Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7.5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 9 10 10 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,10
9 10 12 [kg]

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]

Przyciąganie drążka 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]

Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7.5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 09 10 10 [kg]
9 10 11 12

Uginanie ramion ze sztangielkami(lacznie???) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
9 8 6 6

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]

Przyciąganie drążka 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]

Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7.5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 09 10 10 [kg]
9 10 11 12

Uginanie ramion ze sztangielkami(lacznie???) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
9 8 6 6

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35

SZRUGSy !!

Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
45 rezygnacja?

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego)

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
38 38 38 38

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7,5
5 5 7,5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
-- - -- - -- -

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
09 09 10 10 [kg]
09 10 11 12
12 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!
11 11 12 h

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
9 8 6 6
9 8 8 7

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo
7 7 7 7

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -
9 9 9

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35

SZRUGSy !!

Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
45 rezygnacja?

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego)

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
38 38 38 38

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7,5
5 5 7,5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
-- - -- - -- -

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
09 09 10 10 [kg]
09 10 11 12
12 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!
11 11 12 h

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
9 8 6 6
9 8 8 7

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo
7 7 7 7

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -
9 9 9

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]
3 3 3 3

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50
45 50 50

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27
27 27 27

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35
30 35 35

SZRUGSy !!
50 [kg]

Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?
55 55 60 60

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
45 rezygnacja?
-- -- -- --

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego)
19 21 21

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)
11 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
38 38 38 38
38 38 43 43

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
13 13 13
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7,5
5 5 7,5
5 5 7,5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
-- - -- - -- -
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
09 09 10 10 [kg]
09 10 11 12
12 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!
11 11 12 h

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
9 8 6 6
9 8 8 7

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo
7 7 7 7

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -
9 9 9

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]
3 3 3 3

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50
45 50 50

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27
27 27 27

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35
30 35 35

SZRUGSy !!
50 [kg]

Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

Wiem że dzienniki są by nas motywować i zmieniać przy okazji forme treningu poprzez dostarczane informacje od innych użytkowników ale jakaś fotka lub filmik z wykonywanych ćwiczeń by sie przydał bo tak to monotonny ten dziennik jest.

Dzięki za zainteresowanie, na razie fotek nie wrzucę ale za jakiś czas na pewno.

Pozdr.!

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?
55 55 60 60

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
45 rezygnacja?
-- -- -- --

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego)
19 21 21

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)
11 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
38 38 38 38
38 38 43 43

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
13 13 13
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7,5
5 5 7,5
5 5 7,5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
-- - -- - -- -
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
09 09 10 10 [kg]
09 10 11 12
12 12 12 12
12 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!
11 11 12 h
11 11 12

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
04 06 7 8 [powtórzeń]
09 08 6 6
09 08 8 7
12 11 7 8

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28
28 28 28 28
-- -- -- --

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo
7 7 7 7
7 8 8 8

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -
9 9 9
9 9 9


3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]
3 3 3 3

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50
45 50 50

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27
27 27 27

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35
30 35 35

SZRUGSy !!
50 [kg]

Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

Chyba czegoś nie rozumiem

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?
55 55 60 60

ile Ty w końcu tych serii robisz?
Trening to masz do d. ale i tak śledzę i tak patrzę i patrzę że bodajże od września to ciągle te 55 i 55, spokoju mi te wpiski nie dają uświadom o co kaman z tym treningiem i wpiskami,
Powodzenia i pozdrawiam