Holli91/ dziennik/ rzeźba

Witam.

Coś o sobie:
Między 9 a 12 rokiem życia trenowałam pływanie.Od 9 roku życia jeżdże konno,teraz raczej rzadko średnio 1 raz w miesiacu.Mam 16 lat.
Wymiarki:
ok.160 cm wzrostu
ok.48 kg wagi
84 cm w klatce
90 cm w biodrach
67 cm w talii
Dieta:
pn,wt,śr,czw,pt:
I posiłek(6:30-7:00)
płatki 6 zbóż 40g
200ml mleka 2%
marchewka 100g
II posiłek(10-11)
jabłko lub 50 g rodzynek
III posiłek(14-15)
2 kromki chleba razowego/grahamka
30g serka wiejskiego/plaster piersi z indyka
pomidor/ogórek

trening

IV posiłek(18-19):
50g ryzu/kaszy/makaronu
100g kurczaka/ryby lub innego mięsa
jakieś warzywka

na sobote i niedziele posiłki bliżej nieokreślone

Trening:
Poniedziałek:
1h tańca,rozciąganie
Wtorek:
30 minut tańca,rozciąganie
Środa:
30 minut tańca/jazdy na rowerze stacjonarnym/stepperze, rozciąganie
Czwartek:
1h tańca,rozciąganie
Piątek:
20 minut jogi
Sobota:
jak środa + 2x16 brzuszki
Niedziela:
30 minut jogi lub tańca
Cele:
rzeźba ciała,większa siła,lepsza kondycja

proszę o porady i uwagi :)

pozdrawiam.

no juz duzo lepiej

do diety, jedz wiecej dziewczyno bo cos strasznie malo tego jedzonka jest. do tego taka aktywnosc i tak malo tego. zrob cos z tym

Mało?

Mi sie to wydaje dużo.

No ale z czasem zaczne głodnieć to się wyrobie :)

A właśnie...
dziś w nocy dostałam dosć wysoką gorączke...teraz mi spadła do 38.3 i nie wiem czy mam dziś ćwiczyć czy nie?
Czuje sie całkiem dobrze, ale mysle że powinnam sobie odpuscić...

odpuść. nic na siłę i za wszelką cenę...

Zrobiłem na szybko obliczenie Twojej diety.
Po pierwsze za mało dobrej jakości białka, ogólnie nawet włączając w obliczenia białka roślinne jest ich za mało, łącznie jakieś 60 % zapotrzebowania. (1,5 g na kg masy ciała)
Po drugie, za mało zdrowych tłuszczy, w sumie to w ogóle ich nie ma.
Po trzecie, za dużo węglowodanów, bo jakieś 170 % zapotrzebowania (1,6 g na kg masy ciała).
Po czwarte (nie wliczałem warzyw) nie przekraczasz 800 kalorii dziennie, za mało o jakieś 200, biorąc pod uwagę Twoją wagę i to, że dieta redukcyjna to jakieś -300 kalorii z dziennego zapotrzebowania. Ale lepiej byłoby ułożyć bilans na zero i dołożyć aeroby.

Po piąte, nie wiem czego oczekujesz i z czego chcesz się rzeźbić, ale Ty masz 48 kg wagi i dalsza redukcja i takie obniżenie kalorii zrobi z Ciebie szkieletora (mięśnie w ogóle chyba znikną, przy takiej ilości białka), a uwierz mi większość kolesi tego nie lubi.

pozdr

Po pierwsze nie chcę redukować.

Po drugie dzięki za rady,postaram się zmienić diete.Układałam to na oko bo jestem nowicjuszką...poczytam jeszcze co nieco o odżywianiu i ją zmodyfikuje.

Po piąte, nie wiem czego oczekujesz i z czego chcesz się rzeźbić, ale Ty masz 48 kg wagi i dalsza redukcja i takie obniżenie kalorii zrobi z Ciebie szkieletora (mięśnie w ogóle chyba znikną, przy takiej ilości białka), a uwierz mi większość kolesi tego nie lubi.
Czyli sugerujesz,żebym zwiększyła mase ciała?

A jeszcze jedno:

ile wg. Twoich obliczeń powinnam spożywac kalorii?

Tu masz jak sobie wyliczyc teoretycznie na piechote
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
A jeszcze cos tam znajdziesz dodatkowo
A jak znasz swoj BF to mozesz sobie wyliczyc na tej stronie
http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm 

Dzięki ;p

A co powiecie na to?

Zapotrzebowanie:
ok.1350 kcal
białka:1,5 na kg czyli ok 72g
tłuszcze:1g na kg czyli ok 48g
reszta to ww wyszło mi 152g...nie wiem czy dobrze...

To na poniedziałki i czwartki gdy mam trening odrazu po szkole.
I posiłek(7:00):
30g płatków owsianych
5g orzechów wł.
10g otrębów
20g rodzynek
50g twarogu chudego
100ml mleka2%tł
kcal:ok. 330
b.:ok.19g
ww.:ok.38g
t.:ok.9g

II posiłek(ok.11):
400g kefiru 0%
kcal:ok.100
b.:13g
ww.:11g
tł.:0g

III posiłek przed treningiem(ok.15):
125g twarogu półtłustego
łyżeczka odżywki węglowodanowej i białkowej
kcal:160kcal
b.:26g
ww.:6g
t.:5g

IV posiłek(ok.18)
zależy co będzie w domu na obiad ale zjem tyle by do końca dopełnić zapotrzebowanie

Na inne dni bedę dawała osobne rozpisy ;)

Pozdrawiam.