SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masówka do oceny - trening dzielony

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 556

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 178
Witam wszystkich!

Kiedyś pewien trener ułożył mi taki oto plan na masę. Nie znam się , ale mam pewne watpliwosci, więc gdyby ktoś kumaty znalazł chwilkę czasu to byłbym bardzo wdzięczny za opinię.

Do tej pory przez rok lecialem FBW (bardzo lubię) dzięki któremu nabilem ok 14 kg masy, później niestety miałem ponad 2 miesiące przerwy od treningów i diety. Chciałbym po tej nieszczesnej przerwie zmienić plan (chyba, że polecicie mi kontynuować fbw lub 5x5).

Z góry dziękuję za pomoc!

TRENING NA 5 DNI

Wskazowki:
DNI SIOWE
-Upewnij sie, ze odpoczywasz wystarczajco dlugo miedzy kolejnymi seriami by sie w pelni zregenerowac i byc gotowy na kolejn ciezka serie, jesli to znaczy ze potrzebujesz 4-5 minut miedzy seriami może tak być poniewaz celem tego treningu jest podnoszenie jak najwiekszego ciężaru .

DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEN 4,5,6)
-Faza koncentryczna( pozytywna) wykonywana jak najszybciej jest to moliwe. Bardzo dynamicznie !
-Nie dawaj za duzych ciężarów. Jeśli nie jeste w stanie wykonywac cwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duzy.
-Nie odpoczywaj dluzej niz 90 sekund miedzy seriami .




Dzien 1 - Góra ciała siła
1.Wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 x 3-5
2.Podciganie na drazku z ciezarem 2x 6-10
3.Pociganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezrem na brzuchu 2 x 6-10



4.Wyciskanie Hantli na lawce paskiej 3 x 3-5
5.Pompki na poreczach z ciezrem 2 x 6-10
6.Wyciskanie Hantli Siedzc 3 x 6-10
7.Uginanie sztangi lamanej 3x 6-10
8.Francuz do czola 3x 6-10

Mozna robić do upadku miesniowego, tylko zakres ma byc taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciezru(1-2 serie rozgrzewkowe) okolo 10 pow. i dokadamy ciezar a dojdziemy do min iloci powt np 3.


Dzien 2: dół ciała sila

1.Przysiad klasyczny 3 x 3-5
2.Hack Przysiady 2 x 6-10
3.Wyprosty Na maszynie 2 x 6-10 (brak sprzetu)
4.Martwy cig na prostych nogach 3 x 5-8
5.Glute ham raises 2 x 6-10



6.Wspiecia na palce stojac na maszynie Smitha 3 x 6-10 (lydki)
7.Wspiecia na palce siedzc 2 x 6-10


Dzien 3 Odpoczynek

Dzien 4 Plecy i Barki - Trening Hipertroficzny (wykonujemy bardzo dynamicznie, jeeli nie dajesz rady- zmniejsz ciezar)

1.Wiosowanie lub Pendlay rows(wiosowanie z zatrzymaniem na ziemi ciezaru) 6 x 3-5



2.Podciganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezarem na brzuchu 3 x 8-12



3. Ściganie wycigu dolnego siedzc 3 x 8-12
4.Wiosowanie Hantlem w opadzie tuowia 2 x 12-15
5.Sciganie linki wyciagu waskim chwytem 2 x 15-20
6.Wyciskanie hantli siedzc 3 x 8-12
7.Unoszenie sztangi stojc 2 x 12-15
8.Unoszenie hantli na boki 3 x 12-20


Dzien 5 Trening Hipertroficzny dolnej czesci ciala

1. Przysiady 6 x 3-5
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 2 x 12-15
3. Wyprosty na maszynie 3 x 15-20 (brak sprzetu)
4. Rumunski martwy cig 3x 8-12



5.Uginanie n
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95074
Osobisdcie najpierw wróciłbym do tego FBW który przyniósł Ci dużo efektów. PO 1-2 miesiącach - wtedy bym coś zmienił.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 178
Lepszą opcją wg. Ciebie będzie 5x5 czy standardowe FBW?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95074
Ja np. nie przepadałem za 5x5 ale na pewno daje lepsze efekty silowe.
Natomiast wzialbym trneing który dał Ci efekty, sam o nich pisałeś.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 178
Tak zrobię , dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na poprawe szybkości biegu, wyskoku, wzmocnienia się

Następny temat

tatuaż a trenig

nutloveb