SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pytanie o plan treningowy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 604

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51
od jakichś dwóch miesięcy zacząłem ćwiczyć według programu z książki Oliviera Lafaya ' Trening siłowy bez sprzętu ' efekty są widoczne, lecz wywaliłem ćwiczenia na brzuch i nogi i dodałem dwa swoje ćwiczenia oraz w te dni, w które nie ćwiczę programu, zacząłem od kilku dni ćwiczyć nogi plus przedramię, dodatkowo od tygodnia robię a6w

mój plan wygląda następująco:
poniedziałek, czwartek, sobota:
3 serie hantli 4kg na biceps ( tak jak we wszystkich ćwiczeniach brak określonej ilości powtórzeń, tylko ćwiczę na maxa, czyli tyle ile dam rade)
3 serie pompek rozstaw dłoni 45 cm, dłonie na podpórce 25 cm
3 serie pompek dłonie na taboretach o szerokości równej dwóm szerokościom barków, nogi na podpórce o wysokości ok. 1m
3 serie pompek ręce na jednym taborecie nogi na drugim dupa w dole (wybaczcie nie znam fachowej nazwy)
3 serie podciągania na drążku, rozstaw - szerokość barków, podskakuję, tak abym podbródek miał ponad drążkiem , następnie opuszczam się do 3/4, podciągam się i tak w kółko
3 serie podciągania się wąskim chwytem, analogicznie jak w poprzednim tylko do połowy
3 serie ćwiczenia, w którym staję w pewnej odległości od szafy na palcach dłonie opieram o szafę i zginam ręce aż dotknę nosem mebla

niedziela, wtorek, piątek
2 serie ściskania grippera, tzn. jedno ściśnięcie jak najdłużej wytrzymać
2 serie unoszenia nadgarstków z hantlami 4kg
2 serie wiszenia na drążku do oporu
3 serie wznoszenia na łydkach
3 serie krzesełka ok. 1,5 minuty
przerwy między ćwiczeniami i seriami 2 minuty

Jak już pisałem wcześniej robię również a6w. Pragnę się dowiedzieć czy nie wykonuję ćwiczeń za często i czy przez to mój organizm nie forsuje się za bardzo oraz proszę o ewentualne porady. Na razie ćwiczę w domu po wakacjach planuję zacząć chodzić na siłownię. Mam 17 lat i ważę ok. 70kg przy wzroście 176, mam sporo tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - karol2133 w dniu 2011-05-19 19:27:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43831
Dlaczego wywaliłeś ćwiczenia na nogi, tzn wywaliłeś E+F (dla niewtajemniczonych pistolety + wyskok z przysiadu) i zastąpiłeś kombinacją W+F1 (wspięcia na palce + krzesełko)

I w ogóle jakiś składak dziwny, ni to pies ni to wydra, podobne to do poziomu 1.1 (pierwszy program treningowy) ale jednak i 3 serie, i pompki z nogami wyżej, po co te wszytskie modyfikacje ?

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-19 21:14:07

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51
dokładnie, musiałem zrezygnować z tych dwóch ćwiczeń, bo obciążały mi stawy strasznie i ćwiczę nogi innego dnia, bo wracam praktycznie o 16 ze szkoły i nie mam zbytnio czasu

więc jak sądzisz czy ten trening jest dobry ? nie obciąża za bardzo organizmu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43831
Jesli robisz je prawidłowo to mogą stawom tylko pomóc a nie zaszkodzić (mówię to nie tylko z teorii, ale i z praktyki bo sam NIESTETY taką zamianę realizowałem)

Wróciłem do normalnego zestaw i jest tyko lepiej

Dlaczego chcesz modyfikować metodę Lafaya, zamiast ćwiczyć wg książki ?
Jeśli chodzi o brak czasu to jest opisane jak podzielić trening na dwie sesje (co prawda jest tam mały babol w polskim tłumaczeniu, E zamienione miejscami z K2) zamiast jednej, wtedy ćwiczy się 6 razy w tygodniu po krótkim treningu

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-19 21:22:10

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51
1. dla mnie 3 serie brzuszków to było za mało, więc zacząłem a6w, po której skończeniu chcę zrobić abs II
2. jeśli chodzi o nogi to chyba nie jest wina złego wykonywania ćwiczeń tylko uszkodzenia czy przeciążenia ich, kiedyś robiłem program na wyskok air alert II i od tego czasu mam problemy z kolanami
3. brakuje mi ćwiczenia na biceps, a dzięki zaoszczędzeniu czasu na wyrzuceniu tych ćwiczeń postanowiłem dodać coś na tę partię mieśni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43831
1. Ćwicząc "jakichś dwóch miesięcy" programowo powinieneś robić 6 serii G (spięcia, a nie brzuszki!), i 6 serii H (unoszenie kolan do klatki), więc skąd Ty tam po 2 miechach 3 serie brzuszków wytrzasnąłeś ? Jak bardzo chcesz robić szóstkę, to lepszym wyjściem będzie robić ja po ABS-ie
2. Nie znam tego programu. A u lekarza byłeś ? Co to są Twoje "problemy z kolanami" ? Przeczytaj to zanim zrezygnujesz z przysiadów: http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html
3. Raz, że to pseudozaoszczędzanie a dwa, że dając go na początku treningu popełniasz podstawowy błąd. "brakuje mi ćwiczenia na biceps" to chyba za mało powtórzeń C (podciąganie nachwytem, ręce na szerokość ramion) & jego wariantów robiłeś, to, że nie czujesz wyraźnie że bic tam pracuje nie znaczy, że tak nie jest! C&warianty + właśnie przysiady (ciekawostka, co ?) mogą na prawdę dobrze zbudować biceps. (ja faktycznie z E miałem przestój, ale mimo tego urósł całkiem zadowalający jak na mój staż ). A jak faktycznie czeszesz C jak zły i dalej Ci mało to tom drugi ma dla Ciebie rozwiązanie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-19 21:36:22

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-19 21:51:07

W zdrowym ciele zdrowy duch

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

goldeniak / DZIENNIK - POMPKI

Następny temat

Miesnie brzuch(czesc dolnia i skosne)

Fruzelina