wysokiej jakości białka bogatego w leucynę), nie ma addytywnego ani synergistycznego wpływu na syntezę i rozpad białek mięśniowych. Ten sam wynik ostatnio wykazano także w badaniu dotyczącym starszych pacjentów. Tak więc dodanie 30 g lub 90 g węglowodanów do 20 g niezbędnych aminokwasów daje taki sam wpływ na syntezę białek i rozpad białka, niezależnie od wielkiej różnicy w insulinemii w obu grupach. Wydaje się, że insulina jeszcze bardziej zwiększa syntezę białek jednak podawana w dawkach farmakologicznych, co oznacza, że nie można jej osiągnąć poprzez suplementację węglowodanów. Teoretycznie insulina powinna poprawiać transport składników odżywczych do mięśni, „zablokować” rozpad białek mięśniowych (proteolizę) lub spowodować jedno i drugie.

Niestety, wiele badań mówi o braku efektu podawania węglowodanów na wzrost syntezy białek mięśniowych. M.in. w badaniu René Koopman i wsp. z 2007 roku, 10 zdrowym, wytrenowanym mężczyznom w wieku około 20 lat, poddano 3 seriom eksperymentu. Trening siłowy trwał 60 minut.

W ciągu 6-godzinnego okresu po zakończeniu ćwiczeń podano im:

  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH), bez węglowodanów,
  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,15 g węglowodanów,
  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,6 g węglowodanów.

Czyli osoba ważąca 80 kg otrzymała 24 g białka (samego białka), lub 24 g białka oraz 12 g węglowodanów, lub 24 g białka oraz 48 g węglowodanów. Aby zbadać kinetykę glukozy oraz obrót białkowy, badanym podano znakowaną tyrozynę, glukozę oraz fenyloalaninę. Dodatkowo zmierzono stopień syntezy białka w vastus lateralis (m. obszerny boczny).

Wyniki?

  • stężenie insuliny we krwi było zdecydowanie wyższe w grupie białka i dużej ilości węglowodanów (0,3 g białka + 0,6 g węglowodanów) i wynosiło 18.4 ± 2.9,
  • w grupie białka + małej ilości węglowodanów uzyskano wynik 3.7 ± 0.5,
  • w grupie samego białka 1.5 ± 0.2.

Co ciekawe, ilość białek rozpadających się w organizmie, syntetyzowanych oraz stopień oksydacji substratów nie różniły się pomiędzy grupami. Jednak ciężko uznać za reprezentatywne osoby ważące 71.3 kg przy 181 cm wzrostu, do tego niewytrenowane siłowo.

W kolejnym badaniu z 2011 roku Staples AW i wsp., 25 g białka serwatkowego miało dokładnie taki sam efekt, jak 25 g białka z dodatkiem 50 g węglowodanów – dla syntezy protein oraz hamowania ich rozpadu w mięśniach – po treningu siłowym u młodych zawodników. Ale wg niektórych naukowców, ilość białka użyta we wspomnianych eksperymentach była za niska. Poza tym ciężko uznać za trening 4 serie prostowania nogi siedząc po 8-12 powtórzeń.

Czy można się obyć bez węglowodanów w diecie?

Oczywiście, do pewnego stopnia. Przykładem może być dieta ketogeniczna, w której podaż węglowodanów może wynosić np. 20-40 g węglowodanów dziennie. Jednak od razu ostrzegam, iż istnieją dziesiątki zmanipulowanych badań naukowych. Przykładowo, Volek JS i wsp. w licznych opracowaniach wykazują, iż diety niskowęglowodanowe są lepsze od każdego innego rodzaju diety. Tak samo było z eksperymentem opublikowanym w marcu 2016 r. „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners”. Tamta praca Volek JS. i wsp. była sponsorowana przez fundację Roberta C. i Veroniki Atkins. Na dodatek, dr Volek i dr Phinney otrzymali pieniądze za sprzedaż książek dotyczących treningu i diety (zapewne lansują tam poglądy zgodne z (ironizując) „żelazną linią partii niskowęglowodanowej”). Byłbym niesłychanie zdziwiony, gdyby nie wykazano w tym opracowaniu „przewagi pod każdym względem” diety o bardzo małej zawartości węglowodanów.

tłuszcz a węglowodany

Niemniej, na chwilę obecną wydaje się, że choć można pozbyć się dużej części węglowodanów, to dla większości populacji są one niezastąpionym elementem diety. Można by o tym napisać kilkudziesięciostronicowy tekst, więc w największym skrócie.

Przede wszystkim węglowodany są szybko dostępnym źródłem energii, większość tłuszczów jest paliwem drugiego rzutu, wolniej użytkowanym. Ponadto nie wydaje się, by tłuszcze były w stanie zasilać wysiłek o wysokiej intensywności, dlatego są zalecane głównie w dyscyplinach bazujących na niższej intensywności wysiłku. Często kulturyści próbują mieć ciastko i zjeść ciastko, stosują np. dietę wysokotłuszczową, o umiarkowanej podaży węglowodanów w dni wolne od treningu, a umieszczają więcej węglowodanów w dni treningowe. Zwolennikiem takiego rozwiązania jest np. słynny kulturysta Dave Palumbo (obecnie ma własny kanał w serwisie Youtube). Podobny schemat stosują elitarni zawodnicy strongman, np. Tom Stoltman stosuje odwrotną rotację węglowodanami - mniejszą podaż w dni treningowe, większą w nietreningowe. Kulturyści z reguły czynią odwrotnie.

Poza tym, tłuszcze mimo wszystko nie mogą być jedynym źródłem energii. Glikogen wątrobowy (~ 100 g dla osoby ważącej 70 kg; może być go od 60 do 150 g) zasila pracę mózgu oraz krwinek czerwonych. Jego zasoby wystarczą na jakieś 12-24 h pracy (w grę wchodzi tutaj wiele dodatkowych uwarunkowań). Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. W normalnych warunkach, wg różnych źródeł, mózg człowieka potrzebuje 120-140 g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40 g na dobę. Przeciętnie oznacza to konieczność dowozu 83.33 mg na minutę, jeśli chodzi o podtrzymanie pracy mózgu.

Ale przecież ciała ketonowe zasilają wszystkie narządy? Nie do końca. Mózg wykorzystuje ciała ketonowe, gdy tylko ich stężenie we krwi wzrośnie. Barierę krew-mózg ciała ketonowe pokonują dzięki aktywacji transportera (w trakcie głodu lub przy bardzo niskiej podaży węglowodanów w diecie). Mimo, iż ma do dyspozycji ciała ketonowe, mózg potrzebuje pewnych ilości glukozy, powstaje ona wskutek glukoneogenezy. Kiedy zapasy glikogenu w wątrobie spadają do niskiego poziomu, wątroba może zwiększyć glukoneogenezę w celu wytworzenia glukozy z aminokwasów i glicerolu, chociaż tempo tej produkcji jest ograniczone i nie może nadążać za usuwaniem glukozy z krwi podczas ćwiczeń.

W końcu, dla osoby która intensywnie uprawia sporty bazujące na dużym wydatku energetycznym, duża podaż tłuszczów może zakłócać odnawianie glikogenu po wysiłku. Dzieje się tak przynajmniej do czasu adaptacji do nowego schematu żywieniowego. Wskazują na to badania prowadzone na zwierzętach, a także na sportowcach.

Podsumowanie

Klasycznie, kulturyści lat 50., 60. i 70. XX wieku bazowali na diecie wysokowęglowodanowej. W ostatnich latach coraz modniejsze stają się diety niskowęglowodanowe czy wręcz ketogeniczne. Wielkim zwolennikiem „tłuszczówek” jest np. słynny polski zawodnik, Robert Piotrkowicz. Popularna stała się także rotacja węglowodanami. Istnieje silne lobby promujące tłuszcze (np. Fundacja Atkinsa). Ich zwolennicy często przekonują, iż węglowodany są szkodliwe dla zdrowia. Zachowałbym umiar i nie opowiadałbym się po żadnej stronie. Każdy model żywieniowy ma swoje wady, jak i zalety. Osiągane efekty zależą od wielu czynników. Jeśli dobrze tolerujesz węglowodany, stosuj klasyczną dietę. Jednak wcale nie oznacza to z rezygnacji z tłuszczów. Pełnią one rozmaite funkcje budulcowe, energetyczne, mają wpływ na glikemię, wchłanianie niezbędnych witamin, wzrost mięśni, stabilność struktur komórkowych.

Jeśli jesteś zwolennikiem diet niskowęglowodanowych, to bardzo dobrze - jednak na razie nie ma przekonujących dowodów, iż długofalowo taka dieta nie ma negatywnego wpływu na zdrowie.

Zupełnie osobnym tematem jest stosowanie różnego rodzaju diet u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych - w części badań udowodniono  dużą skuteczność diet wysokotłuszczowych (jednak nie wszystkie te eksperymenty są wiarygodne ze względu na opłacanie naukowców przez lobby, np. wspomnianą Fundację Atkinsa).

Referencje:

Therese A. O’Sullivan, PhD, Katherine Hafekost, Francis Mitrou, BEc, and David Lawrence, PhD, BSc „Food Sources of Saturated Fat and the Association With Mortality: A Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

Hyyppä S1, Saastamoinen M, Reeta Pösö A. „Effect of a post exercise fat-supplemented diet on muscle glycogen repletion.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659306

Bob Murray1 and Christine Rosenbloom „Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr. 2013;143(3):307–314. doi: 10.3945/jn.112.168203.

Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833–842. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007.

Staples i wsp. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-61

„A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/

„Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców” D. Szukała

Komentarze (5)
Wojmir28

Poza nnkt, tłuszcze nie są szczególnie potrzebne, a im ich mniej tym łatwiej trzymać bf w ryzach

1
RPS1990

Co powiesz o gościach trenujących siłowo na diecie TŁUSZCZOWEJ, którzy przez cały rok utrzymują poniżej 12%BF ??
Sam jak pracowałem fizycznie, to mimo iż w godzinach porannych i południowych jadłem posiłki z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych, to z powodzeniem udawało mi się robić rekompozycję sylwetki (budować masę mięśniową i redukować też tłuszcz).
Dlaczego ? Kwestia ogólnego bilansu kalorycznego, proporcji poszczególnych makroskładników, pracy fizycznej plus treningów siłowych 3 razy w tygodniu po pracy, a także odpowiednich suplementów (omega 3 + magnez + WPI, etc).

0
anubis84

Poziom spożycia tłuszczy nie ma większego wpływu na poziom BF, przy większym spożyciu moze być mniejszy BF niż na mniejszych tłuszczach.

0
acidm

Bez węgli nie ma kulturystyki.

0
RPS1990

W erze przedsterydowej, np. czasach Clancy Rossa, Steve'a Reeves'a czy Vince'a Girondy kulturyści to samo mówili o tłuszczach.

0