Mój Plan na Siłę

Wzrost:
177 cm
Waga:
87 kg
Współczynnik BF:
22%
Obwód bicepsa:
37 cm
Obwód łydki:
43 cm
Obwód klatki piersiowej:
99 cm
Obwód przedramienia:
31 cm
Obwód bioder:
101 cm
Obwód uda:
66 cm
Obwód w pasie:
96 cm

Trening na siłę + wyrzeźbienie tułowia
Brzuch: według aplikacji (Poniedziałek, Środa, Piątek) Bieganie/Bieganie na bieżni - min. 2 razy na tydzień
Orbitrek: na poczatku i na końcu treningu po 7 min.
Przerwy: 1-1,5 min. między seriami, 2 min między ćwiczeniami

Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps
Klatka:
1 tydzień: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 42,5 kg + sztanga
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8 17,5x2 kg
2 tydzień: wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x5, 42,5 kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8 20x2 kg

Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na klatkę) 5x5 20x2 kg
Triceps:
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc - nadchwytem 5x8 20 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 5x8 12,5 kg
Środa: Plecy + Nogi
Plecy:
Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę 4x8 50 kg
Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 5x6 45 kg
Przyciąganie linki wyciągu 5x8 40 kg

Nogi:
Martwy ciąg 4x12

Przysiady ze sztangą 4x12
lub
Wykroki z ciężarem 4x12


Piątek: Barki + Biceps + ew. Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x6 15x2 kg
Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na barki) 4x8 17,5x2 kg
Podciąganie gryfu łamanego do brody 4x10 12,5 kg

Biceps:
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 5x8 12,5x2 kg
Naprzemienne zgięcia z hantlami - chwyt młotkowy 5x7 10kg

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
lub
Wykroki z ciężarem 4x12

Bardzo proszę Was o pomoc w tym planie treningowym. Co mogę zmienić na podstawie moich rozmiarów? Jak lepiej ustalić liczbę serii i powtórzeń? Bo tego nie jestem pewien.


Zmieniony przez - Emil29 w dniu 2018-08-31 15:02:32

Emil29

Czy mógłby ktoś jeszcze pomóc?

Daliśmy Ci pewne wskazówki jak powinieneś postępować jeśli uważasz, że potrzebny Ci plan na siłę to po prostu go zastosuj i sprawdzisz na sobie czy dało to oczekiwany efekt.

Skoro priorytetem jest siła nie ma sensu kręcić cardio przed treningiem. Postaw na statyczna rozgrzewkę i dobre przygotowanie motoryczne do bojów.
Dwa.Na niewielka klatkę masz 13 serii jak dobrze rozumiem, na sporo większe plecy 14 a na największe nogi 8. Czyli mniej niż na biceps czy triceps. Największa objętość powinna przypadać na największą partie.
Ogólnie sam dobór ćwiczeń jest okej, ale podział (nogi i plecy na jednej sesji) i rozkład objętości treningowej do dupy. Masz w podwieszonych plan który na pewno sprawdzi się lepiej i kompleksowo pomoże kształtować sylwetkę.


Zmieniony przez - SoySouce w dniu 2018-08-31 19:02:51

siłę budujesz na przedziale powtórzeń do 6 kiedy w treningu podstawowy udział biorą włókna szybkokurczliwe i jako podstawę służy szlak metabolcizny ATP oraz ATP-PCr więc przy treningu na budowę siły robienie po 12 repsów to wg. mnie nie najlepszy pomysł

( znów ten kurcze enter sorki)
nie da się jednocześnie robić siły i rzeźby
ćwiczenia izolowane nie są dobre do budowy siły
zmień wyciskanie zza karku ogarnij technicznie bo będziesz miał problemy ze stawami
zaplanuj progresję ciężaru bo na stałym obciążeniu wiele nie zbudujesz na dłuższą metę

Plan kiepski i najgorsze połączenie w klasycznym splicie, a więc plecy z nogami (dwie największe grupy).

Dziękuję za odpowiedzi.
1. Doczytałem teraz, że niektórzy traktują barki jako małą partię mięśniową, a niektórzy dużą. Czy mogę zmienić w planie, aby w środę były: Nogi + Biceps. a w piątek: Plecy + Barki? Jeżeli tak, to wyciskanie zza karku usunę i zostawię 2 ćwiczenia na barki.
2. Na siłę najlepiej jest robić 6-8 czy do 6 powtórzeń? Bardzo prosiłbym o zmianę mojej liczby powtórzeń i serii w ćwiczeniach, bo robiłem to "na oko"
3. Robię progresję. Co tydzień próbuję dokładać po 2,5 lub 5 kg (zależy od ćwiczenia)


Zmieniony przez - Emil29 w dniu 2018-08-31 22:46:03

Panie kolego jeśli bierzesz na klatkę 67,5kg to nie są Ci potrzebne plany na siłę. Bo przy wadze prawie 90kg to jest słaby wynik, a nie podałeś ciężarów w przysiadzie czy mc. Nie baw się w poprawianie siły bo ją trzeba poprawić na zakresach wyższych nie ma potrzeby schodzić poniżej 6 powt.

A plan na co ma robić bo i mnie to ciekawi?
Z jakiego powodu nie ma potrzeby ponizej 6?
Jak wg ciebie poqinien poprawić wyniki silowe i jaki zakres uważasz za godny "rozpoczecia" okresu budowania siły?

Powiem Ci tak, mam chłopaka teraz podopicznego. Staż 4 miesiące tyle trenuje i tyle współpracujemy. Nie zszedł jeszcze poniżej 8 powtórzeń w serii. Martwy, przysiad, wyciskanie leżąc wszystko powyżej masy ciała bez spinki.
Oczywiście możesz zejść do 5 powt i poprawić wyniki tylko pytanie zasadnicze jest takie czy faktycznie poprawisz tą siłę czy po prostu będziesz podnosił więcej bo będziesz mieć mniej powtórzeń w serii.

Jak jest dobry trening, micha to w podstawowych ćwiczeniach siła powiedzmny na 8 powt po kilku miesiącach treningów powinna być na przyzowitym poziomie.

To teraz mi powiedz co to jest sila i czego wypadkową jest

Na siłę w danym ćwiczeniu ma wpływ cała masa czynników i zbędne są jakieś wypisywania tych parametrów to co Ci piszę to tylko propozycja. Jeśli uważasz, że trenowanie na niskich zakresach będzie dla Ciebie skuteczne to śmiało tak trenuj.

Jak dla mnie brakuje Ci w pewnym zakresie podstaw siły i schodzenie do niskich zakresów jest zbędne, ale na pewno poprawi Twoje wyniki siłowe.