Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Dzień 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5

Dzień 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Dzień 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5

Dzień 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H
60 67,5 67,5

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5
5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H
60 67,5 67,5

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5
5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9
8 9 9 9

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

może jakieś fotki?? Prowadzisz dziennik a nie dałeś ani jednego zdjęcia na obraz twojej sylwetki..

Oj nie nie:):) Zdecydowanie zdjęcia to nie jest dobry pomysł:). Może jak wrócę do areobów i zrzucę jakieś 5-8kg to się do was zwrócę o korekty żeby z siebie mutanta nie zrobić:). Ale teraz nie ma to sensu, wszystko przysłonięte mam tłuszczem.

Pozdrawiam

Rozruch dzień 1

Klatka, Triceps, Biceps

Rozruch Barki

Rozruch plecy