<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

H3ni3k -przeciez to trening zkopiowany ze stronki kulturystyka.edu czy cos takiego...

Wiek : 18 lat
Staż : ok 1 rok
waga : 78 kg
wzrost : 177 cm
Cel : czysta masa


klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/
. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8

Środa: plecy, bicepsy,

Plecy:

. Martwy ciag 12,10,8 ,6,4
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8 młotki naprzemienne
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10


Piątek: nogi, barki , przedramiona

Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX

Barki:
. Wyciskanie sztangi od klatki stojąc w góre 12,10,10 8
. unosze bokiem sztangierek 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia

Wiek-14
Wzrost-172
Waga-54
Staz 3.5miesiaca
Cel-masa
Trenuje 3x w tyg

A
klatka:wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,6
barki:unoszenie sztangielek bokiem 3x12
ticeps:prostowanie ramion 12,10,8,6
plecy:sciganie drazka zza kark i przyciaganie linki w siadzie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztanga 3x12
nogi:prostowanie nog na suwnicy i wspiecia na palcach 12,10,8,6
B
klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,8,6
barki:wyciskanie sztngi zza karku
triceps:wyciskanie francuske sztnga 12,10,8,6
plecy:szrugsy 3x12 sciganie raczek do klatki na maszynie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztangelkami(z supinacja) 12,10,8,6
nogi:prostowanie nog w siadzie 3x12 i uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6

fanatykkkk - chyba sam jestes skopiowany. Podaj mi dokładny adres stronki gdzie widziałeś taki sam plan...

Wiek: 21,5
Staz: konkretnie i porzadnie 2 miechy
Przeciwskazania: brak
Cel: sila i przy okazji troche suchego miesa

Plan FBW, 2 zestawy:

Zestaw A:

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
krzyzowanie linek wyciagu 2s

Barki:
wyciskanie hantli (Arnoldki) 2s
unoszenie hantli bokiem 2s

Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s

Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim do klatki 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie nachwytem 2s
martwy ciąg 2s

Nogi:
uginanie nóg siedząc 2s
uginanie nóg leżąc 2s
wspięcia na palcach 2s

Biceps:
supinacja 3s

Zestaw B:

Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli skos 2s
wyciskanie sztangi głową w dół 2s

Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3s

Plecy:
wiosłowanie sztangą 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwytem neutralnym 2s
&#8222;Dzień dobry&#8221; 2s

Nogi:
przysiady ze sztangą 4s
wspięcia na palcach 2s

Biceps:
- chwyt młotkowy 3s

Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) i wymyslilem, zeby cwiczyc 1 tydz systemem "A B A" a 2 tydz systeme "B A B" przez okolo 6 tygodni.

Czekam na opinie... a raczej na poprawki i ciegi




Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 17:28:21

Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 23:27:32

Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-05 09:31:00

ojj chyba już nie sprawdzają planów

trening na redukcje

Poniedzialek Klata+Barki

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.SZRUGSY 4x15

Wtorek Plecy+Nogi

Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X15
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12

Środa wolne

Czwartek Biceps+Triceps

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 4x12
4.UGINANIE NADGARSYKA PODCHWYTEM 4X12
5.NA KONIEC 21

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12
2.SZTANGA DO CZOLA 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12

Wiek : 17 lat
Staż : ok 1 rok
waga : 73 kg
wzrost : 180 cm
Cel : masa, masa, masa :)

NIEDZIELA - KLATKA
PONIEDZIAŁEK - TRICEPS, BICEPS
WTOREK - wolne ( trening piłkarski)
ŚRODA - KLATKA, ( ewentualnie BICEPS i TRICEPS )
CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski)
PIĄTEK - KLATKA
SOBOTA - PLECY, BARKI

Klata
wyc. płaska - 6serii x 4 ( max ciezar ) cel siła
wyc. skos gora 6 x 12
wyc skos dol 6 x 12
rozpietki 6 x 12

Triceps
francuskie 6 x 12
wyc. waskim uchwytem 6 x 12
pomki odwortne - 6 x max

Biceps
modlitewnik 6 x 4 max ciezar
modlitewnik 6 x 12
uginanie sztangielek stojac 6 x 12
uginanie sztyangielek w podporze o udo 6 x 12

Plecy
Martwy Ciag 6 x 12 ( boje sie kurcze czy w przyszlosci nie bede mial problemow ? )
Wiosłowanie 6 x 12
unoszenie sztangi do brody 6 x 12


Barki
wyciskanie siedzac 6 x 12



Moge cwiczyc wylacznie w dni ktore mam treningi :)

Cel - MASS :)