Plan do oceny...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: -Badguy-
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 80
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ponad 100
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 17


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70





****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWAT/ GĘStOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : duzo



****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

Witam prosił bym o ocene planu i moze jakieś podpowiedzi dotyczące poprawy

Suple które do niego bede brał to kreatyna , arginina , białko
Dieta oczywiście jest


Plan chciał bym zaczać od jutra

Wariant A
1. Klatka + (triceps)
4 x wyciskanie hantli na ławce płaskiej ( 2x 12/12 2x 8/8 )
3 x wyciskanie sztangi do połowy głową w dół 15/10/5
4 x wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8
3 x rozpietki 8 powt
3 x poręcze ok.8 powt
4 x Sciaganie drążka na triceps atlas 15 powt

2. Plecy + (klatka)
3 x Przenoszenie Hantla na ławce płaskiej 8 powt
5 x ściaganie drążka 15/12/10/8/6
5 x Mc 15/12/10/8/6
3 x wiosłowanie sztangą 12/10/8
4 x szrugsy 20-15pow

3. Wolne ( brzuch )

4. Barki + Nogi
4 x Wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8
3 x wyciskanie sztangi zza pleców 15/10/6
2 x unoszenie ramion w bok 12-8pow
4 x unoszenie ramion w bok w opadzie 12 ( łączone z wspięcia na palce ze sztangą 4 x 12 powt )
4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 10-12 powtórzeń
4 x przysiady ze sztangą na barkach serie po 10-12 powtórzeń
3 x wykroki ze sztangą 10 powt

5. Biceps + triceps + przedramię
(SS ) 3 x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3 x Sciaganie drążka na triceps atlas 8 powt
(SS) 4 x NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8 powt
4 x Wyciskanie francuskie hantlami 8 powt
(SS) 3-4 x UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 12 powt
3-4 x wyciskanie zza głowy hantli na przemian 12
3 x przedramię

6. Wolne (bieganie)

7. Wariant B





Wariant B


1. Klatka
4 x wyciskanie hantli 8 powt
4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt
3 x wyciskanie hantli młotkowo ściągające 8 powt
3 x poręcze 8 powt

2. Plecy
4 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt
4 x Mc 8 powt
4 x wiosłowanie hantlem 8 powt
3 x szrugsy 10 powt

3. Barki + klatka
3 x Wyciskanie sztangi głowa w dół 10 powt
4 x Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 12-15
4 x słoneczka^^ 8 powt
3 x wyciskanie żołnierskie 15 powt
3 x unoszenie hantli w góre siedząc 8 powt

4. Biceps + triceps + przedramie
3 x unoszenie hantli jednorącz naprzemiennie 8 powt
3 x ściaganie drążka jednorącz atlas 8 powt
( SS ) 4 x unoszenie hatli jednorącz naprzemiennie młotkowo 8 powt
4 x wyciskanie sztangi wąskim chwytem ławka płaska 8 powt
(SS ) 4 x uginanie hantla o kolano 8 powt
4 x pompki na tricepsa 8 powt
3 x przedramię

5. Nogi + brzuch
4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń
4 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń
4 x wykroki ze sztangą 10 powt
5 x łydki 25 powt

6. Wolne
7. Warian A

wariant a jest do dupy ogolnie mowiac ;) wiec, jedz na b z tym, ze nie moze byc 5, a nawet 3 dni treningowe pod rzad

A gdzie tam masz cos w barkach na klatke ze jest dodana? Wariantu A nawet nie omawiam bo to katastrofa, ale B tez daleko od niego nie odchodzi. Na klatke za duzo, zacznij od poreczy, nie ma u Ciebie rozgraniczenia na cwiczenia glowne i asysty, wszystko klepiesz na jedno kopyto praktycznie. Gdzie drazek w plecach? Nie ma to jak robic przysiady jako drugie po uginaniu. Na barki zdecydowanie za duzo.

Dobra to po ,, plecach" dam przerwe ( bieganie )
Wariant ,, A " troche przesadziłem to prawda https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] Ale wszystko pisałem na wzór tych opisanych na sfd Ale wszystko pisałem na wzór tych opisanych na sfd Ale wszystko pisałem na wzór tych opisanych na sfd[img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

Co do drążka to jeszcze nie ma go na mojej siłowni ;/
Jako ostatnie przysiady
Co do klaty przy treningu barków to taki jakby piorytet na klatke
Na barki akurat moim skromnym zdaniem

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-08 23:38:34

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-08 23:48:22

1. Klatka
4 x wyciskanie hantli 8 powt wywal
4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt drugie
3 x wyciskanie hantli młotkowo ściągające 8 powt wywal
3 x poręcze 8 powt jako pierwsze daj w rampie albo 5-6 serii
3x rozpietki na poziomej 10-12 powt

2. Plecy
4 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt mozesz dac czwarte i 3 serie
4 x Mc 8 powt jako pierwsze rampa albo 5-6 serii
4x wioslo sztanga po 12-8 powt
4 x wiosłowanie hantlem 8 powt to trzecie
3 x szrugsy 10 powt na koniec
jak juz bedzie drazek to daj po mc

3. Barki + klatka
3 x Wyciskanie sztangi głowa w dół 10 powt wywal wywal
4 x Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 12-15 daj jako drugie i mozesz to np sparowac z unoszeniem bokiem stojac i 3 serie
4 x słoneczka^^ 8 powt co to??
3 x wyciskanie żołnierskie 15 powt daj push press jako pierwsze 5-6 serii albo rampa
3 x unoszenie hantli w góre siedząc 8 powt unoszenie hantli w opadzie

4. Biceps + triceps + przedramie
3 x unoszenie hantli jednorącz naprzemiennie 8 powt
3 x ściaganie drążka jednorącz atlas 8 powt
( SS ) 4 x unoszenie hatli jednorącz naprzemiennie młotkowo 8 powt
4 x wyciskanie sztangi wąskim chwytem ławka płaska 8 powt
(SS ) 4 x uginanie hantla o kolano 8 powt
4 x pompki na tricepsa 8 powt
3 x przedramię
Jesli chcesz parowac biceps/triceps to tez obowiazuje pewna kolejnosc cwiczen
1SS. Pompki na poreczach 4s
Uginanie sztangi stojac 4s
2SS. Wyciskanie francuskie od czola 4s
uginanie mlotkowe 4s
3SS. wyciskanie franc zza glowy jednoracz 3s
uginanie o kolano/modlitewnik 3s

5. Nogi + brzuch
4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń czwarte sparuj z prostowaniem jesli masz taka maszyne, wystarcza 3 serie
4 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń pierwsze i 5-6 serii
4 x wykroki ze sztangą 10 powt drugie 3 serie
Żuraw 4serie jako trzecie
5 x łydki 25 powt na koniec

\Ja bym to widzial tak i oczywiscie nie cwicz 5x p[od rzad. Cwicz 3 dni, wolne i 2 dni, albo 2 dni wolne i 3 dni.
Jewsli chcesz priorytet na klatke piersiowa to dodanie skosu w dol w inny dzien i robienie mnostwa serii i powtorzen na nia nic nie zdziala w tym kierunku. Napisz dokladnie skad pomysl na potraktowanie ja priorytetem, co chcesz zmienic(sila, wyglad, gorna czesc, dolna, zwiekszyc objetosciowo) a cos sie ulozy sensownego. Poprawiony wyzej plan nie uwzglednia jej w priorytecie ale mozna to latwo zmienic i ja wcisnac gdzies

,,4 x słoneczka^^ 8 powt co to?? "" nie powiem ci dokładnej nazwy bo nie wiem xD ćwiczenie ogólnie z podręcznika ( jak luknę dziś na siłce nazwę to podam )

Co do klatki to chciał bym dotyrać troche górną częśc , ale tez by klatka stała sie bardziej odstająca :)

Drugą moją słabsza stroną jest triceps który mogł by byc troche wiekszy ^^

i widze ze Żuraw 4serie jako trzecie to chyba to samo co 4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń :/

Moj atlas to ogólnie coś takiego + na nogi + porecze

http://telto.nazwa.pl/sport/atlas/atlas.jpg

Chodzi ci o to ćwiczenie? patrz.żuraw ?http://www.zsp2wadowice.iap.pl/przedmioty/wf/siatka/zuraw.jpg

Coś jeszcze z tym planem ?? oprocze tego piorytetu na klatke ?

1. Klatka
5-6 x poręcze 8 powt
4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt
3x rozpietki na poziomej 10-12 powt

2. Plecy
5-6 serii x Mc 8 powt
4x wioslo sztanga po 12-8 powt
4 x wiosłowanie hantlem 8 powt
3 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt
3 x szrugsy 10 powt

3. Wolne
4. Barki
5-6 x wyciskanie żołnierskie 15 powt
( SS ) 3 x Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 12-15
3 x unoszeniem bokiem stojac 8 powt
3 x słoneczka 8 powt
3 x unoszenie hantli w opadzie 10 powt

5. 4. Biceps + triceps + przedramię
1SS. Pompki na poreczach 4s
Uginanie sztangi stojac 4s
2SS. Wyciskanie francuskie od czola 4s
uginanie mlotkowe 4s
3SS. wyciskanie franc zza glowy jednoracz 3s
uginanie o kolano/modlitewnik 3s
6. Nogi + brzuch
5-6 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń
3 x wykroki ze sztangą 10 powt
4 x Żuraw
4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń
5 x łydki 25 powt
Brzuch x


Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-09 12:11:52

Skror gora+bardziej odstajaca klatka to ja bym to widzial tak:
1. Klatka
5-6 x poręcze 8 powt to cwiczenie bardzo ladnie rozbuduje Ci klatke opraz p[odetnie ja
4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt skos ok 30*
3x rozpietki na poziomej 10-12 powt i to tez na skosie 30*
Wg mnie tylko przy skupieniu sie na gorze nie trzeba wrzucac 2x w tygodniu klatki zeby byla widoczna roznica, dopracuj tylko do perfekcji technike dipsow bo to od nich bedzie glownie zalezalo jej rozwiniecie.

2. Plecy
5-6 serii x Mc 8 powt
4x wioslo sztanga po 12-8 powt
4 x wiosłowanie hantlem 8 powt
3 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt
3 x szrugsy 10 powt

3. Wolne
4. Barki
5-6 x wyciskanie żołnierskie 15 powt dalbym push press ale jak wolisz
( SS ) 3 x Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 12-15
3 x unoszeniem bokiem stojac 8 powt
3 x słoneczka 8 powt to nie jest potrzebne, barkom bedzie dosc juz po glownym cwiczeniu no ale skoro chcesz
3 x unoszenie hantli w opadzie 10 powt

5. 4. Biceps + triceps + przedramię
1SS. Pompki na poreczach 4s
Uginanie sztangi stojac 4s
2SS. Wyciskanie francuskie od czola 4s
uginanie mlotkowe 4s
3SS. wyciskanie franc zza glowy jednoracz 3s
uginanie o kolano/modlitewnik 3s

6. Nogi + brzuch
5-6 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń
3 x wykroki ze sztangą 10 powt
4 x Żuraw tak to to cwicznie co dales link
4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń 3 serie
3 x prostowanie podudzi na maszynie zlaczone z uginaniem
5 x łydki 25 powt
Brzuch x uraw to nie jest to samo co uginaie na maszynie, poracuje ta sama partia ale zuraw o wiele mocniej ja rozwija a przy tym tez pracuja prostowniki i lydki


Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-06-09 12:38:28

Ok wielkie dzięki za podpowiedź i pomoc ;) jakiś miesiąc temu jechałem planem PFS teraz zacznę tym co napisałeś i zobaczę efekty :)ciężar co do każdego ćwiczenia będę zwiększał co tydzień ( mam nadzieje ) boli mnie troche strata ,, 4 x wyciskanie hantli na płaskiej 8 powt " ale w sumie te 5- 6 tyg mogę to ćwiczenie poświecic ^^
Dzieki życze dużo sogów i suchej masy xD

Aha i zapomnialem najwazniejszego, podczas serii nie stosujesz progresji? Wszystkie serie lecisz stalym ciezarem po 8 powt?

dzis zrobilem trening klatki i wszystko robilem bez progresji stalym ciezarem, a czemu? Po treningu cos mi sie wydaje ze troche za malo cwiczen na klatke i co do ,,treningu 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt i to tez na skosie 30* " to chodzilo ci o rozpietki na skosie?

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-09 17:37:19