SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening push&pull do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1281

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

72

Wzrost

175

Cel treningowy

masa + siła

Staż treningowy na siłowni

8 miechów

Uprawiane inne sporty

piłka nożna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2766 Wiek 7 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41375
ułożyłem prosty trening push&pull, i proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę.

ćwiczę na siłowni już kilka miesięcy (8). przerobiłem przez ten czas 2 plany
-fbw (8tyg)
-split do chwili obecnej
teraz za propozycją rion10 ułożyłem następujący trening:

PONIEDZIAŁEK
Push:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull:
- Przysiady 4s
- Martwy na prostych nogach 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push:
- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos ujemny 3s
- Wyciskanie leżąc 3s
- Wyciskanie sprzed klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2s

PIĄTEK
Pull:
- Wykroki 3s
- Uginanie w leżeniu 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

Teraz jeszcze jedno pytanie do was, na jakim zakresie powtórzeń będzie najlepiej ćwiczyć aby masa ruszyła?

poprzednio gdyby ktos pytał ćwiczyłem splitem 4x tydz. i FBW 3x tydz.

trening FBW
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
-przedramiona 5x5
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Trening split
Poniedziałek barki+biceps+przedramiona
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie (12/10/8) 20kg/25/30
- High Pull 3 serie (12,10,8) 22kg/25/30
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie (10,10,8) 5kg/5/7
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie (12,10) 5kg/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8) 12kg/15/17
- młotki 4 serie (12,10,10,8) stały ciężar 5kg
Przedramiona:
- ugnianie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (14,14,12,10) stały ciężar 6kg
- ćwiczenie Sandowa 2 serie (12,8) 10kg/14

Wtorek: Nogi, triceps
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (10,10,8) (czworogłowy ud)
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie (12,8) (czworogłowy ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie (12,10,8) (dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 2 serie (8,8) (dwugłowe ud)
- wspięcia na palce stojąc 5x10 powtórzeń
Dać jeszcze wykroki ze sztangą?
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,20,20) (wszystkie mięśnie trójgłowych ramion)
- czacholamacze 3 serie (10,10,10)
- wyciskanie francuskie 2 serie (12,10)
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (10,10,8)

Czwartek: Klata, triceps
Klata:
- wyciskanie leżąc 3 serie (10,10,10) (cała grupa mięśni klatki piersiowej)
- wyciskanie na skośnej 4 serie (12,10,10,8) (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem górnej części)
- rozpiętki 3 serie (10,10,8)
- pompki na poręczach (moja pięta achillesowa) 2 serie (6,4)
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,18,12)
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie (10,10,10)

Piątek: Plecy, brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 seri x 3 powt.
- martwy ciąg 4 serie (12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangą 4 serie (10,10,10,8)
- szrugsy 4 serie (15,15,10,10)
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej 3 serie (20,20,18) (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- unoszenie nóg w podporze 3 serie (10,10,max)

rozkład w diecie wyglada tak: 3400kcal. b/ww/t 230g/105g/370g

Dzieki z góry że przeczytaliscie ten post do tego momentu.
pozdrawiam maxwell1

Jeszcze przyjdzie czas

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2766 Wiek 7 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41375
podbijam do sprawdzenia.

Jeszcze przyjdzie czas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
kombinacje z dupy.
NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!!!!
3 dni,to wszystko czego ci trzeba.

co sie stalo z poprzednimi planami? prad odcieli?

Uprawiane inne sporty: piłka nożna SZCZEGOLY

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

UŁOŻENIE PLANU I DIETY

Następny temat

Najlepsze cwiczenia na bicepsy, najskuteczniejsze

NutLove