Plan treningowy do oceny

Witam,

chciałbym pokazać wam mój plan treningowy, którym celem jest tak bardziej na rzeźbę, na powiększenie mięśni. Chce poznać waszą opinie

Poniedziałek:
klatka/barki – przód i środek
1. Seria łączona:
a) wyciskanie sztangi głową w dół
b) wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2. Seria łączona:
a) rozpiętki hantelkami na ławce skośnej, głową do góry
b) pompki na poręczach
3. Seria łączona:
a) krzyżowanie linek z wyciągu dolnego (brama)
b) przenoszenie sztangielki za głowę
4. Wyciskanie w siadzie na maszynie
5. Wyciskanie sztangi za głowy
6. Seria łączona:
a) unoszenie ramion w przód
b) unoszenie ramion w bok

Wtorek: nogi/brzuch
Jeszcze nie ułożyłem - może jakieś propozycje ?

Środa: wolne

Czwartek: plecy/tył barków
1. Seria łączona:
a) podciąganie na drążku
b) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku ,6 powtórzeń + 6 powtórzeń do klatki piersiowej.
2.Seria łączona:
a) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
b) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Ściąganie na maszynie Hammer
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Unoszenie sztangielek w podporze o skośną ławkę głową do góry leżąc na brzuchu
6. Szrugsy

Piątek: biceps/triceps/brzuch
1. Seria łączona:
a) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
b) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem – uchwyt wąski
2. Seria łączona:
a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – uchwyt szeroki
b) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie – styl młotkowy
3. ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc w bramie
4. Seria łączona:
a) wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
b) pompki na poręczach
5. Seria łączona:
a) prostowanie ramienia na linkach wyciągu górnego
b) wyciskanie „francuskie” na linkach wyciągu górnego
6. Seria łączona:
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
b) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
7. Seria łączona:
a) unoszenie nóg w zwisie na drążku
b) kółko - ćwiczenie na brzuch
8. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego (allachy)

Ilość powtórzeń i serii nie pisałem bo zazwyczaj są 4 serie po 12,10,8,6 , w seriach łączonych drugie ćwiczenie robię wszystkie serie w takiej samej ilości powtórzeń, przykładowo po 10 powtórzeń np.
w piątek ,pierwsza seria łączona (z planu treningowego):
a)19kg, 21kg, 23kg, 25kg
b)27kg, 27kg, 27kg, 27kg - wszystkie po 10 powtórzeń

Przerwa pomiędzy seriami tak z 3 minuty

Z nowego planu korzystam dopiero od tygodnia. Ten plan to takie wprowadzenie na następny plan treningowy tak za 7 tygodni ,który będzie już całkiem na rzeźbę, gdzie serie łączone będę robił po 3-4 ćwiczenia z dużymi ciężarami po 4 - 6 powtórzeń

Waga: 87 kg
wzrost: 179
Staż treningowy: 2,5 roku
Wiek: 18 lat

Dieta przykładowo:

1 posiłek:
płatki owsiane + 12 białek jaj + łyżka oleju lnianego + łyżka oleju z pestek dyni
2 posiłek:
cały chudy twaróg zmieszany z olejem lnianym i trochę cynamonu + pomidor + 3 kromki chleba ziarnistego
3 posiłek (przed treningiem):
ryż naturalny + warzywa na patelnie + 500g polędwicy wołowej
4 posiłek (po treningu):
To samo co przed treningiem
5 posiłek (przed snem):
cały twaróg + łyżka oleju lnianego i z pestek dyni + pomidor + 2 kromki chleba ziarnistego

Oczywiście to była przykładowa dieta, urozmaicam ją sobie, ale.... dziennie staram jeść 1kg wołowiny



Zmieniony przez - Fiery w dniu 2014-01-19 18:10:34

Nikt się nie wypowie ? :)