Aeroby czy trening siłowy - co lepsze na odchudzanie?

Wbrew obiegowym opiniom aeroby nie są najgorszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, nie są też najlepszym. Dokładnie to samo mogę napisać o interwałach lub treningu siłowym (który też jest formą interwałów o zmiennej strukturze). Dlaczego? Efekty osiągane w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zależą od kilkunastu czynników, a więc karygodne jest rozpatrywanie tylko jednego czynnika i twierdzenie, iż jest najważniejszy. Rozważając wyniki różnych eksperymentów, warto pamiętać, iż nawet najlepszy trening bez diety nie musi przynosić rezultatów.

Z kolei w licznych badaniach wykazano, iż sama dieta też nie jest idealnym wyborem (pod względem wpływu na transportery glukozy, kompozycję sylwetki czy system odpornościowy).

Naukowcy (Leslie H. Willis i wsp.) porównali:

• trening siłowy 3 dni w tygodniu, po 3 serie na treningu, 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii,
• trening aerobowy (wydatek odpowiadający przebiegnięciu 12 mil tygodniowo przy 65-80% szczytowego VO2 max).
• trening siłowy + trening aerobowy (takie, jak opisane wyżej).
• 12 mil to 19.3 km. Powiedzmy 4 treningi po 5 km na sesji.

60-kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min. / km (200 m na minutę; 12 km/h). W badaniu wzięły udział w dużej części kobiety, a średnia waga uczestniczek wynosiła ponad 85 kg. Bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11/4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg.

Wychodzi na to, iż realnie uczestnicy badania przebiegali 117 minut tygodniowo, w 3 sesjach po 39 minut. Biorąc pod uwagę, iż słabo wytrenowana osoba pokona 1 km w 6 minut, światowa elita w maratonie poniżej 3 minut, a dobrze wytrenowany biegacz (startujący na 10 km) w tempie 3:10-3:30 na każdy km można przyjąć, iż w ciągu 39 minut badani pokonaliby mniej, niż 7 km. Całkiem możliwe, iż na każdym treningu zużyli mniej, niż 700 kcal. Z tego prawdopodobnie 25-30% pochodziłoby z zasobów tkanki tłuszczowej podskórnej.

Jakie wyniki osiągnięto po 8 miesiącach?

Pod względem redukcji masy ciała:

• grupa treningu siłowego zwiększyła wagę ciała o 0.87 kg,
• grupa treningu aerobowego straciła 1.76 kg,
• grupa treningu siłowego i aerobowego straciła 1.63 kg.

Pod względem redukcji tłuszczu:

• grupa treningu siłowego straciła 260 g tłuszczu (0.65%),
• grupa treningu aerobowego straciła 1.66 kg tłuszczu (1.01%),
• grupa treningu siłowego i aerobowego straciła 2.44 kg tłuszczu (2.04%).

Pod względem przyrostu mięśni:

• grupa treningu siłowego zdobyła 1.09 kg beztłuszczowej masy ciała,
• grupa treningu aerobowego straciła 100 g beztłuszczowej masy ciała,
• grupa treningu siłowego i aerobowego zdobyła 0.81 kg beztłuszczowej masy ciała.

Dlaczego wyniki były moim zdaniem kiepskie? Bo obejmują okres 8 miesięcy - tak, miesięcy treningu. Przy tym badani średnio dostarczali ok. 2000-2100 kcal dziennie, co na taką masę ciała jest znikomą ilością energii.

Wnioski:

• dla osób w wieku 47-52 lat nieskuteczne mogą okazać się interwencje nie opierające się na dopracowanej diecie,
• w tej grupie nieskuteczne może być rzadkie prowadzenie treningu,
• przy zatłuszczeniu wynoszącym od 38.8 do 39.2% masy ciała nawet długotrwały trening i dieta przynoszą zaskakująco powolne rezultaty,
• sam trening siłowy okazał się w tym przypadku nie dawać prawie żadnych rezultatów,
• najlepsze okazało się połączenie aerobów z treningiem siłowym.

Komentarz

Dodatkowo warto zwrócić uwagę, iż w innych badaniach (np. Robert Ross i wsp.) w ciągu 14 tygodni obserwowano spadek 6.7 ± 1.9 kg tłuszczu (u kobiet przed menopauzą). Z kolei młode zawodniczki fitness, które wcale nie były aż tak mocno otłuszczone, po 4 miesiącach redukcji nie straciły mięśni, za to kolosalne ilości tkanki tłuszczowej (7.5 kg). Przy tym osiągnęły efekt dostarczając ponad 1800 kcal dziennie (wykonując trening siłowy, aerobowy i interwałowy). Moim zdaniem świadczy to (o świadomym lub mniej) kłamstwie na temat dziennej podaży energii w badanej grupie w eksperymencie Leslie H. Willis i wsp. Mało prawdopodobne, by przy takiej objętości treningu biegowego osiągać tak kiepskie rezultaty. Inne wyjaśnienie to zaburzenia hormonalne. Niestety naukowcy nie pokusili się o zbadanie chociażby tarczycy, stężenia androgenów, estradiolu, hormonu wzrostu, funkcjonowania nadnerczy, oceny stanu zapalnego czy glikemii. Najciekawsze, iż długofalowo trening siłowy przynosi nieocenione korzyści – każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej ma później wpływ na dobowy wydatek energetyczny. Korzyści z aerobów już nie są tak wyraźne, wiążą się one nawet z utratą pewnej ilości mięśni (w tym przypadku znikomej, ale weźmy pod uwagę, iż badana grupa nie miała zbyt dużo mięśni). Najlepiej więc trenować aerobowo i siłowo, choć moim zdaniem, dla większości osób bieganie ma zbyt duży negatywny wpływ na trening siłowy i odwrotnie - zbyt ciężki trening siłowy uniemożliwia optymalne bieganie.

Referencje:

Leslie H. Willis, Cris A. Slentz,1 Lori A. Bateman,1 A. Tamlyn Shields,5 Lucy W. Piner,1 Connie W. Bales,3,4 Joseph A. Houmard,5 and William E. Kraus “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

Robert Ross i wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full

Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632