1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60
55 60 60 65
55 60 60 65
55 60 60 65
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21
21 23 23 23
23 23 23 23
24 24 24 25 h
Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50
50 50 55 55
50 50 55 55
55 55 55 55
Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35
30 30 35 35 H
30 30 35 --
30 30 35 35 h
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33
28 33 33 33 H
28 33 33 33 h
28 33 33 33
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H
13 15 15 16
15 15 15 16
15 15 16 16 h
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!
33 33 33 h
33 33 33
33 -- --
Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15
2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps
Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos
40,0 40,0 40,0 45,0 h
40,0 42,5 45,0 45,0 dropset
42,5 42,5 45,0 45,0 dropset
Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50
45 50 55 55
50 55 60 60h
50 55 55 60h
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27
27 27 29 29
27 29 29 31
29 29 29 31
Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60,0 60,0
55 60 60,0 67,5
60 60 67,5 67,5 h
60 60 67,5 67,5 h
Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0,0 0,0 0,0 0,0
0,0 0,0 0,0 0,0
0,0 2,5 2,5 2,5
2,5 2,5 2,5 5,0
Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_
27,5 27,5 30,0 30,0
27,5 30,0 30,0 30,0
27,5 30,0 30,0 30,0
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 35 35
28 28 35 35
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23
21 24 24 24
24 25 25 27
25 27 27 27
3. DZIEŃ barki kaptur przedramię
Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)
38 43 48 48 h
43 48 48 53 HH
48 48 48 53 h
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
08 09 09 09
08 09 09 10
09 10 10 10 h
10 10 10 11 h
10 10 10 11
Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11 h
10 11 12 12 h
11 11 11 12
11 11 12 12
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35
35 35 40 40 H
35 35 40 40 h
35 35 40 40 h
Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65
65 75 75 75h
75 75 75 75
75 75 75 85
Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15
Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18
18 23 23 23 H!
18 23 23 --
23 23 23 23 H
Balsen1
