PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń
BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń + dobicie
WTOREK
BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
jakieś na tył barków 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń
szruksy 2 serie po 15 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń
PIĄTEK
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 3 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 3 serie max powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 3 serie 12-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń + dobicie
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 15 powtórzeń
TRICEPS
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń
SOBOTA
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Uginanie nogi w staniu na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)
3 RAZY W TYGODNIU 40 MINUT AEROBÓW PO TRENINGU
http://www.sfd.pl/temat273556/ --> lipcowe Total Rebuild (mój test supli)PODSUMOWANIE OD STRONY 8.
http://www.pajacyk.pl/index_banery.php3 szybciej i łatwiej:)