Plan do oceny.

Witam! Pragnę zaprezentować mój plan i bardzo proszę o ewentualne korekty.
Moje dane: 18 lat, 81 Kg wagi, 183 cm wzrostu, 39 w bicepsie(ach kiedy ta 40-tka ,106 w klacie pompa, lekkie problemy z tłuszczem(ale nie jest tak najgorzej), biorę keatynę aktualnie, staż: 1 rok z małymi przerwami, cel ćwiczeń: wykorzystanie "pustej masy" i przerobienie jej w mięsień, odżywiam się dobrze.


Wtorek: klatka + plecy

klatka:
wyciskanie sztangi leżąc 3 s X 10p.
wyciskanie sztangiellek 3s X 10 p.
rozpiętki na płaskiej ławce 3s X 10p.
rozpiętki na skośnej 3s X 10p.

plecy:
podciąganie na drążku 4 s MAX
wiosłowanie w opadzie 3s X 10p.
leżąc na brzuchu ramiona w górę 3s X 10p.


Czwartek:

biceps:
unoszenie sztangi nachwytem 3s X 10p.
unoszenie sztangi podchwytem 3s X 10p. (z oporowaniem przez partnera)
półwznosy sztanga nachwytem 3s X 10p.
unoszenie hantli ze skrętem 3s X 10p.

triceps:
francuskie wyciskanie sztangą 3s X 10p.
odchylanie ramion w tył 3s X 10p.
szwedzkie pompki 3 s MAX z oporowaniem przez partnera(nacisk na barki)


sobota:
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3s X 10p.
podciaganie sztangi do brody 3s X 10p.
unoszenie ramion z hantlammi w bok 3s x 10p.
jak wyżej tylko do przodu 3s X 10p.

nogi:
ćwiczenie łydek- z obciążeniem na karku ruchy łydkami 3s X 10p.
ćwiczenie ud na przyrządzie 3s X 10p.

Czy ten plan jest taki idealny i bez wad, że nikt nie napisał swoich uwag?

stary co to za polaczenie klatka plecy ?
poza tym bezndzejnie dobrane te cwiczenia :/ nie dajesz czasu na regernake niekorym partiom ( a inne omijasz)

popraw go i wrzuć tutaj do tego psota wg:
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Dzięki za porady ****master.

podziekujesz jak poprawisz i go wrzucisz tutaj