Cel Masa
Wzrost 195
Waga 110
Wiek 33
Staz 2lata bez przerwy
Plan na ktorym jadę obecnie ciczenia co 2gi dzien
Poniedzialek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-8 (za każda seria zwiększam obciążenie)
lub hantlami
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
lub hantlami
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)
5.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w dol 4serie-12-10-8-8
Biseps
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy)4 serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4 serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4 serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)
Sroda
Plecy
1.Podciaganie na drazku 4serie po 10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8
5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8
Triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10
Piatek
Barki
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 12-10-8-8
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 12-10-8-8
3.Arnoldki 4 po 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 12-10-8-8
5.Wyciskanie sztangi do klatki 4 po 12-10-8-8
Sztrugsy 3 cwiczenia 4 serie po 12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12
Prosze o poprawe lub jezeli jest zly to jakis nowy lepszy plan.dzieki z gory za checi.