1 dzien.
Klatka:
1. Wyciskanie lerząc (rozgrzewka małym cięzarem potem 8x, 6x, 5x, 4x, 3x skok co 5kg na 90% możliwości)
2. rozpiętki na ławeczce skośnej w góre 10x4 stały ciezar
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4x progresja obciąrzenia
4. Rospiętki na maszynie 4x progresja obciąrzenia
Biceps:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x progresja
2. Chwyt młotkowy na wyciagu 3x progresja
3. Uginanie ramion podchwytem opierajac łokcie 3x progresja
2 Dzień:
Plecy:
1. Podciaganie cieżaru wąskim chwytem w opadzie tyłowia 4x progresja
2. Ściaganie drązka szeroko za głowe 4x progresja
3. Ściaganie wyciągu z góry na prostych ramionach w pozycji z ugietymi kolanami i prostymi plecami 4x progresja
4. Sciaganie drązka przed głowe 4x stały cierzar
5. Martwy ciąg 4-5x progresja
Nogi
1. Wyprost nóg siedząc 4x progresja
2. Ugiecie nóg leżac 4x progresja
3. Łydki siedżac z obciąrzeniem na kolanach 4x stały cierzar
4. Wyciskanie na sównicy 4-5x progresja
3 Dzień
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 4x progresja
2. unoszenie ramion z sztangielkami przed sobą naprzemian 4x stąły cierzar
3. podnoszenie sztangi "do brody" 4x progresja
4. Wyciskanie z przed głowy 4x stały cierzar
Triceps:
1. Uginanie ramion na podpurce obciąrzenie stanowi własna masa + obciarzniki przyczepione do pasa 4x stały cierzar
2. Wyprost ramion nadchwytem na wyciągu 4x progresja
3. Wyprost ramion chwyt młotkowy na wyciągu zza głowy na sznurkach 4x progresja
4 Wyprost ramion na wyciagu podchwytem 4x progresja
Do tego dochodzi jescze przedrami i brzuch staram sie tro robic przy kazdym treningu. treningi co drugi dzień bez 2 dniowego odpoczynku. Prosze o opinie sugestie.
-LOWLANDERS Białystok -
...Do nieba nas nie wezmą, w piekle się nas boją...