DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21
Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H
Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0
Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28
Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13
AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15
DZIEŃ 2
Plecy triceps
Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60 67,5 67,5 H
60 67,5 67,5
55 60,0 60,0
65 67,5 67,5
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]
5 7,5 7,5
5 7,5 7,5
5 5,0 5,0
5 7,5 7,5
DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch
Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9
8 9 9 9
8 8 8 8
9 9 9 9
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20
Balsen1
