Lipcowe Total Rebuild by Jankiel88 pods. str.8

Alocha!
No to mamy już wakacje, i tak jak kilka innych osób postanowiłem przeprowadzić własny test na pewno to, że nie musze latać do szkoły pomoże mi w trzymaniu diety i spokojniejszych treningach... Cykl i relacje rozpocznę 1 lipca

Teraz coś mnie:
Wiek: 18lat (skończyłem 26 kwietnia)
Wzrost: 180cm
Waga: około 78 kg
przedramię: 31 cm
Biceps: 37 cm
Pas: 78 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 39,5 cm
Klatka: nie umiem sam tego zmierzyć
Staż: równo od 1 września 2005...

więcej fotek będzie jutro, bo teraz już się "ciemnawo" zrobiło i jaka jest jakoś to widać.

::TRENING:: ::TRENING:: ::TRENING:: ::TRENING:: ::TRENING:: ::TRENING:: ::TRENING::

Brzuch 5x w tygodniu – spięcia na macie.

przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki na aerobach


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion na wyciągu dolnym (podchwyt) - 4 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik – 3 serie 10 powtórzeń


15 minut HIIT


WTOREK

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków do wewnątrz na wyciągu - 3 serie MAX powtórzeń
Uginanie nadgarstków na zewnątrz ze sztangielką – 3 serie MAX powtórzeń
Uginanie ramion na wyciągu dolnym (nachwyt) – 3 serie 12 powtórzeń


ŚRODA

20 minut jazdy na rowerze (rano, na czczo)
CZWARTEK

40 minut jazdy na rowerze ( jakoś w środku dnia)


PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
przyciąganie sztangielek na ławce skośnej
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń
pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń
ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 powtórzeń

15 minut HIIT


SOBOTA

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie MAX powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny )- 2 serie MAX powtórzeń
Wiosłowanie łamaną- 3 serie 12-10-8 powtórzeń
przyciąganie w siadzie wyciągu dolnego do klatki - 3 serie 12-8-6 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 4 serie 15 powtórzeń

15 minut HIIT



NIEDZIELA

LEŻENIE BYKIEM....

::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA:: ::DIETA


nie liczyłem TERAZ wszystkiego co do grama i kalorii. Obciąłem węgle na rzecz białka i tłuszczy. Najwięcej jest ich (ww) na śniadanie i w posiłku przed treningowym. Wiadomo, że nie będę jadł tak codziennie, ale takie jest ogólne założenie- mniej a często.

I Śniadanie
Ananas z puszki (2 krążki)
Serek wiejski
Płatki owsiane
Mleko 0,5%
rodzynki suszone
orzechy

II Posiłek
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
warzywa

III Posiłek (przed treningowy)
kurczak
Ryż brązowy
warzywa


TRENING


IV posiłek
Ryba
Warzywa


V posiłek
Tuńczyk z wody
Kukurydza
pomidory

::SUPLEMENTACJA:: ::SUPLEMENTACJA::::SUPLEMENTACJA::::SUPLEMENTACJA:

Z czego będę korzystał

Vitalife Amino 4600
Activita Nitro Shock (tylko przez kilka pierwszych dni RANO– resztka puchy)
Olimp Kre-Alkalyn 1500
Biogenix Creavolution
Olimp HMB Mega Caps
Olimp Thermo Speed Extreme
Trec Nutrition Hard Mass
Olimp System Protein 80
Trec Nutrition Clenbutrox

Dawkowanie:

Dzień treningowy:
- 30 minut przed śniadaniem: 1x HMB, 2x TSE, 2x Amino, porcja Creavolution.
- 30 minut przed treningiem: 1x HMB, 3x Clenbutrox, 2x TSE, 2x Kre-Alkalyn
- zaraz po treningu: porcja Creavolution, 4x Amino
- 30 minut po treningu: 75g Hard Mass
- 30 minut przed ostatnim posiłkiem: 2x Kre-Alkalyn
- 30 minut przed snem: 1x HMB
- przed snem: 20 g System Protein 80


Dzień nie treningowy:
- 30 minut przed śniadaniem: 1x HMB, 3x Clenbutrox,2x TSE,2x Amino, porcja Creavolution.
- 30 minut przed obiadem: 1x HMB, 2x TSE, 2x Kre-Alkalyn
- 30 minut przed ostatnim posiłkiem: 2x Kre-Alkalyn
- 30 minut przed snem: 1x HMB
- przed snem: 20 g System Protein 80

Na dniach powinienem dostać od Pepo odżywki Treca

Crevolution sugeruję wziąśc przed treningiem, a po kre-alkalyn..

Generalnie ten towar fajnie pompuje, no i polepsza waskularyzacje.. ale jakoś nie dawal mi kopa jak np. K.O.
czytac wszystkiego nie mam czasu popatrzyłem tylko na suplementacje
ale życzę powodzenia
pzdr.

Zmieniony przez - ripper14 w dniu 2006-06-28 21:14:17

Forum mi się wiesza i nie moge wysłać posta;/

tak na sam koniec chciałem napisac,że moim celem jest to co chciałby każdy endo... czyli czysta masa mięśniowa, mam nadzieje,że mi się to uda.

pozdro!

na plecy 16 seri. imo za duzo
na zdjeciu barki troche slabe sie wydają.
zestaw bardzo fajny. Krealkalyn bralem tez razem ze stakiem. efekty byly przyjemne. mysle ze tez bedziesz zadowolony :)

ok czyli crevolution będe brał przed treningiem, a KA po .

w treningu pleców zrezygnuje z wyciągu dolnego.
niech ktoś mi jeszcze powie czy hit po treningu siłowym to dobry pomysł...

Brzuch zrób 3 arzy w tygodniu ale konkretniej bo same spiecia codziennie jakoś Ci rezultatów nie dały
Powodzenia, nieźle przemyślane jest to wszystko.
zdr.

HIIT po silowce- zły pomysł
Rób w dnie bez treningu
pzdr.

miętki, właśnie nie wiem czego to jest sprawa, jak siedzę to wszytsko z brzuchem jest elegancko, ładnie widać , ale jak stoje to dopiero przy pozowaniu coś widać- na luzaka NIC...może poprostu potrzeba czasu i więcej treningów.

czyli, po treningu robić 40 minut aero?? czy ile??