stefano Poniedzialek Klata+Triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 (NIE DUZY CIEZAR TYLKO ZEBY SIE [...]
Witam , mam 28 lat 172cm wzrostu ważę około 82kg (100 cm w pasie). Mój staż to ok 2 lata - 5 lat temu. Co sądzicie o takim planie ćwiczeń. 3 dni w tygodniu: Poniedziałek: Plecy: 1. wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 3. ściąganie drążka wyciągu pozimego do brzucha, waskim chwytem [...]
Cześć mam 21 lat, ćwiczę już coś ponad rok, nie mam żadnych przeciwwskazań lekarskich moim celem obecnie jest siła szczególnie na klatkę, a resztę grup mięśniowych ćwiczę treningiem masowym, tzn drabinką 12-10-8-6, Poniżej wklejam swój obecny plan treningowy PONIEDZIAŁEK 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 [...]
Plan na redukcje, prosze o ocene/poprawe Cwiczenia z "/" robione sa zamiennie co 2 trening staz - 1 rok Poniedzialek Nogi -Przysiady ze sztanga - 4x12 -Prostowanie nog - 4x12 -Uginanie nog lezac - 4x12 -Lydki 2 cw na maszynach po 3 serie max Brzuch -Nieistotne - 3 cwiczenia po 3 x 30 Wtorek Klatka, Biceps -Wyciskanie poziomo sztangi [...]
Witam,prosilbym o poprawki w mojej rozpisce.Przedewszystkim mam bledy w seriach i powturzeniach.Chcialbym dodac ze mimo silowni dosc duzo sie ruszam.Regularnie raz w tyg.chodze na pilke reczna(wt) , basen w sobote na ktorym przeplywam kolo 1500m. i 3 wf'f sr.i pt.2 godz. Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] 3x12 -10 - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (na ławce skosnej) 2x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-10 powt TRICEPS: -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8 Uda: - PRZYSIADY ze sztanga na barkach 3 serie po 15/10/8 -uginanie nóg leżac 2 x 15/10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga 3x20 [...]
[...] się pomyśli;) A o to i plan: I dzień Klata Sztangielki na płaskiej 4x12,10,10,8 Sztangielki na skosie w górę: 3x12,10,8 Rozpiętki 3x12 Brama 3x12 Tric Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (nie wiem czy nie zmienić, w ostatnich powtórzeniach 2 i 3 serii bark podnosi głos) Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Plan do oceny. Trening tzw. 2x w tygodniu Staż:2 lata z przerwami Wiek;20 lat Cel:Zwiekszenie masy i sily Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12) Barki 3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12) Triceps 5.WYCISKANIE W [...]
[...] nóg na atlasie (wyciąg z dołu) siedząc 5x10 b) Barki: - Wypychanie sztangielek siedząc w górę 3x10 - unoszenie sztangielek w staniu 5x10 - Unoszenie stangi do brody w wąskim 5x10 c) Kaptury: - unosznie połowy sztangi do brzucha 5x10 - Przyciąganie ciężaru do siebie siedząc (wycig z dołu) 5x10 4. Czwarty dzień treningu: a) Biceps: - [...]
trening na redukcje Poniedzialek Klata+Barki Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 3.Podciąganie [...]
Koncze 2 cykl hst. Trening bardzo fajny i z efektow jestem zadowolony ale czas wrocic do splita. A dlaczego ? Poniewaz ide do roboty i bede pracowal jako fizyczny i a hst w koncowej fazie mikrocykow jest bardzo wyczerpujacy. Nowy plan bedzie nastepujacy poniedzialek klata hantle skos w gore 4s hantle skos w dol 4s rozpietki 4s triceps wyciskanie w [...]
Wasel_ z tego co piszesz -nie masz diety, nie odzywiasz sie właściwie, więc trudno o efekty twoich treningów. a treningi także sa niedostosowane- bo wynika z tego również, że jestes początkującym a także mlody wiekiem- plecam więc trening ACT bo innej opcji raczej dla Ciebie nie ma... no i dzial TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH. [...]
[...] na palce stjąc 2 x 15 wyciskanie sztangielek leżac w poziomie 2x15 Podciąganie na drążku 2xmax wyciskanie sztangielek w siadzie 2x15 Uginanie ręki ze sztangielką stojąc 2 x 15 Pompki z wąskim rozstawem 2x15 Wznosy barków "szrugsy" 2x15 to cały twój plan- jesli niczego nie opuścilem niechcący- narazie wystarczy z powodzeniem.