Trening do oceny.

Proponuje Ci zrobic 2 wersje planow z roznymi cwiczeniami i robic np ABA/BAB na zmiane.


Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (to cwiczenie jest na szerokosc jak chcesz na grubosc miesni plecow zamien na hantle)
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Te 2 sa dobre. Jezeli mozesz zamien sztangi na hantle
przy klacie barkach pozwoli Ci to lepiej przylozyc sie do techniki wykonywania cwiczen i zakres ruchu jest wiekrzy przez co miesnie lepiej pracuja.

Na barki cwiczenia takie jak wyciskanie sztangi zza karku i podciaganie wzdloz tulowia radze odstawic w ogole poniewaz sa bardzo kontuzjogenne i zle dzialaja na stawy.

A jaka ma być ilość powtórzeń?

Masz tutaj 2 warianty albo w granicach 8-12 (typowo masowo) lub technika 15 10 5(ktorej jestem zwolennikiem z racji ze daje sie miesnia rozne bodzce przez rozbudowana plaszczyzne powtorzen ktore stosuje sie na zmiane np co trening lub tygodniowo kombinacji jest duzo) Ta 2 wersja jest lepsza z tej racji ze pozwala wyczuc na jaka ilosc powtorzen jak miesnie raguja wzrostem sily/masy/wytrzymalosci bo na jednego lepiej dziala mniej powtorzen na innego wiecej. Obserwacja i wyczucie wlasnego ciala jest tutaj wazne co pozwoli Ci samemu dobierac ilosc powtorzen zaleznie od celu.

Poczytaj sobie o tym jest wiele postow o tym wystarczy tylko wpisac w wyszukiwarke FBW.

Zmieniony przez - Dymek.. w dniu 2010-08-15 23:36:57

Właśnie czyta m teraz dużo o tym, przestudiuje wszystko, i do jutra ułożę sobie w końcu normalny trening. A póki co daje SOG'a za pomoc i dziękuje bardzo :)

Dziekuje serdecznie i polecam sie na przyszlosc :)

Trening A:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s - 12,10,8x
Plecy: przenoszenie sztangi w leżeniu poziomym 3s - 12,10,8x
Klatka: wyciskanie sztangi z klatki 3s - 12,10,8x
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 3s - 10,8,6x
Triceps: wyciskanie "francuskie" sztangielek 3s - 10,8,6x
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3s - 10,8,6x

Trening B:
Nogi: przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3s - 12,10,8x
Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 3s - 12,10,8x
Klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s - 12,10,8x
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia z przytrzymaniem 3s - 10,8,6x
Triceps: wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3s - 10,8,6x
Biceps: uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s - 10,8,6x

I jak teraz ten plan?

ja bym zamienił uginanie ramienia młotkowo na uginanie z supinacja i wykroki ze sztanga na wykroki z hantlami ale to tylko moja opinia poczekaj na inne :)

W "A" na barki daj wycisk hantli. Na plecy w B daj Martwy Ciąg, a w A wiosłowanie (podciąganie w opadzie). Co do klatki jak masz możliwość skosu to raz płasko raz skos dodatni.

J/W
Głowna zasada przy ukladaniu takiego treningu jest to ze wystepuja 2 warianty uzupelniajace sie wiec musisz dobierac cwiczenia tak by sie uzupelnialy np MC i wioslowanie, plaska i glowa w gore etc.

Co do cwiczenia barkow tak jak napisalem troszeczke wyzej 1 post 2 strona. Unika sie wyciskania sztangi zza karku jak i podciagania wzdloz tulowia.

Dymek, podciąganie wzdłuż tułowia może być, ale tylko do mostka, dalej ten ruch staje się bardzo kontuzjogenny