UŁOŻENIE PLANU I DIETY

A więc, zaczynam chodzić na siłownie do znajomego nie jest to profesionalna siłownia, ale myśle że ten sprzęt co tam ma w pełni wystarczy. Pierw chciałbym zwiększyć mase, co prawda nie waże mało , tłuszczyku troche jest może i za dużo , ale mase wbić raczej trzeba.
Gdy już wbije mase chciałbym ćwiczyć na rzeźbę głownie chodzi mi o klatke,brzuch,biceps ale wiadomo reszta też ważna. Będe wdzieczny za ułożenie planu ćwiczeń i diety.

Nikt Ci tu nic nie ułoży za darmo. Czytaj podwieszone tematy, skorzystaj z gotowych i sprawdzonych planów. Dieta to dział odżywianie.

a zmodyfikowanie planu możliwe tak ? bo mam plan ale nie wiew czy jest dobry jak dla mnie

Wklejaj. Poprawimy

plan zostawiłem u znajomego na siłowni :/ teraz szukałem i nie mam eh . Jutro wrzuce plan

Ok, czekamy.

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serio po 8-12 powt.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 sere po 8-12 powt.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powt.
Barki(przednie i boczne aktony)
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie po 8-12 powt.
podciąganie sztangi do brody(uchwyt na szer.bioder) 3 serie po 8-12 powt.
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8-12 powt.
Biceps
uginanie ramion ze sztangą(gryf prosty lub łamany) 2 serie po 8-12 powt.
naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami(stojąc lub siedząc) 2 serie po 8-12 powt.
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą oburącz lub jednorącz ze sztangielką 2 serie po 8-12 powt.
Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 3 serie po 10-15 powt.
Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką trzymaną w dłoni 2 serie po 10-15 powt.
Brzuch
Skłony tułowia na ławeczce skośnej 3 serie do pełnego zmęczenia

Najszerszy Grzbietu
Podciąganie na drążku(szeroki uchwyt) lub ściąganie drązka wyciągu pionowego 3 serie po 8-12 powt.
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej(nachwytem lub podchwytem) 3 serie po 8-12 powt.
Ściąganie drążka(uchwyt szeroki lub wąski) wyciągu pionowego 3 serie po 8-12 powt.
Martwy ciąg 2 serie po 8-12 powt.
Barki(tylne aktony)
Unoszenie sztangielek w opadzie(stojąc lub leżąc na ławeczce na brzuchu) 3 serie po 8-12 powt.
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu pionowym(nachwytem lub podchwytem) 2 serie po 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie(siedząc lub leżąc) 2 serie po 8-12 powt.
Siedząc lub leżąc prostowanie ręki ze sztnagielką 2 serie po 8-12 powt.
Nogi(czworogłowy uda)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 10-15 powt.
Przysiady ze sztangą na karku 3 serie po 10-15 powt.
Nogi(dwugłowy uda)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 8-12 powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12 powt.

Brzuch
Wisząc na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej do pełnego zmęczenia

Przepisałem ten mój plan słowo w słowo ale wiem że nie każde ćwiczenie będę w stanie zrobić na sprzęcie u znajomego. Dodam jeszcze że ćwiczenia z modlitewnikiem będę mógł robić .

Jako poczatkujacy powinienes spróbować moim zdanie FBW ;p