trening na mase + aeroby zaczął się 9 miesiąc stażu...

będe wdzięczny za sugestie i rady co do mojego treningu. pozdro

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń + dobicie




WTOREK

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
jakieś na tył barków 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń
szruksy 2 serie po 15 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń






PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 3 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 3 serie max powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 3 serie 12-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń + dobicie
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń


SOBOTA

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Uginanie nogi w staniu na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)






3 RAZY W TYGODNIU 40 MINUT AEROBÓW PO TRENINGU

Raczej ok, ale ten wyciag nie za bardzo sie nadaje jako pierwsze cwiczenie na biceps szczegolnie przy twoim stazu. Tez wydaje mi sie,ze troche za duzo serii na nogi- zamiast 4 serii w cwiczeniach rob po 3.

Barki dzień po klacie - nieporozumienie.
Rozplanuj to jakoś rozsądniej.

Wywal jedno z wyciskań na skosie w treningu klatki.

Biceps ok, dobicie zbędne przy tym stażu.

Wywal jedno z wyciskań w treningu barków, daj unoszenie bokiem w górę jako pierwsze i w opadzie tułowia jako ostatnie. 3 ćwiczenia na barki + 1 na kaptury starczy.

Podciąganie szeroko na plecy wystarczy - 4xMAX, potem wiosłowanie 12/10/8/8 i skłony na rzymskiej 3x20

Trening tricepsów = pomyłka. Zostaw francuskie leżąc i dorzucić wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie i prostowanie ramienia ze sztangielką.

Nogi: przysiady w 5 seriach 15/12/10/8/8, potem wypychanie lub prostowanie 4x10 i uginanie 4x10. Łydki ok, ale obciążenia nie żałuj.

To tyle,
pozdr.

barki moge zamienić z nogami - czyli wtorek nogi bary w sobote. NIe chce wyrzucać wyciskania na skosie z treningu klaty bo zależy mi na jej górnej części. Triceps zmienie. A na plecy 3 ćwiczenia to nie za mało??

thx

Z nogami i barkami możesz zrobić tak jak mówisz.

Co do klaty:
nie ma sensu dublować dwóch tych samych ćwiczeń.
Wrzuć skos na początek, potem płaska, rozpiętki NA SKOSIE jako ostatnie.

Na plecy w zupełności wystarczy. Sam robię tyle, a mam 'trochę' większy staż.

Przyrosty zależą od tego, co jesz i jak się regenerujesz, a nie od samego treningu, choć to też rzecz ważna, oczywiście.
Pozdr.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 2- 3 serie 10 powtórzeń + dobicie

WTOREK -wolne

ŚRODA

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń -to jest na tył barków właśnie
wznosy sztangielek stojąc- na boki 3 serie 10 powtórzeń

szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

CZWARTEK- WOLNE

PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 2 serie max powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń

Skłony na ławie rzymskiej 4 serie 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 4 serie 10 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 4 serie 10 powtórzeń


SOBOTA

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 seri 10 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 3 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 serie 12 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)

3 RAZY W TYGODNIU 40 MINUT AEROBÓW PO TRENINGU

no i jeszcze mała sugestia- z twojego "słownika" pojęć kulturystycznych powinno zniknąć słowo "dobicie"- bo jest to raz niepotrzebne, dwa szkodliwe w twojej sytuacji.

no niestety problem jest w tym,że nie moge chodzić tylko w poniedziałki,wtorki i piątki, soboty. OK, więc "dobicie" wyrzucam :)
poniedziałek klata + biceps
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: wolne
piątek: plecy + triceps
sobota: barki
niedziela: wolne

przełóż na piątek barki a na sobotę to co z piątku i powinno być już oki.

j/w

Bo triceps bierze udział przy cwiczeniach na barki. Wiec jak go trenujesz dzien wczesniej to z treningu barków lipa.Ale trenując barki a pozniej triceps tez nie jest super.Trening Mieśni synergicznych powinno się oddzielać na przestrzeni czasu, bo jak wiadomo regeneracja to podstawa

Dlatego zeby było jeszcze lepiej daj w piątek barki triceps a w sobore plecy (Góra i dół) Plecy to najwieksza grupa mieśniowa wiec możesz spokojnie sobie cały trening poswięcić dla niej

Pozdrawiam.

Moje 5 groszy do tego co napisał apokalipsa + kilka niuansów :)
- Zamiast ćwiczenia na biceps na modlitewniku z wolnym ciężarem użyj wyciągu, poeksperymentuj z odległością modlitewnika od dolnego bloczka wyciągu. Poczujesz napięcie w każdej fazie ruchu ćwiczenia a nie dwukrotny spadek w dolnej i górnej pozycji.
- Na boczne i tylne aktony zrób po 4 serie, przypomnij sobie gości którzy mają nalane przednie aktony a boczne i tylne których nie widzą zaniedbane.
- Ćwiczenia na plecy w kolejności: podciąganie na drążku szerokim.. 4serie, wioslowanie sztangą prostą w pochyleniu tułowia do podłogi pod kątem ok. 45 stopni w dosyć szerokim uchwycie by maksymalnie wyłączyć bicepsy 4serie, przyciąganie poziomego wyciągu wąskim uchwytem do brzucha 3albo4serie. I skłony na rzymskiej do kompletu.
- Wspięcia na palce z możliwie dużym obciążeniem ale takim, które pozwoli w kontrolowany sposób zrobić te 20 powtórzeń (przy szarpaniu idą achillesy).

ZERO dobijania - ma być tyle ruchów ile zaplanujesz na serię przy 100% poprawnej technice z dopinaniem po każdym powtórzeniu. Jak nie czujesz napięcia w ostatniej fazie ruchu to coś robisz źle - musi być wyraźny, silny skurcz. Zapomnij to co widziałeś na popisówkach Colemana czy innego .. oni już mają wielkie muły i przed kamerami postanowili się popisać, na codzień tak ostro nie dźwigają.

wielkie dzięki chłopaki za pomoc:) Macie po sogaczu, dziś jeszcze raz przejrze wasze rady i ułoże ostateczny trening, potem go tu wkleje:)
aha, mam jeszcze takie pytanie: co myślicie o treningu HIIT, zaraz po treningu siłowym?? to tak z ciekawości

no i ułozyłem co powiecie teraz?


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion na wyciągu dolnym - 4 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik – 3 serie 10 powtórzeń




WTOREK

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Uginanie nogi w staniu na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń

+ Przedramię





PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 4 serie 10 powtórzeń
pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń

mniej ćwiczeń na triceps bo przy barkach też ostro pracuje


SOBOTA

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 2 serie max powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 4 serie 15 powtórzeń