Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7.5
Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20
2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 9 10 10 [kg]
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,10
9 10 12 [kg]
Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
Przyciąganie drążka 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej