Trening do oceny MASA

trenuje od kilku miesiecy bez ogarnietego planu dlatego teraz chce jakos sprecyzowac plan, co o nim myslicie?:


PONIEDZIAŁEK:

Klatka + Triceps:

1.Rozpiętki x8 (po 10 razy)
2.Wyciskanie na ławce poziomej x8 (po 8-10 razy)
~5 minut przerwy
3.Pompki tyłem x5 (10-12 razy)
4.Wyciskanie francuskie na ławce poziomej hantelkami x4 (8-10 razy)

Środa

Biceps + przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC x4 (po 8 razy)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (po 8 razy)
3.GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (po 8 razy)
~5minut przerwy
4.uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą siedząc x5 max
5.uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą siedząc x5 max

Piątek

Nogi + Barki

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4 (po 10 razy)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU x4 (po 8-10 razy)
3.Przysiady ze sztangą x4 (po 8-10 razy)
4.Wznoszenie na palcach x4 (po około 40)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" x4
6.Wyciskanie sztangi za glową na siedząco x4 (po 8-10 razy)

1. Nie wznoszenia tylko ewentualnie wspięcia na palce...
2. Wiosłowanie sztangielka - jedna noga kleczy na lawce, jedna reka oparta na lawce, w drugiej rece sztangielka to pozycja wyjsciowa. Plecy trzymaj rownolegle do podlogi. Ruch zaczynasz od cofniecia barku (tak jakbys chcial sie wyprostowac)oczywiscie ze strony reki w ktorej trzymasz obciazenie po czym przyciagasz sztangielek do biodra, lokiec prowadzac blisko tulowia. Logicznym jest ze potem go opuszczasz. Staraj sie skupic na angazowaniu najszerszego grzbietu bo o to w tym chodzi i nie rzucaj sie na wielkie ciezary od razu.

gdzie masz plecy?

właśnie, mam pytanie co do plecow, mam 17 lat i możliwe ze jeszcze rosne , moge robic takie cwiczenia jak martwy ciag ?
jezeli tak to doloze martwy ciag i jeszcze cos na plecy mysle ze do srody

mozesz robic. ciezar nie musi byc przeciez na max Twoich mozliwosci. jest to super cwiczenie rozwijajace wiele miesni.

Bazując na tym co napisałeś ale ze sporą poprawką,moja propozycja...:
Poniedziałek, klatka i triceps:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 3serie x 8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie x 8 powtórzeń
5. Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń
Środa, Biceps i plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń
2. Ściąganie górnego wyciągu w szerokim nachwycie 4 serie x 8 powtórzeń
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha w uchwycie wąskim (tzw. trójkątem) 4 serie x 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń
Piątek, Nogi i barki:
1. Przysiady ze sztangą 5 serii x 8-10 powtórzeń
2. Prostowania nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń
3. Uginania 4 serie x 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce, każda noga osobno, trzymając sztangielkę w ręce 3 serie x max (przy czym zaczynasz od lewej nogi i tyle ile zrobisz lewą tyle prawą)
5. Wycisk Sztangi z za karku siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
6. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 4 serie x 10 powtórzeń
7. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
I musisz pamiętać, że zawsze najważniejsza jest technika każdego powtórzenia a nie ciężar. Cieżar da Ci impuls i pomoże wykonać prawidłowo ruch. Jeżeli masz zrobić 8 powtórzeń to ciężar ma być na 8 a nie na 5.... Poza tym... hm najważniejsza rzecz to żarcie i odpoczynek... wtedy będziesz budował...

spoko tylko że cwicze w domu i nie mam dostępu do maszyna do nóg, nie mam jeszcze sztangi łamanej. Czym te cwiczenia zastapic ?

prrrościzna....zamiast łamanej zrób na prostej może i nawet lepiej, Nogi: Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą lub sztangielkami, jak się przyłożysz to powinieneś tak konkretnie styrać kulosy, że niebędziesz miał siły wstać z krzesła...;)) Moja rada jednak kupić karnet na siłownie, zamiast np bilet na disco disco.... Powodzenia!

zrób wtedy 5 serii przysiadów i 5 serii dobrego chodzenia w wykrokach w miejscu lub np w korytarzu...

kupilem lawke , obciazania itd niedawno wiec jednak chcialbym cwiczyc w domu do tego zawsze moge isc pocwiczyc, niedlugo wrzuce zmieniony plan, pozdro

A teraz?


PONIEDZIAŁEK:

Klatka + Triceps:

1.Rozpiętki x4 (po 10 razy)
2.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy)
~5 minut przerwy
3.Pompki tyłem x5 (10-12 razy)
4.Wyciskanie francuskie siedząc hantelkami x4 (8-10 razy)

Środa

Biceps + przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC x4 (po 8 razy)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (po 8 razy)
3.GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (po 8 razy)
~5minut przerwy
4.uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą siedząc x5 max
5.uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą siedząc x5 max
6.Martwy ciąg x4 ( po 10 razy)


Piątek:

Nogi + Barki

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4 (po 10 razy)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU x4 (po 8-10 razy)
3.Przysiady ze sztangą x5 (po 8-10 razy)
4.Wznoszenie na palcach pojedynczo z hantelkami x4 (po około 40)
5.wypady nogami z hantelkami x5
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” x4
7.Wyciskanie sztangi za glową na siedząco x4 (po 8-10 razy)

Czemu nie zrobisz tak jak Ci napisałem? Po pierwsze rozpiętki przed wyciskiem są fajne i dają tzw wstepne zmeczenie mięsnia a tym samym można powiedziec ze gwarantuja pompe ale przy masie zaczal bym od wyciskania; nie masz poreczy do pompek to niech beda te w podporze tylem o lawke ale tylko zamien to a reszte zostaw jak napisałem. A reszta to zostaw to przedramie i szrugsy narazie w spokoju i rób tak jak ja napisalem, przestan kombinowac; rozumiem ze mozesz niemiec jakichs urzadzen i o to nie moge miec pretensji ale ale poza tym zaczynam miec wrazenie ze ja pisze swoje a ty swoje. Znowu napisales prawie to samo co wczesniej... aha i co to za przerwa 5 min. Przerwy rób owszem dluzsze przy treningu masowym ale bez przesady... zlap oddech poczekaj jeszcze chwile i dalej...