Trening push pull do oceny

Witam, dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Trenuję dopiero dwa tygodnie 4x w tyg i ułożyłem sobie plan treningowy push&pull, prosiłbym o ocenę. Niżej zamieszczam o sobie podstawowe informacje, czyli ankiete działu i trening do oceny.
Pozdrawiam i dziękuję za poświecony czas i każdą wskazówkę co zmienić, wywalić, dołożyć itd.

Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 62
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Szacunkowy poziom bf~12%
Staż treningowy na siłowni : Brak, wcześniej ćwiczyłem w domu i parkach street workout, lecz to tak for fun dla przyjemności, bez żadnego celu
Uprawiane inne sporty : Brak, czasami 1/2x w tyg z kolegami pogramy towarzysko na orliku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full, siłownia
Dieta : Tak, z nadwyżką +250kcal powyżej zapotrzebowania kcal z podziałem makro: 1,8-2B, 1-1,5T, reszta W. Dodatkowo rotuję węglami, w DT jem więcej węgli a mniej tłuszczy (z dolnego progu podanych widełek), natomiast w DNT odwrotnie.

Trenuje: Pn, Śr, Pt, So na zmianę treningami push/pull czyli Pn, Pt- push, Śr, So- pull
Trening do oceny:

Push:
1) Wypychanie nóg na suwnicy 4x12
2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
3) Wyciskanie barków na maszynie do góry 4x10
4) Rozpiętki 4x12
5) Wyciskanie na maszynie siedząc na klatkę 4x10
6) Unoszenie hantli bokiem 4x12
7) Uginanie przedramion na maszynie 4x12
8) Scyzoryki na maszynie 4x15

Pull:
1) Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem 4x12
2) Wspięcia na palcach stojąc na maszynie 4x15
3) Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x15
4) Odwrotne rozpiętki 4x12
5) Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x12
6) Ściąganie nachwytem na maszynie typu hammer 4x12
7) Prostowanie ramion na maszynie siedząc 4x12
8) Pompki na maszynie 4x12

Zacząłbym od tego, że przygody z siłownią nie rozpoczynałbym od treningu push pull bo nie wykorzystasz jeszcze 4 jednostek treningowych w tygodniu. Kilka tygodni fbw na podstawowych ćwiczeniach byłby tutaj wskazany żeby zapoznać się z ciężarami i pobawić się techniką ćwiczeń.

Naturalnie jeśli chcesz możesz trenować takim planem, ale sporo w nim trzeba zmienić.

W treningu push podstawą powinny być przysiady, nie trzeba Ci żadnego wyciskania na suwnicy czy prostowania nóg na maszynie. Po drugie maszyn i rozpiętek na klatkę piersiową też nie trzeba daj wyciskanie sztangi/hantli i będzie w porządku. Na barki daj jedno ćwiczenie np wyciskanie nad głowę jeśli masz odpowiednią mobilność jeśli nie to landmine press.
Uginanie przedramion nie jest ćwiczeniem push tylko pull tutaj daj coś na triceps.

W planie pull podstawa to martwy ciąg i podciąganie na drążku, wiosłowanie i to powinno się znaleźć w tym treningu. Pompki i prostowanie ramion to ćwiczenia push więc nie w tym treningu.

Jak już push/pull to skompresuj go do 4-5 ćwiczeń w ramach treningu i same podstawowe ćwiczenia bez izolacji i maszyn.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 16:25:20

Cześć. Na pewno co do treningu to staramy sie układać kolejnosc wykonywania cwiczen od najwiekszych grup miesiowych do najwiekszych , czyli w przypadku push nogi czworogłowe uda ->klatka piersiowa-> barki-> triceps w przypadku pull nogi dwugłowe uda/ plecy -> barki -> biceps.
Co do push napewno trening nog nie moze tak wygladac , musi byc jakas forma przysiadu i jako drugie cwiczenie ewentualnie wypychanie suwnicy. Nastepnie klatka piersiowa niech to bedzie jakies wyciskanie czy to sztangi na lawce poziomej czy hantli + jako drugie rozpietki okej , nastepnie na barki jakies OHP badz wyciskanie hantli nad glowe + wznosy hantli na bok okej, no i na triceps cwiczenie a nie na biceps, pomyliłeś.

Co do pull to w 1 kolejnosci dalbym forme martwego ciagu czy to klasyczny czy na prostych nogach , nastepnie wioslowanie sztanga / hantlami , nastepnie podciaganie na drazku albo sciaganie wyciagu gornego do klatki piersiowej, nastepnie mozesz dac uginanie nog lezac ,pozniej tyl barkow i biceps.