SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

>> HST MoonBlade - Szpece pisać <<

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2528

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
HST:
--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Wyciąg przodem x1
3. Unoszenie tułowia z opadux1
--------------> Klata:
1. Wyciskanie sztangą w skosie ( ok. 20-25 stopni ) x1
2. Wyciskanie wąsko x2
-------------> Nogi:
1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2
------------> Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1
----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2


A oto mój wcześniejszy plan dzielony na mase trwający 2,5 miecha:
Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12
2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG /
3. Rozpiętki płaska 4 x 12

Tric:
1. Francuz 4 x 12 Hantel
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
3. Wyciąg przodem 4x12
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8
2. Chwyt młotkowy z suplikacją 4 x 12

Przedramię:
1. Podchwytem 3 x 15
2. Nachwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę 3

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4 x 20
2. Unoszenie nóg leżąc na plecach 2 x 20

Sobota:
Nogi:
1. Przysiady 4x12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 15
3. Wspięcia na palce 4x20/20/maks/maks

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

------------------------------------------------------------------
Pytanka:
1. Dać rozpiętki ??
2. Jakaś inna kolejność ?
3. Coś za dużo/ za mało ??
4. Podciąganie dodać ??

Priorytet to: PLECY

Jakieś uwagi albo zmiany, najlepiej pisać co i jak a nie żucać słowami. Dziękuję wszystkim... Staż 7 miechów - 1989r.

Destiny is in your hands.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 310 Napisanych postów 5572 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16915
Trudno mi doradzać, bo przeważnie walę splitem. Jeżeli chwalisz sobie efekty osiągnięte poprzednio na HST - to polecam.
Przy większych ciężarach wolę split bo zanim wejdę na serię - mija kilka serii rozgrzewki, więc trening trwałby pół dnia.

Ogólnie staraj się urozmaicać ćwiczenia jeżeli robisz dwa na grupę. Jeżeli czujesz niedosyt możesz zamiast dodawać ćwiczenia - zwiększyć intensywność skracając przerwy lub minimalnie zwiększając ilość powtórzeń. Możesz też robić izometryki w przerwach. Na klatkę dałbym dwa ćwiczenia - ale nie wyciskania. Wyciska daj na skosie sztangielkami a później rozpiętki na płaskiej.

Nie bardzo rozumiem tylko jedną z wcześniejszych wypowiedzi w tym temacie:

"Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ?"

Co to niby ma być? Od kiedy to tak niby jest? Może jeśli ktoś chce bić rekord siłowy na łydce - wtedy to może i dobry pomysł. Na łydkę schodzenie poniżej 30-40 powtórzeń to nieporozumienie.

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Rzucać*
A na brzuch robię ABS II

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14914
2. Wyciąg przodem x1

Sciadanie drazka wyciagu do poziomego ?

3. Unoszenie tułowia z opadux1

Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan.

2. Wyciskanie wąsko x2

Wywal.

1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2


Zostaw tylko przysiady i cos na łydki.

Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ?

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1


Wywal podciąganie!

1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1


Zostaw po jednym cwiczeniu, IMO 2 i 1.

----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2


Wywal.

1. Nie,
2. Moze tak byc, chociaz nogi dałbym po najszerszym. Mozesz przeplatac przeciwstawne partie.
4. Jak masz mozliwosc, to obowiazkowo

Rozumiem, ze o seriach czytałes w temacie podwieszonym ?

Brzuch rób równiez HST.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-14 20:34:14

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 2007 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 74652
Ark -> dlaczego lepiej sztangielki z supinacja siedzac niz sztanga stojac na biceps ? cos pisal o tym Sporti ze po ciezkich cw przy ktoych pracuje biceps na koneic lepiej dac izolowane i robic super technicznie, o to chodzi ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Ściadanie drazka wyciagu do poziomego ?
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan.

Odpada

2. Wyciskanie wąsko x2

Wywal. - To co zamiast płasko ?? czy co, bo x1 na klate to nic

1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2

Zostaw tylko przysiady i cos na łydki. x1 + łydki = ... dodam jednak prostowanie jeszcze 1

Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ? wiem

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1

Wywal podciąganie! - 1 ćwiczenie na barki ?

1. Uginanie ramion z sztangą w staniu x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x1
2. Prostowanie ramion na wyciągu x1


----------> Przedramie:
1. Uginanie ramion podchwytem x1
2. Zwijanie linki x1-2

Wywal. - NIC NA PRZEDRAMIE ?! czego

Też tak myślałem plecy - nogi - klata
4. mam mzliwość

Plecy:
1.Wiosłowanie x1
2. Wyciąg x1
3. Podciąganie x1 ?? Imo czego bez wiosłowania ?!!

Rozumiem, ze o seriach czytałes w temacie podwieszonym ?
<yes>
Brzuch rób równiez HST.
Się zobaczy

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Podciąganie x1
3. Unoszenie tułowia z opadu x1
-------------> Nogi: ( nogi chce pozytywnie przywalić )
1. Przysiady x1
2. Prostowanie nóg w siadzie x1
3. Unoszenie nóg w leżeniu x1
4. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej
1. Wyciskanie sztangą w skosie ( ok. 20-25 stopni )sie x1
2. Wyciskanie wąsko x2
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie hantlem x2
----------> Przedramie:
1. Zwijanie linki x1

A jak teraz ??

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 2007 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 74652
nadal za duzo cwiczen, zamiast dodawac cwiczen, dodaj ewentualnie po 1 serii do zlozonych i wywal izolowane czyli t.j. Ark napisal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14914
@obelixik, gdzies czytałem o tym. Poszukam. Generalnie chodzi o to, co Sporti pisał.. większy zasięg ruchu, więsze urazy itd.. optymalnie byloby robić unoszenie siedac na ławce skośnej bez supinacji.

@MoonBlade, nadal robisz po swojemu.

W jakim sensie chcesz poprawić wynik na płaskiej ? 1RM chcesz zwięszyc ?

Nie pisałem nigdzie o 1x na klatę, tylko zebyś wywalił ćwiczenie, wtedy objętość zwięszasz przy drugim.

Wywal 2 i 3 z nóg, rób tylko full squat, dupa do ziemi!

Przedramię pracuje przy innych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-15 10:10:23

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
ę--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2
2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie /
3. Unoszenie tułowia z opadu x1
-------------> Nogi:
1. Przysiady x2
2. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej
1. Wyciskanie sztangą w skosie x2
2. Rozpiętki x2
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje /
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą x1
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x1
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6051
Nadal nie sluchasz rad kolegow

Wywal rozpietki i podciaganie sztangi wzdluz tulowia. Na biceps 1 cw wystarczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
--------------->Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą x2 / pracuje tutaj prostownik, więc wznosów niebędę robił /
2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie /
-------------> Nogi:
1. Przysiady x2
2. Łydki x2
--------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej 1 powt.
1. Wyciskanie sztangą w skosie x2
2. Wyciskanie wąsko x1
------------> Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje /
-----------> Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x2
-----------> Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2

--------
1. Lepiej uginanie ramion ze sztangą czy chwyt młotkowy ?
2. Lepiej na trica Wycisk. franz czy wyciąg
3. Priorytet Plecy
4. Co poprawić/ zmienić ?!

Destiny is in your hands.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

proszę o ocenę planu i czy coś z tego będzie

Następny temat

Plan HST Lisa... - pomoc mile widziana

nutloveb