POtrzebuje pomocy w ocenieniu moje treningu!!!!

Potrzebuje pomocy w ocenieniu mojego planu? staralem sie go dobrze ulozyc i mam nadzieje ze mi sie udalo :D


Poniedziałek

KLATKA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12,10,8
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x12,10,8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 10,10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,8
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10,10,10


Środa

PLECY

-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10,10,10,10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x10,10,10,10
- "Martwy ciąg" 3x10,10,10

TRICEPS

- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10
- Pompki na poręczach 3x10,10,10

Piątek

NOGI

- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x10,10,10,10
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10,10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,10
BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10,10,10
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10,10,10

BRZUCH

-Skłony w leżeniu głową w dół 2x20,20
-Unoszenie nóg w podporze 2x20,20



Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 53

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: niecale 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - bartinio21 w dniu 2009-04-09 19:35:53

Zmieniony przez - bartinio21 w dniu 2009-04-09 19:36:37

ehhhhh wiesz co traktor jak moge nie by zagubiony widzac tyle tych planow i wogole wszystkiego ;] To znalazlem z jednych z postow

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

IMO lepiej jesli zainteresujesz sie skroconym FBW przy takim stazu...

zdr.

kurde ale co moge w nim skrucic?? nie mam juz zadnego pomyslu!!

Skrocone FBw to jest zupelnie inna metoda treningowa niz ta zaprezentowana przez ciebie...
z
dr.

www.kulturystyka.pl/atlas - tu masz wszystko fajnie opisane, uloz sobie wg tych wytycznych plan na mase/sile jesli nie chcesz tych podwieszonych, a jechac starymi sprawdzonymi sposobami;)

ogolnie to rzuca sie w oczy za duza ilosc seri na partie, mala +/-9, duza +/-12, wybieraj cwiczenia wielostawowe, wyrob odpowiednia technike. dostosuj sie do glownych zasad tam opisanych i wtedy wklej rozpiske;)

majkel95 ja wlasnie wedlug tej strony ukladalem ten plan:) a moze bys mi napisal w ktroych cwiczeniach mam dac mniej seri lub powtorzen?

lub

ktore cwiczenia wyrzucic, a zastapic je innymi?

pozdrawiam :)

Pokusilo Cie chociaz haslo FBW , zerknales jak wyglada o co tam chodzi etc? Czy zupelnie pusciles mimochodem ten temat?


pozdrawiam

Pokusilo Cie chociaz haslo FBW , zerknales jak wyglada o co tam chodzi etc? Czy zupelnie pusciles mimochodem ten temat?


tak zerknolem duzo czytalem i nic nie moge wymyslec dlatego zrobilem taki plan......ja tylko chcailbym sie dowiedziec zco mam wyrzucic w tym planie lub co zmienic :)

Ale czego nie mogles wymyslec? FBW jest tak proste ze chyba prosciej sie nie da. Kilka cwiczen podstawowych ulozonych w okreslonej kolejnosci i to wszystko. Przeczytaj, moja wypowiedz w tym temacie:
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t474997.html


pozdrawiam

Poniedziałek
KLATKA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12,10,8
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x12,10,8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10

2 wyciskania + rozpietki, wszystko po 4serie, zmieniaj co jakis czas sztange na hantelki w ktoryms cwiczeniu


BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 10,10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,8
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10,10,10

male partie=9serii czyli 3x3, ostatnie masz przedramiona nie biceps;) wiec powinno byc oki

Środa

PLECY

-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10,10,10,10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x10,10,10,10
- "Martwy ciąg" 3x10,10,10

plecy to akurat najwieksza partia, mc daj na poczatek, 4x12-6powt,
sciaganie daj jedno, ktore lepiej "czujesz"(ew jedno jako drugie cwiczenie a drugie jako 4-barki padna), dodaj wioslowanie w opadzie-zwroc uwage szczegolnie na technike, szrugsy - czyli defakto nawet 16serii(ale tak tylko plecy)

TRICEPS

- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10
- Pompki na poręczach 3x10,10,10

Piątek

NOGI

- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x10,10,10,10
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10,10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,10

przysiady raczej na poczatku bo bardziej wymagajace, przydalo by sie jakies prostowanie kolana, bo tak to wszystko przysiady;)

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10,10,10
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10,10,10

jak wyciskasz sprzed glowy to glownie pracuje przedni akton a masz jeszcze srodkowy i tylny, daj jeszcze np hantelki-wyciskanie siedzac lub sztanga do brody + np unoszenie ramion z hantelkami ale w pozycji pochylonej(zebys czul tylne aktony)

BRZUCH

-Skłony w leżeniu głową w dół 2x20,20
-Unoszenie nóg w podporze 2x20,20

majkel95 wielkie dzieki o taka poprawe mojego planu mi chodzilo :0 sog leci :)

A tu zamiesczam poprawe mojego planu :) teraz mam nadzieje ze jest dobrze :d a jesli nie to mnie popraw :D


Poniedziałek

KLATKA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x12,10,8,8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,8

PRZEDRAMIONA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10,10,10


Środa

PLECY

-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12,10,8,6
- "Martwy ciąg" 3x10,10,10
-Wznosy barków "Sztrugsy" z hantlami 3x10,10,10

TRICEPS

- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10
- Pompki na poręczach 3x10,10,10

Piątek

NOGI

- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10,10,10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x10,10,10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,10

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10,10,10
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10,10,10
-Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8

BRZUCH

-Skłony w leżeniu głową w dół 2x20,20
-Unoszenie nóg w podporze 2x20,20