POtrzebuje pomocy w ocenieniu moje treningu!!!!

na klatke dalej za duzo serii bylo, to samo barki, plecy na sile/mase koniecznie jakies przyciaganie/wioslowanie;)
ja bym to widzial tak z twoim doborem cwiczen:

KLATKA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10/Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8/Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,8

PRZEDRAMIONA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10,10,10


Środa

PLECY

-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12,10,8,6
- "Martwy ciąg" 3x10,10,10
-wiosłowanie sztanga/hantelka 4x12-6
-Wznosy barków "Sztrugsy" z hantlami 3x10,10,10

TRICEPS

- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10
- Pompki na poręczach 3x10,10,10

Piątek

NOGI

- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10,10,10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x10,10,10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,10

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
-Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 3x10,10,10

BRZUCH

-Skłony w leżeniu głową w dół 2x20,20
-Unoszenie nóg w podporze 2x20,20


jesli chodzi o ilosc powtorzen, nie musisz sie trzymac zelaznej liczby jaka masz tu podana, utrzymuj ilosc 12-6 powtorzen, piramidka

Zmieniony przez - majkel95 w dniu 2009-04-09 22:51:55

ok dzieeki bardzo :) powiedz mi tylko jak wyglada cwiczenie

-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej
--wiosłowanie sztanga/hantelka

i jeszcze jedno pytanie mam czy w moim wieku (16lat) moga byc jakies skutki uboczne takich cwiczen?

majkel95

chlopie,z jakiej planety przybyles?

jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningowej dla kompletnego swiezaka-bo jego staz ,to nic-jak trening calosciowy 3 x tyg.
garstka odpowiednich cwiczen zalatwi sprawe z nawiazka.


_IvErSoN_

Bartek,bardzo Cie prosze,abys jesli korzystasz z moich wypowiedzi wklejal linki do oryginalnych postow.


bartinio21

przeczytaj dokladnie co napisalem w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie JEDEN zestaw cwiczen,ktory bedziesz wykonywal 3 x tyg.(najlepiej wez ten przykladowy zestaw)
na kazdej sesji masz wykonac max 7cw.,czyli:
6 glownych cwiczen bazowych+1cw.na brzuch lub lydki,ktore wykonasz pod koniec kazdej sesji.

w twoim przypadku proponowalbym zaczac od najnizszej objetosci,czyli z 1s docelowa.
szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html


doskonal prawidlowa forme wykonywania cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i zacznij jesc wiecej,niz do tej pory.
to wszystko.

pozdrawiam.






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-09 23:19:54

wioslowanie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
w bok hantelki - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

stosujac rozsadne obciazenia(male) i odpowiednia technika nie, dlatego przy takich cwiczenia jak martwy ciag, przysiady zwroc szczegolna uwage na technike wykonywanych cwiczen


traktor71
autor postu napisal ze nie decyduje sie na to rozwiazanie, moze masz i racje co do skutecznosci dla "swierzaka". napisane bylo ze ma 2mies za soba wiec sie domyslam ze wykonywal juz zestaw cwiczen na kazda grupe miesniowa.
nastempnym razem sie nie spinaj jesli czytasz tylko ostatni post.


Zmieniony przez - majkel95 w dniu 2009-04-09 23:31:08

majkel95

nie ma znaczenia,czy wykonywal wczesniej taki trening,czy7 tez nie.
zasada jest bardzo prosta.
zaczyna od prostych form treningowych,a w miare wzrostu poziomu wytrenowania-przechodzi do form zaawansowanych.

aby zastosowac podzial nalezy reprezentowac odpowiedni poziom wytrenowania.
niestety staz,jest bardzo kiepskim doradca(wystarczy przejrzec posty w tym dziale).
lepszym wykladnikiem jest wypracowany poziom sily.

wczesniej-nie ma to sensu.
to takie tuningowanie malego fiata.
mozna?
mozna!
ale czy to optymalne rozwiazanie? NIE

o tym pisalem juz wielokrotnie,np.tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s3.html

jeszcze nie raz wymienimy zdania,gdyz reprezentujesz podejscie,ktorego ja nie jestem zwolennikiem(delikatnie to ujmujac).

pozdrawiam.

traktor71 to mam do ciebie pytanie to moze ty mi podasz plan ktory wedlug ciebie jest dobry...bo ja juz ulozylem tyle ze mam juz dosc :(


z drugiej strony to co ulozylismy z majkel95 nie jest zle wedlug mnie :) ale ja w tej sytuacji mam najmniej do powiedzenia..

pozdrawiam.

nie kwestionuje tego co pisales, masz podejscie bym nazwal "nowszych metod", ja podchodze do tego co sprawdzalo sie kiedys i sprawdza sie akurat w moim i wielu innych przypadkach.
fbw jest z cala pewnoscia "spokojniejszym" treningiem na poczatku;)

bartinio21 poczytaj jeszcze dokladnie tematy podwieszone i te wazniejsze i sam podejmiesz decyzje;)

te plan co mam najbardziej mi sie podoba :P powiedzcie mi tylko czy dobrze połączyłem cwiczenia tj. czy np. nogi moga byc wykonywane tego samego dnia co barki itp

bartinio21

powtorze to jeszcze raz:

nie wymyslono jeszcze lepszej formy treningowej dla nowicjusza-a Ty,nim wlasnie jestes-jak trening calosciowy,3 x tyg.,z garstka najwazniejszych cwiczen.
odpowiednia(czytaj:duza) czestotliwosc zapewni nie tylko lepsze warunki do nauki techniki cwiczen,lecz przede wszystkim usprawni dzialanie aparatu neuromiesniowego,wzrost sily-co przelozy sie na efekty w pozniejszym okresie treningu.

zaproponowany split-kompletnie nie spelnia powyzszych wymogow.

jesli ktos tego nie kuma,to sorry-nie wie o co w tym wszystkim chodzi.

pozdrawiam.

a moze takie FBW?

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A


A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12 10 8 6
- Martwy ciąg 3s 12 10 8
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s 12 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 10 8
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10
- Pompki na poręczach 3s12 10 8
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 2x20,20

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 3s 12 10 8
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół 2x20,20