SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase - 3 dniowy (split)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6339

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
Witam,

Trenuje już jakiś czas, aczkolwiek najwyższa pora na split na mase, poniżej prezentuje swój plan, prosiłbym o ocene. Dodam że dieta jest, a ja osobiscie uważam ze mam duże braki w nogach (zwłaszcza łydki) i przedramie dlatego na tym też bym chciał sie skupić aby urosło. Prosiłbym o porady czy za mało czy za dużo.

Poniedziałek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 12-15 pwt
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 12/10/10/8
- Uginanie nóg 12/10/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce 4 x maks
Brzuch:
- skłony 3 x maks

Środa
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/6
Triceps:
- Pompki na poręczach 4 x 10 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce 4 x maks
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.


Piątek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10/8/6/6 (tu myśle o sztandze)
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10,8,6, ( tu myśle o wąskim podchwycie)
Biceps:
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 (każda seria wiekszym ciezarem)
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 każda seria wiekszym ciezarem)
- uginanie bicepsa o kolano 3 x 10 każda seria wiekszym ciezarem)
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
-skłony x 3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
?

mowimy o Twojej konkretnej sytuacji-co masz dalej robic....czy rozmawiamy ogolnie-o jakims planie(pierwszym-lepszym) z serwisu internetowego?

pomysl sam przez chwile.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
zacznij od wklejenia wypelnionej pelnej ANKIETY dzialu + podania max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach. a planow sam nie ukladaj,bo tylko wynalazki wychodza.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
jestem ciekaw o jakie wynalazki Ci chodzi? zwłaszcza ze sie sugerowałem planami na mase :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
Dodaje ankiete:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81 kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa/przybranie masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : swego czasu koszykówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co potrzeba

Dieta : jest, na mase

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : białko swego czasu, ostatnio bcaaa i witaminy na redukcji

Ostatnio przerabiany plan: fbw na redukcje

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 kg, martwy ciąg nie robiłem, wyciskanie na ławce 80 kg

Wydaje mi się ze plan jest w miare ok, ewentualnie myślałem o martwym ciągu do pleców zamiast ściągania drązka + mniej serii. Ważne są dla mnie łydki i przedramiona które chce poprawić dlatego są po 2 x w tygodniu. Czekam na opinie :)




Zmieniony przez - mkol w dniu 2012-08-04 17:18:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
zwłaszcza ze sie sugerowałem planami na mase :)

bardzo ladnie...ale zapomniales wprowadzic odpowiednie modyfikacje,biorac pod uwage Twoj poziom:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 kg, martwy ciąg nie robiłem, wyciskanie na ławce 80 kg


NOWICJUSZ


oto modyfikacje,ktore powininenes uwzglednic:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-04 22:30:46

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
- trenuje 3 dni - czyli git
- czyli mam za duzo cwiczen? z tego co wyczytałem na masie powinno sie mieć 6-9 serii na małe partie, i 12-15 na duże? więc w czym problem
- I jak mam poprawić łydki i przedramie jeśli nie moge ich robić "odzielnie"?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
Troszke poprawione (mam duże braki w łapach i nogach :/)

TRENING NA MASE
Poniedziałek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 2 serie po 12-15powt
Nogi :
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 3 x12/10/8
- Uginanie nóg 3 x 12/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce 3 x maks
Brzuch:
-skłony x 3
Środa
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12/10/8
- Pompki na poręczach 3 x 12/10/8/6 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 12/10/8/6
Łydki:
- wspięcia na palce 3 x maks
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Piątek (plecy, biceps, brzuch,przedramie):
Plecy:
- martwy ciąg 3 x 10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10/8/6/
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10/8/6/
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12/10/8powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12/10/8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
-skłony x 3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
powtorze: max 5 cwiczen/sesje

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
ok, czyli np. w poniedziałek tylko 2 cwiczenia na barki, i 3 na nogi, a co z łydkami i kaputarami? kiedy to ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
podam ci przyklad(nie sugeruj sie rozkladem partii,bo ten nie jest tak istotny-zwroc uwage na jakosc oraz dobor cwiczen)

3-way split (legs/push/pull)
http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 749
praktycznie to samo co moje :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc dla POCZĄTKUJACEGO

Następny temat

Basen + Siłownia

nutloveb