Jaki trening 3-dniowy na mase?

Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez ostatnie 2 miesciace w poniedzialek, sreode i piatek.

KLATKA PIERSIOWA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4 x 7
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 7
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 5

RAMIONA (GÓRA)

WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 x 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3 x 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 7
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 10

GRZBIET

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 4 x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 5

BRZUCH

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 11
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 10

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 10
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 x 10
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3 x 7

Z GÓRY DZIĘKUJE ZA POMOC =]

--------------------------------------------------------------------

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : Nie mam

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

zaloguj sie,dział trening dla początkujących