Klatka:
wyciskanie na lawce poziomej
1 seria po 25 powtorzen
1 seria po 15 powtorzen
wyciskanie na lawce skosnej/ na lawce glowa w dol
1 seria po 15 powt.
1 seria po 12 powt.
1 seria po 8 powt.
rozpietki
3-4 razy po 10 powtorzen
Biceps:
uginanie rak ze sztanga stojac
1 seria po 15 powt
-//- po 12
-//- po 10
uginanie rak ze sztangielka w oparciu o udo
1 seria po 15 powt.
1 seria po 12 powt.
1 seria po 8 powt.
modlitewnik
3-4 po 10 powt.
Przedramiona:
uginanie nadgartkow nachwytym/podchwytem
3 serie po 10
II dzien
Plecy:
Martwy ciag na wyprostowanych nogach
3 serie po 15 powt
1 seria po 8 powt.
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia nachwyt/podchwyt
po 2 serie po 12 powt.
sciaganie drazka wyciagu do klaty
2 serie po 8
sciaganie drozka wyciagu do karku
2 serie po 10 powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac
3 serie po 12 powt.
wyciskanie francuskie sztangi siedzac
3 serie po 10powt.
sciaganie raczki wyciagu nachwytem
2 serie po 12 powt.
Brzuch
unoszenie tulowia na lawce skosnej
3 serie po max powt
unoszenie na poreczach
3 serie po max powt
III dzien
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku
1 seria po 15 powt.
1 seria po 12 powt.
1 seria po 8 powt.
wyciskanie sztangielek siedzac
1 seria po 15 powt.
1 seria po 12 powt.
1 seria po 8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
2 serie po 15 powt
1 seria po 8 powt
unoszenie sztangielek bokiem stojac
2 serie po 15 powt
1 seria po 8 powt
Nogi:
Przysiady na srednim rozkroku
1 seria po 20 powt
2 serie po 15 powt
Przysiady na waskim rozkroku
1 seria po 15 powt
1 seria po 8 powt
2 serie po 6 powt
Unoszenie podudzi na maszynie
2 serie po 15 powt
1 seria po 8 powt
Unoszenie nog siedzac na maszynie
2 serie po 15 powt
1 seria po 8 powt
Lydki
3 serie po 20 powt
1 seria po 10 powt
2 serie po 20 powt