greslaw
Witam,mam 18 lat 186cm wzrostu oraz 80 kilogramów masy.Chce przedstawic swój trening.Trenuje na siłowni już 3 miesiąc i to był tylko przedwstęp teraz chce zobaczyc czy moj plan jest pełnowartościowy czy też mu czegoś brakuje.Prosze o porady!
A więc trening jest następujący:12x10x10x8 (4-ry serie)masa XD
4x w tygodniu:
1:Poniedziałek KLATKA + BICEPS
2:Wtorek PLECY + TRICEPS
3:Czwartek BARKI + NOGI CAŁY CZAS LECI W KOŁO ŚRODA WOLNA!
4:Piątek KLATKA + BICEPS
Ćwiczenia :
A)KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:
B)BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy:
-Wyciskanie sztangielek:
-Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia :
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:
C)PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:
D)NOGI
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
-PRZYSIADY WYKROCZNE:
E)BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU":
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
F)TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PROSZE O OCENE
A więc trening jest następujący:12x10x10x8 (4-ry serie)masa XD
4x w tygodniu:
1:Poniedziałek KLATKA + BICEPS
2:Wtorek PLECY + TRICEPS
3:Czwartek BARKI + NOGI CAŁY CZAS LECI W KOŁO ŚRODA WOLNA!
4:Piątek KLATKA + BICEPS
Ćwiczenia :
A)KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:
B)BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy:
-Wyciskanie sztangielek:
-Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia :
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:
C)PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:
D)NOGI
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
-PRZYSIADY WYKROCZNE:
E)BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU":
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
F)TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PROSZE O OCENE
Nikt nie jest najgorszy...
trzeba tylko nad tym popracowac
Krzysztof Piekarz
raczek87
