Plan treningowy - porady

Czesc, cwicze jem i spie regularnie od 6tygodni, w niedziele wtorki i czwartki.
Cwiczylem regularnie z piec lat i teraz wrocilem po 2letniej przerwie(i imprezowaniu) i pomimo regularnemu progresowi w wiekszosci cwiczen chcialbym go sprobowac troche przerobic bardziej pod siebie zmieniajac niektore cwiczenia : wyciskanie sztangi na plaskiej, zolnierskie z brody nad glowe przy barach i np wioslowanie sztanga na sztangielki
z dwoch powodow. Jednoracz lepiej skupiam sie na technice i czuciu miesniowym oraza
mialem za malolata 2 razy w tym samym miejscu zlamane kosci lewego przedramienia 10cm ponizej nadgarstka z przemieszczeniem i zrosly sie o pare stopni krzywo tak ze

gdy zlapie sztange przed siebie lezac na wyprostowanych lokciach, to lewy bark i lokiec obracaja sie lekko wyzej niz prawy. Np gdyby srodek trzymanej sztangi byl srodkiem tarczy zegara a lokiec czubkiem wskazowki , to prawy wskazywalby na godzine 4 a lewy (skrzywienie) juz na godzine 9 zamiast na 8. Przez co -tak mysle, gubi mi sie gdzies technika mimo staran i duzo ciezej obciazam lewy miesien barku do tego stopnia ze mnie napier.. jak podnosze luzna reke na bok lub jak biorec babe pod pache, podobnie lewy bicek.takie uczucie przetrenowanych miesni(odziwo lewy o pol centa wiekszy) i chce
sprobowac to wyeliminowac ale na treningu po rozgrzaniu ich na treningu to nie bolą.

wiec
moje pytanie brzmi

Czy taki tydzien deloadu przy fbw robionym na 50% mozna od razu polaczyc ze zmiana tych cwiczen wielostawowych?
i jak z zachowaniem ciezaru , jezeli np wiosluje majac na sztandze 60kg to przechodzac na jednoracz hantlem przejsc na 30kg?


Moj plan wyglada/wygladalby nastepujaco
A
4x8/10pwt
przysiady szt na barkach
wioslowanie sztanga do klatki
wyciskanie szt na plaskiej /wyciskanie hantli
3x8/12
wyc szt z brody nad glowe siedzac/wyciskanie hantli nad glowe na kolanie
francuz hantelka trzymana oburacz/prostowanie ramion linki wyciagu gornego
uginanie sztangi chwytem blisko ciala/uginanie hantla opartego lokciem o kolano

B
4x8/10
wykroki tylnie z noga na lawce
martwy ciag bez dotykania sztanga ziemi/na dotykanie sztanga ziemi lub sumo
wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3x8/12
unoszenie hantli bokiem stojac /na unoszenie ich lezac na lawce twarza w dol
pompki tylem
mlotki


na zdjeciu pomiary z wazenia sie rano co niedziele po toalecie na czczo (przy okazji - idzie w miare ok?)

W Twoim przypadku tak na prawdę nie ma się co szarpać i robić nic na siłę. Jeśli miałeś kiedyś jakąś kontuzję w przeszłości to nie ma się co zastanawiać tylko zmienić wersje ćwiczeń na takie, które nie będą wywoływać bólu czy dyskomfortu.

Z drugiej jednak strony warto by było pogadać z ogarniętym fizjoterapeutą czy da się coś z tym z robić w perspektywie czasu. Niestety, ale ograniczenia ruchomości w stawach z czasem mogą mieć wpływ na wygląd mięśni czy ich rozbudowę po prostu pojawi się asymetria.

Plan treningowy masz całkiem fajny i ćwiczenia, które zaproponowałeś jako zamienniki warto wprowadzić. Martwy ciąg wykonuj z odłożeniem, nie jest Ci potrzebne wydłużanie czasu pod napięciem.
Jeśli pojawiają się problemy z barkiem to uważaj też na początku na unoszenie hantli bokiem niby łatwe i przyjemne ćwiczenie, ale źle wykonywane też potrafi bark mocno przeczołgać.
Z ciężarami też podchodź ostrożnie z racji, że masz początek po przerwie to warto do nich podejść zachowawczo i mieć miejsce na progresję ciężarową.
Dołóż coś na rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 16:50:56

Cześć.
"Czy taki tydzien deloadu przy fbw robionym na 50% mozna od razu polaczyc ze zmiana tych cwiczen wielostawowych?
i jak z zachowaniem ciezaru , jezeli np wiosluje majac na sztandze 60kg to przechodzac na jednoracz hantlem przejsc na 30kg?" Tak mozesz od razu przejsc do zmiany cwiczen. Co do ciezaru to ciezko to tak oszacować , musisz sam sobie dobrac odpowedni cieżar , ustal sobie w kazdym cwiczeniu powtórzenia w zapasie i mając to na uwadze dobieraj sobie pod to odpowiedni ciezar.

A trening wyglada ok?
Dodam tez ze nie mam sztangi olimpijskiej tylko taka 160cm o mniejszej srednicy i tym wiosluje, robie wyciskania ciagi i siady itd ale to chyba bez znaczeniu przy tego rodzaju "zwyrodnieniu"?

Bez znaczenia natomiast dobrze byłoby by w Twoim przypadku faktyczniej zamienić cwiczenia wykonywane sztangą na hantle , czyli cwiczenia unilateralne, ruchy jednostronne, gdzie kazda ze stron wtedy bedzie obciazona w takim samym stopniu. W twoim przypadku się to sprawdzi w momencie kiedy masz taka przypadlość. Co do samego treningu tak wygląda okej.

a jezeli w jednym dniu treningowym na trica mam sciaganie linek wyciagu gornego(ok) to dodalem teraz dipy do kolejnego i niestety bark mnie boli przy nich, zamienie je moze na prostowanie ramion w opadzie,juz tak trzeci tydzien bol barku mnie budzi w nocym .
przy wyciskaniu hantli/sztangi i tych dipach glownie sie odzywa

W sensie w drugim planie miałeś pompki tyłem tak ? Czy dipy na Poręczach ? Tak Czy inaczej przy tych dwóch ćwiczeniach może Cię bolec bark wiec zamień na takie przy którym tego dyskomfortu nie masz , może francuskie wyciskanie hantla / sztanga ? Próbowałeś ?
Swoją droga byłeś u jakiegoś dobrego fizjoterapeuty ?

nigdy u zadnego nie bylem.
francuz hantlem mi nie wchodzi, sztanga odpada bo im wezej mialbym chwycic sztange tym bardziej mi lokiec i bark ucieka do gory. Pompki odwrotne bez problemu robie i bez bolu, ale chcialem zamienic na cos przy czyn poczuje jakis "opór" stad pomyslalem o Dipach

To w tym przypadku zostań przy ćwiczeniu które nie powoduje u Ciebie dyskomfortu , a co do zwiększenia oporu to zawsze możesz sobie kłaść obciążenie na udach, a jeżeli chodzi o rozwój tricepsa to jest oni bardzo dobre wiec śmiało możesz przy nim pozostać :) a co do Fizjo polecam Ci iść , dziwne ze jeszcze nie poszedłeś

Jeszcze takie pytanka

czy front squat hantlem dzialana te same grupy miesniowo co przysiad ze sztanga trzymana z przodu na barkach?
Jaka powinna byc roznica w obciazeniu w przyskadach ze sztanga na karku a na barkach jezeli przysiady ze sztanga na karku robie z 100kg?

i jeszcze jedno, mam slabo rozciagnieta tylnia tasme ledwo za piszczele sie lapie w sklonie. Czy pomoze mi sie rozciagnac zmiana cwiczen z martwy ciag sumo na martwy ciag na prostych nogach?

Nikt niestety nie jest w stanie zasugerować Tobie jakim o obciążeniem powinieneś trenować w określonym ćwiczeniu, w sytuacji gdy w innym trenowałeś takim, czy innym. Każde z ćwiczeń, szczególnie te wielostawowe/złożone, należy wykonywać tak, abyś zrobił to dobrze pod kątem technicznym, z prawidłowym czuciem nerwowo-mięśniowym i w zakładanym zakresie powtórzeń, plus zapas. Między innymi po to, wykonujesz serie wstępne, żeby przygotować się do większych obciążeń i zoabczyć na co możesz sobie pozwolić.

chodzilo mi o to czy powinna byc jakas roznica w obiaczeniu bo ciagle robie przysiady ze sztanga z tylu na barkach i przeniose ja teraz na przod barkow ale nie wiem czy zmniejszac obciazenie

A serii wstepnych nei robie bo pisali ze plan mam ok