Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50 (środa 24.05)

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10 12,5
-- - -- -- -
10,0 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50 (środa 24.05)

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10 12,5
-- - -- -- -
10,0 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50 (środa 24.05)

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10 12,5
-- - -- -- -
10,0 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --

05.06 - 4

środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka

środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps

środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-06-26 09:12:43

środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps

środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 cwiczenia

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50 (środa 24.05)
Przerwa


podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10
Przerwa

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10 12,5
-- - -- -- -
10,0 10 12,5
Przerwa

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa

05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 cwiczenia
Poniedziałek - 1

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 02,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 05,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10
Przerwa
20 i 10,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
7,5 10 12,5 15,0

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10 12,5
-- - -- -- -
10,0 10 12,5
Przerwa

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa

05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 cwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2