fluent
Witam. Mam 170cm wzrostu, ważę plus minus 75,5 kg(rano na czczo) jestem miesiąc i tydzień na diecie, przytyłem około 3 kg w tym czasie. Współczynnik BF: 19.3
Obwód w pasie :88 Klatka: 100 Biceps: 37 Przedramie: 32 udo: 60 Łydka: 39 Biodra: 91
Ćwiczyłem wcześniej około pół roku ale miałem przerwę. Teraz regularnie od miesiąca i tygodnia jak napisałem.
Moja dieta na masę wygląda tak:
Śniadanie: Płatki owsiane 100g mielę i dosypuję + WPC80 30g i wypijam
Drugie śniadanie: Porcja Mass Activatora czyli 70g
Obiad: Pierś z kurczaka z reguły ponad 100g + 100g ryżu czy kaszy czy ziemniaczków + jak jest jakaś surówka
Trening: zaraz po 40g Carbo)
Posiłek potreningowy: Znów piersiątko i ziemniaczki czy kasza/ zamiennie, w dni nietreningowe na kanapeczki z razowego chleba z twarogiem ponad 100g + troche smietanki(prawdopodobnie tlustym twarogiem bo wlasnego wyrobu tzn wyrobu znajomej)
Przed snem: WPC 80 30g
Do szkoły tzn w weekendy biorę sobie kanapeczki z kurczaczkiem, sałatą, pomidorkiem, no a w domu z nudów czesto zamiast typowego kurak+ryz robie jakies spaghetti z kurą czy inne wariacje.
Dostarczam tak około tych liczb : 2862 kcal (B: 144g, W: 360g, T: 94gTłuszczów możliwe że mniej. Mówię około bo nie wyliczam dokładnie co do grama czy kcal.
A trening wygląda następująco (ciągle go dopracowywuję, dlatego liczę na sugestie)
1 dzień klatka + triceps + brzuch
Klatka:
1 tydzień
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
ściąganie linek wyciągu górnego [4serie]
wyciskanie sztangielek na skosie [4 serie]
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie] - piątek
pompki na poręczach [3 serie po max powtórzeń] - piątek
2 tydzień
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na płasko [4 serie]
rozpiętki na ławce skośnej [3 serie] - piątek
przenoszenie za głowę[4 serie] - piątek
Triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [3 serie]
wyciskanie francuskie leżąc [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]
pompki w podporze tyłem [3 serie]
Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]
2 dzień plecy + biceps + przedramię
Plecy:
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
motyle - wiosłowanie sztangielką [3 serie]
Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Uginanie bicepsa w oparciu o kolano [2 serie]
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [4 serie po max]
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem [3 serie po max]
nogi + barki + brzuch
Nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wypychanie nóg na suwnicy [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Barki:
wyciskanie hantli zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]
Wszędzie gdzie są 4 serie jest 12,10,8,6 powtórzeń. Gdzie 3: 12,10,8 i analogicznie gdzie 2: 12,10 Oczywiście wszystko z progresją.
Klatkę robię jeden zestaw w jeden tydzień, drugi w następnym i wracam; i dokładam 2 ćwiczenia w piątek na klatkę.
Dajcie znać czy jest ok.
Ostatnio trochę czytałem i ze względu, że chodzę na siłownię z kolegą, myślę o ćwiczeniu na klatkę w wyciskaniu sztangi w ten sposób, że biorę większy ciężar niż dotychczas + 10 kg i sam opuszczam powoli a kolega szybko pomaga podciągnąć podobno daje to bardzo dobre rezultaty właśnie na klatce. Czy ktoś coś o tym słyszał ?
Obwód w pasie :88 Klatka: 100 Biceps: 37 Przedramie: 32 udo: 60 Łydka: 39 Biodra: 91
Ćwiczyłem wcześniej około pół roku ale miałem przerwę. Teraz regularnie od miesiąca i tygodnia jak napisałem.
Moja dieta na masę wygląda tak:
Śniadanie: Płatki owsiane 100g mielę i dosypuję + WPC80 30g i wypijam
Drugie śniadanie: Porcja Mass Activatora czyli 70g
Obiad: Pierś z kurczaka z reguły ponad 100g + 100g ryżu czy kaszy czy ziemniaczków + jak jest jakaś surówka
Trening: zaraz po 40g Carbo)
Posiłek potreningowy: Znów piersiątko i ziemniaczki czy kasza/ zamiennie, w dni nietreningowe na kanapeczki z razowego chleba z twarogiem ponad 100g + troche smietanki(prawdopodobnie tlustym twarogiem bo wlasnego wyrobu tzn wyrobu znajomej)
Przed snem: WPC 80 30g
Do szkoły tzn w weekendy biorę sobie kanapeczki z kurczaczkiem, sałatą, pomidorkiem, no a w domu z nudów czesto zamiast typowego kurak+ryz robie jakies spaghetti z kurą czy inne wariacje.
Dostarczam tak około tych liczb : 2862 kcal (B: 144g, W: 360g, T: 94gTłuszczów możliwe że mniej. Mówię około bo nie wyliczam dokładnie co do grama czy kcal.
A trening wygląda następująco (ciągle go dopracowywuję, dlatego liczę na sugestie)
1 dzień klatka + triceps + brzuch
Klatka:
1 tydzień
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
ściąganie linek wyciągu górnego [4serie]
wyciskanie sztangielek na skosie [4 serie]
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie] - piątek
pompki na poręczach [3 serie po max powtórzeń] - piątek
2 tydzień
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na płasko [4 serie]
rozpiętki na ławce skośnej [3 serie] - piątek
przenoszenie za głowę[4 serie] - piątek
Triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [3 serie]
wyciskanie francuskie leżąc [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]
pompki w podporze tyłem [3 serie]
Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]
2 dzień plecy + biceps + przedramię
Plecy:
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
motyle - wiosłowanie sztangielką [3 serie]
Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Uginanie bicepsa w oparciu o kolano [2 serie]
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [4 serie po max]
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem [3 serie po max]
nogi + barki + brzuch
Nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wypychanie nóg na suwnicy [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Barki:
wyciskanie hantli zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]
Wszędzie gdzie są 4 serie jest 12,10,8,6 powtórzeń. Gdzie 3: 12,10,8 i analogicznie gdzie 2: 12,10 Oczywiście wszystko z progresją.
Klatkę robię jeden zestaw w jeden tydzień, drugi w następnym i wracam; i dokładam 2 ćwiczenia w piątek na klatkę.
Dajcie znać czy jest ok.
Ostatnio trochę czytałem i ze względu, że chodzę na siłownię z kolegą, myślę o ćwiczeniu na klatkę w wyciskaniu sztangi w ten sposób, że biorę większy ciężar niż dotychczas + 10 kg i sam opuszczam powoli a kolega szybko pomaga podciągnąć podobno daje to bardzo dobre rezultaty właśnie na klatce. Czy ktoś coś o tym słyszał ?
Krzysztof Piekarz
rion10
Ekspert-SFD
