Trening do oceny MASA

Jsli moge pomóc:

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- wyc. sztangi na plaskiej 4x
- rozpiętki na prostej 3x

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3s
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s

WTOREK:

Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- podciąganie na drążku ,
- wiosłowanie 4s

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- młotki

CZWARTEK:
Nogi:
- przedni 3s
- wykroki 3s
- martwy ciąg
- prasa do nóg 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s .
wznosy boczne 4s
-wznosy w opadzie

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

Zmieniony przez - FitPlay w dniu 2010-10-15 11:13:01

1. Nie wznoszenia tylko ewentualnie wspięcia na palce...
2. Wiosłowanie sztangielka - jedna noga kleczy na lawce, jedna reka oparta na lawce, w drugiej rece sztangielka to pozycja wyjsciowa. Plecy trzymaj rownolegle do podlogi. Ruch zaczynasz od cofniecia barku (tak jakbys chcial sie wyprostowac)oczywiscie ze strony reki w ktorej trzymasz obciazenie po czym przyciagasz sztangielek do biodra, lokiec prowadzac blisko tulowia. Logicznym jest ze potem go opuszczasz. Staraj sie skupic na angazowaniu najszerszego grzbietu bo o to w tym chodzi i nie rzucaj sie na wielkie ciezary od razu.