Mój plan na siłę

Plan na siłę


I Dzień: Klatka + Biceps + Brzuch
II Dzień: Plecy + Triceps + Brzuch
III Dzień: Nogi+Barki + Brzuch

Poniedziałek

Klatka

- Wyciskanie na poziomej: 6 serii 6/5/4/3/2/1 ( % 80/85/90/90/95/95 )
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 7/6/5/4/2 ( % 70/75/80/85/90 )
- Rozpięki 3 serie : 15/15/15

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą: 6 serie 6/5/4/3/2/1 ( % 75/80/85/90/95/100 ) „cheating"
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 5/5/5/5

Środa

Plecy

- Wiosłowanie sztangą 5 serii : 5/5/5/5/max (% 80/85/90/95/max0/85/90/95/70 )
- Martwy ciąg: 5 serii 3/3/3/3/3 ( % 75/80/85/90/95 ) + 3x10 ( ciężar do załamania )

Triceps

- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6/4/4/2 ( % 75/80/85/90 )
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 4/3/2 ( % 80/85/90 )
- Pompki w podporze tyłem 1 seria : do załamania

Piątek

Nogi

- Przysiad ze sztangą: metoda 5x5 ( ciężar odpowiedni do metody )
- Przysiady częściowe 3 serie : 1/1/1 ( ciężar około 130 % przysiadu )
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/15/10/5 ( % 75/80/85/90 )

Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc zza karku : 4 serie 5/4/3/2/1 ( % 75/80/85/90/95 )
- Unoszenie sztangielek przodem w górę: 3 serie



Czy może być coś takiego ??? Nie posiadam wyciągów/maszyn itp , ćwicze w piwnicznej siłowni. Proszę o ocene tego planu :)

na brzuch program z Flexa ( jest tutaj gdzieśna forum )
Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2006-12-29 22:39:29

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2006-12-29 22:40:18

Ja bym na siłę zrobił może tak

Pon: Uda, Łydki
Wto: Klatka, Biceps
Śro: Wolne
Czw: Barki, Triceps
Pią: Plecy, Przedramię
Sob: Wolne
Nie: Wolne

Uda: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x6,4,4,2 + 1x15 Rozgrzewka 2. Prostowanie nóg siedząc 4x6,6,6,6 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x6,4,4,2 4. Uginanie nóg leżąc 4x6,6,6,6

Łydki: Wspięci na palcach stojąc 4x12,12,12,12

Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x6,4,4,2 + 1x15 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x6,6,6,6

Biceps: 1. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4x6,4,4,2 2. Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami 3x6,6,6

Barki: 1. Wyciskanie sztangi przed klatki siedząc 4x6,4,4,2 2. Podciąganie sztangi do brody 4x6,6,6,6 3. Wznosy boczne w opadzie 3x6,6,6 4. Szrugsy 3x12

Triceps: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x6,4,2 2. Pompki na poręczach 3x6,6,6

Plecy: 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x6,4,4,2 2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x6,4,4,2 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x6,6,6,6

Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12

a co do brzucha to rób go 3x razy w tygodniu np. Brzuszki z 3x z ciężarem za głowy i unoszenie nóg leżąc 3x serie

sorry , zapomniałem dodać ..... musi to być plan 3-dniowy !!!!
A ten który zaproponowałem jest zły ???

stosowałbym go przez 8 tygodni . Oczywiście odpowiednia dieta z dodatnim bilansem kalorycznym . Mogę co 2/3 tygodnie sprawdzań maksy i uaktualniać obciążenie .

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2006-12-29 22:54:20

pomoże ktoś ??

po pierwsze:
klatka: jedno wyciskanie zrob sztanga, druge sztangielkami
plecy: dorzuc jakies podciaganie, np. szerokim nachwytem, a zeby nie bylo lekko rob to z jakims ciezarem
nogi: a może
- półprzysiady
- wykroki
- wspięcia na palce

przydaloby się coś na tył uda, matwy na prostych? ale musialbys wtedy martwego z pleców wyrzucic...
co do ilosci powtorzen na mnie najlepiej dzialaja 2-4 powtorzenia na duze grupy, 4-6 na małe, przerwy góra 3 minuty.
I jeszcze jedno - nie 8 tygodni tylko gora 4 i zmien cwiczenia ;)
pzdr.

Zmieniony przez - Lifty w dniu 2006-12-30 14:20:05

do dwugłowych uda mogę dodać + uginanie podudzi : 4 serie x 5 powtórzeń ( duży ciężar )

poszukaj w wyszukiwarce "trening szymkowiaka". myślę ,że spełni Twoje oczekiwania.

na klate jedno wyciskanie najlepiej na skosie, ale głową w dół(na skosie głową w dół jest najlepsze na siłe).najlepiej daj to jako pierwsze ćwicznie na klate.

ale ten mój jest zły ??? ( po dodaniu ugninania podudzi ) ... układałem go na podstawie postów na stronie i gazet dotyczących treningu na siłce.

Czy teraz może być ...... nie posiadam ławeczki ze skosem w dół a zależy mi na sile ogólnej a nie tylko na ćwiczeniach trójbojowych.

Plan na siłę


Poniedziałek

Klatka

- Wyciskanie sztangi na poziomej: metoda 5x5 ( ciężar adekwatny do metody )
- Wyciskanie sztangi na skosie: 5 serii 6/5/4/3/2 ( % 70/75/80/85/90 )
- Rozpięki 3 serie : 15/15/15

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą: 6 serie 6/5/4/3/2/1 ( % 75/80/85/90/95/100 ) „cheating”
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 5/5/5/5

Środa

Plecy

- Wiosłowanie sztangą 5 serii : 5/5/5/5/max ( % 80/85/90/95/65 )
- Martwy ciąg: 5 serii 3/3/3/3/3 ( % 75/80/85/90/95 ) + 3x10 ( ciężar do załamania )

Triceps

- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6/4/4/2 ( % 75/80/85/90 )
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 4/3/2 ( % 80/85/90 )
- Pompki w podporze tyłem 1 seria : do załamania

Piątek

Nogi

- Przysiad ze sztangą: metoda 5x5 (ciężar adekwatny do metody )
- Przysiady częściowe 3 serie : 1/1/1 ( ciężar około 130 % przysiadu )
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/15/10/5 ( % 75/80/85/90 )
- Ugnianie podudzi leżąc: 4 serie 8/6/4/2

Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc zza karku : 5 serii 5/4/3/2/1 ( % 75/80/85/90/95 )
- Unoszenie sztangielek przodem w górę: 3 serie 4/4/4
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie 5/4/3/2 ( % 80/85/90/95 )

dorzuc cos na najszerzy grzbietu i dla mnie bomba ;)