Push&Pull do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130

Witam! Mój staż wynosi 16 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem FBW i Split.
Chciałbym abyście ocenili i ewentualnie narzucili jakieś poprawki:

"PUSH day" - Niedziela:
-wycisk skos górny 5x5
-wycisk żółnierski 4x5
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
-przedramie ss3x

"PULL day" - Wtorek :

-martwy ciąg 3x5
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x
-shrugs ze sztanga z przodu 3x10
-uginanie ramion ze sztangą podwytem 4x8
-przysiad ze sztangą 4x5

"PUSH day" - Czwartek :

-wyciskanie sztangi na płasko 3x5
-wyciskanie sztangielek na dodatnim 2x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8/10 + wznosu na bok 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8

"PULL day" - Piątek:

-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-szrugs sztangielkami 3x10
-przysiad ze sztangą 4x5
-Uginanie ramion na ławce 3x12

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429

Wypełnij całą ankietę.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

metrakit

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130

już wypełniłem ;)

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429

Gdzie?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wypełnij.

...

metrakit

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130

mężczyzna, 18 lat, 71 kg, 178 cm, Cel to masa, staż: 16 miesięcy, nie uprawiam innych sportów, siłownia domowa, dieta jest, przeciwwskazań brak, przebyty 1 cykl na kreatynie, na początku był FBW a potem Split. Rekordy: MC-150kg, Przysiad-110kg, Wyciskanie-110kg,

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429

Oto plan z naniesionymi poprawkami:

PUSH day" - Niedziela:
-PRZYSIADY 5x10
-wycisk skos górny 5x10
-wycisk żółnierski 4x10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x12
-przedramie

"PULL day" - Wtorek :

-WIOSLOWANIE 5x10
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 5 x max rep
-shrugs ze sztanga z przodu 5x15
-uginanie ramion ze sztangą podwytem 5x15

"PUSH day" - Czwartek :

-wyciskanie sztangi na płasko 5x10
-Wykroki ze sztangą 5x12
-wyciskanie sztangielek na dodatnim 5x15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8/10 + wznosu na bok 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5x15

"PULL day" - Piątek:

-MARTWY CIĄG KLASYCZNY 5x10
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 5x12
-szrugs sztangielkami 4x15
-Uginanie ramion na ławce 4x15

...

metrakit

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130

Wielkie dzięki! w sumie podobny, tylko więcej powtórzeń. liczba powtórzeń wpływa na mase?

...

metrakit

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130

a i jeszcze jedno, miałem w tamtym planie martwy na prostych nogach a tutaj go nie ma, dlaczego?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429

metrakit
Wielkie dzięki! w sumie podobny, tylko więcej powtórzeń. liczba powtórzeń wpływa na mase?

Tak.
5 to trochę za mało jeżeli celem jest hipertrofia.

Wprowadź progresję liniową-schodź z powtórzeniami o 2 co kilka tygodni.
Dzięki temu będziesz budował siłę i masę cały czas.

Co do mc-masz klasyka.Starczy.
Do treningu wtorkowego możesz dodać żurawia(glute-ham-raise) ewentualnie.Niczego mocniej eksploatującego dolny odcinek grzbietu,bo może być ciężko(w poniedziałek masz przysiady).

...