Balsen1
1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)
Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h
24 24 24
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50
50 55 60
wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50
50 55 55
rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13
13 13 15 h
Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0
12,5 12,5 15,0 15,0
wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07
7 07 07 08 H!
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38
38 38 38 43 h
ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0
22,5 25,0 25,0
brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15
2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)
Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50
45 50 50
podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60
55 55 55 60
przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!)
20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10
22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10
Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28
23 23 28 28
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
11 11 13 13
uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10
10,0 10 10
przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
07,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
07,5 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20
3. DZIEŃ (barki, kaptur)
Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa
48 53 53 58
48 53 53 58
wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa
13 13 15 15
13 15 17 17 h
unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa
8 9 9 09
8 9 9 09
Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10,0 12,5
-- - -- -- -
10,0 10,0 12,5
Przerwa
10,0 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa
30 35 -- --
30 35 40 40
Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa
50 55 55 --
55 55 55 60 H!
4. DZIEŃ NOGI
Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa
40 45 50 55 h
uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa
35 40 40 45 h
przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa
50 60 65 65
suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa
135 155 155 175
wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa
5/15 5/15 ----
Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa
78 78 88 --
łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa
30 30 --
05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 cwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2
Sobota - 07.07 - 3
Poniedziałek - 09.07 - 4
Wtorek - 17.07 - 1
Środa - 18.07 - 2
Piątek - 20.07 - 3
Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h
24 24 24
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50
50 55 60
wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50
50 55 55
rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13
13 13 15 h
Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0
12,5 12,5 15,0 15,0
wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07
7 07 07 08 H!
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38
38 38 38 43 h
ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0
22,5 25,0 25,0
brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15
2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)
Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50
45 50 50
podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60
55 55 55 60
przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!)
20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10
22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10
Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28
23 23 28 28
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
11 11 13 13
uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10
10,0 10 10
przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
07,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
07,5 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20
3. DZIEŃ (barki, kaptur)
Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa
48 53 53 58
48 53 53 58
wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa
13 13 15 15
13 15 17 17 h
unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa
8 9 9 09
8 9 9 09
Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10,0 12,5
-- - -- -- -
10,0 10,0 12,5
Przerwa
10,0 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa
30 35 -- --
30 35 40 40
Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa
50 55 55 --
55 55 55 60 H!
4. DZIEŃ NOGI
Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa
40 45 50 55 h
uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa
35 40 40 45 h
przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa
50 60 65 65
suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa
135 155 155 175
wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa
5/15 5/15 ----
Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa
78 78 88 --
łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa
30 30 --
05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 cwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2
Sobota - 07.07 - 3
Poniedziałek - 09.07 - 4
Wtorek - 17.07 - 1
Środa - 18.07 - 2
Piątek - 20.07 - 3
SZTYWNY91
