SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening "całościowy" na masę - 3x/tydzień

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5772

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2988 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27831
Przejrzyjcie proszę (wiem, że sporo czytania, ale może jednak?:) i napiszcie czy to ma jakiś sens!

Ma to być ciężki trenig na masę i siłę.
5-10 powtórzeń (oprócz łydek, przedramion, kapturów) dużymi ciężarami bez szczególnej techniki, 4 serie.

PON
1. Plecy - podciąganie sztangi w opadzie
2. Klatka/plecy - przenoszenie sztangi (sztangielki?) za głowę w leżeniu
3. Klatka - wyciskanie na skośnej
4. Barki - wyciskanie sztangielkami Arnolda
5. Biceps - tradycyjne sztangą
6. kaptur - unoszenie barków

SRODA
1. Nogi - Przysiady
2. Łydki - Wspięcia
3. Klatka - wyciskanie na poziomej
4. Naramienne/barki - Unoszenie sztangielek na boki
5. Plecy - podciaganie sztangielki w opadzie (opierajac się o ławkę)
6. Biceps - naprzemiennie sztangielki stojąc
7. Przedramiona

PIĄTEK
1. Plecy/Nogi - Martwy ciąg
2. Klatka - wyciskanie na poziomej
3. Klatka - rozpiętki
4. Barki - wyciskanie sztangi zza karku
5. Triceps - prostowanie za głową, sztanga
6. Biceps - tradycyjne, sztanga.
7. Łydki - wspięcia ze sztangą na kolanach.

Wiem, że konkretnych na triceps jest mało (jedno), ale wyszedłem z założenia, że się napracuje przy innych.
Dzięki wielkie za wszelkie sugestie!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1218 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13603
Nie bardzo rozumiem to ma byc trening dla Ciebie czy dla jakiegos poczatkujacego. Jak dla Ciebie to chyba do dzialu alternatywna droga i metoda HIT (nie znam sie na tym), jak dla poczatkujacego to po 1 cwiczeniu na kazda grupe miesniowa

Jak trening na sile to chyba przy ostatniej serii cisniesz prawie max ciezary i robisz okolo 1-2 powtorzen

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2988 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27831
Pafcio, dla początkującego? No jak? trening jest naprawdę ciężki - wiem, bo już próbnie zrobiłem środę i piątek. No i przecież mniej więcej jest jedno ćwiczenie na grupę. Naprawdę taki bezsensowny jest ten trening?!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10874 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja bym wprowadzil poprawki:
* powtorzenia - zakladasz jeden ciezar tak aby zrobic nim
5 powtorzen - i robisz 4-5 serii tym samym ciezarem - w ostatniej powinienes dosc do 3 powtorzen, odpoczynki pomiedzy seriami ok 2 minut,
* Trening - zmienil bym cwiczenia:

Pon.
1. plecy (bz)
2. Wyciskanie sztangi - plaska
3. Wyciskanie hatnli (barki)
4. Biceps (bz)
5. Kaptur (bz)
6. Martwy na prostych nogach

sr
1. nogi (bz)
2. lydki (bz)
3. wyciskanie stojac (barki)
4. Podciaganie sztangielki w opadzie
5. Klatka skos
6. Biceps

pio
1. Klatka - wyciskanie (jakie chcesz)
2. Martwy ciag
3. Barki - wyciskanie sztangi siedzac
4. biceps
5. triceps
6. lydki

Ja bym to tak rozlozyl - program jest podobny w zalozeniach
do weiderowskiego na super sile - super mase - ja stosowalem podobny tyle ze 3x w tygodniu ale miesien 2x w tygodniu - i to dziala.
Program zdecydowanie nie jest dla poczatkujacych, jedno podstawowe cwiczenie wystarczy, przy tym programie bardzo dobrze sie odrzywiaj, duzo, duzo spij (powyzej 8h), i ciagnij go nie dluzej niz 6-8 tygodni - efekty beda na pewno.
Nie stosuj piramidy - to ma byc jeden ciezar przez te 4-5 serii.

Jezeli bedziesz zmeczony wywal cwiczenia na biceps/triceps/lydki - zostaw tylko nogi, plecy, klatke i barki - pozostale grupy tez beda rosly (byc moze nawet szybciej niz gdybys je trenowal - serio, sprawdzone).



bst
Happy HIT follower
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2988 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27831
Dzięki bst! Taka odpowiedź to jest coś (dużo)!
Martwego na prostych chyba jednak nie będę robił, bo mój kręgosłup jest podatny na poważne kontuzje (miałem już nie raz). Wyciskanie stojąc będę musiał zastąpić wyciskaniem z ławki, bo ...mam sufit nisko w pokoju:) Lepiej na ławce bez oparcia chyba, co? Czy z oparciem też ewentualnie może być?
Ciężar planowałem stały -tak jak zalecasz- ale sądziłem, że będę schodził z 10-8 do 6-5 powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1218 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13603
Sorry bikej za odpowiedz , ale z tego co napisal bst to widac ze zna sie na tym, a staralem sie pomoc bo nie ma nic gorszego niz zadac pytanie i widzisz ze zostalo przeczytane x razy i 0 odpowiedzi

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10874 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Bez oparcia, mozesz dac tez z oparciem pod bardzo malym katem (inaczej dziala - bardziej na przednie glowy, ale mozna szerzej wziasc. - Co do powtorzen - tak malo bo to ma byc na zwiekszenie sily - ten typ treningu zapoczatkowal Jonh Grimek - wlasnie 5x5, przy wiekszej liczbie, powinenes zmiejszyc liczbe serii (Grimek nawet jakies przyklady dawal ile serii przy jakiej liczbie powtorzen -ale nie pamietam).
Martwy na prostych - trzeba byc dobrze rozciagnietym, to fakt. A i rozgrzewka - lekka rozgrzewka - jedna, max 2 serie 10 powtorzen ciezarem 40-50% tego co bedziesz unosil.

bst
Happy HIT follower
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2988 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27831
Dzięki jeszcze raz bst.
Pafcio, Tobie też dziękuję - masz rację:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeżeli Cię to urządza,to odpowiem jutro-dziś nie dam rady.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
No nie wiem,czy nie jest to wszystko troszkę"po łebkach"-to zależy od stopnia zaawansowania trenującego-jeżeli dla początkującego,to po pewnych modyfikacjach może być,ale jeśli trenujący ma już pewien staż,to lepszym i bardziej angażującym poszczególne grupy byłby program uwzgledniajacy podział na 1małą+1dużą grupę(raz w tygodniu)-3-4 dni treningowe w tygodniu.Jakie konkretnie podziały-wiele różnych wariantów jest omowionych w archiwmu.Jeżeli masz jakieś pytanka-wal śmiało-chętnie pomogę.


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2988 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27831
Dzięki Michail za komentarz.
Trening "raz w tygodniu" już próbowałem dwa razy (dwa różne warianty) i naprawdę na mnie to nie działa... Ja muszę ćwiczyć daną grupę min. dwa razy na tydzień (choć oczywiście mniej intensywnie), żeby mieć efekty (w postaci choćby utrzymania masy aktualnej mięśniowej:).
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cykle treningowe - co i jak?

Następny temat

Ankieta - ulubiona partia miesni do trenowania

Wheya