moja przewagą jest nieustępliwy charakter...
...
Napisał(a)
H3ni3k -przeciez to trening zkopiowany ze stronki kulturystyka.edu czy cos takiego...
...
Napisał(a)
Wiek : 18 lat
Staż : ok 1 rok
waga : 78 kg
wzrost : 177 cm
Cel : czysta masa
klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/
. Rozpiętki na płaskiej 3x10
Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8
Środa: plecy, bicepsy,
Plecy:
. Martwy ciag 12,10,8 ,6,4
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX
Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8 młotki naprzemienne
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10
Piątek: nogi, barki , przedramiona
Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX
Barki:
. Wyciskanie sztangi od klatki stojąc w góre 12,10,10 8
. unosze bokiem sztangierek 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
Staż : ok 1 rok
waga : 78 kg
wzrost : 177 cm
Cel : czysta masa
klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/
. Rozpiętki na płaskiej 3x10
Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8
Środa: plecy, bicepsy,
Plecy:
. Martwy ciag 12,10,8 ,6,4
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX
Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8 młotki naprzemienne
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10
Piątek: nogi, barki , przedramiona
Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX
Barki:
. Wyciskanie sztangi od klatki stojąc w góre 12,10,10 8
. unosze bokiem sztangierek 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
...
Napisał(a)
Wiek-14
Wzrost-172
Waga-54
Staz 3.5miesiaca
Cel-masa
Trenuje 3x w tyg
A
klatka:wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,6
barki:unoszenie sztangielek bokiem 3x12
ticeps:prostowanie ramion 12,10,8,6
plecy:sciganie drazka zza kark i przyciaganie linki w siadzie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztanga 3x12
nogi:prostowanie nog na suwnicy i wspiecia na palcach 12,10,8,6
B
klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,8,6
barki:wyciskanie sztngi zza karku
triceps:wyciskanie francuske sztnga 12,10,8,6
plecy:szrugsy 3x12 sciganie raczek do klatki na maszynie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztangelkami(z supinacja) 12,10,8,6
nogi:prostowanie nog w siadzie 3x12 i uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6
Wzrost-172
Waga-54
Staz 3.5miesiaca
Cel-masa
Trenuje 3x w tyg
A
klatka:wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,6
barki:unoszenie sztangielek bokiem 3x12
ticeps:prostowanie ramion 12,10,8,6
plecy:sciganie drazka zza kark i przyciaganie linki w siadzie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztanga 3x12
nogi:prostowanie nog na suwnicy i wspiecia na palcach 12,10,8,6
B
klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,8,6
barki:wyciskanie sztngi zza karku
triceps:wyciskanie francuske sztnga 12,10,8,6
plecy:szrugsy 3x12 sciganie raczek do klatki na maszynie 12,10,8,6
biceps:uginanie ramion ze sztangelkami(z supinacja) 12,10,8,6
nogi:prostowanie nog w siadzie 3x12 i uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6
...
Napisał(a)
fanatykkkk - chyba sam jestes skopiowany. Podaj mi dokładny adres stronki gdzie widziałeś taki sam plan...
...
Napisał(a)
Wiek: 21,5
Staz: konkretnie i porzadnie 2 miechy
Przeciwskazania: brak
Cel: sila i przy okazji troche suchego miesa
Plan FBW, 2 zestawy:
Zestaw A:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
krzyzowanie linek wyciagu 2s
Barki:
wyciskanie hantli (Arnoldki) 2s
unoszenie hantli bokiem 2s
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim do klatki 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie nachwytem 2s
martwy ciąg 2s
Nogi:
uginanie nóg siedząc 2s
uginanie nóg leżąc 2s
wspięcia na palcach 2s
Biceps:
supinacja 3s
Zestaw B:
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli skos 2s
wyciskanie sztangi głową w dół 2s
Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
wiosłowanie sztangą 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwytem neutralnym 2s
„Dzień dobry” 2s
Nogi:
przysiady ze sztangą 4s
wspięcia na palcach 2s
Biceps:
- chwyt młotkowy 3s
Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) i wymyslilem, zeby cwiczyc 1 tydz systemem "A B A" a 2 tydz systeme "B A B" przez okolo 6 tygodni.
Czekam na opinie... a raczej na poprawki i ciegi
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 17:28:21
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 23:27:32
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-05 09:31:00
Staz: konkretnie i porzadnie 2 miechy
Przeciwskazania: brak
Cel: sila i przy okazji troche suchego miesa
Plan FBW, 2 zestawy:
Zestaw A:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
krzyzowanie linek wyciagu 2s
Barki:
wyciskanie hantli (Arnoldki) 2s
unoszenie hantli bokiem 2s
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim do klatki 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie nachwytem 2s
martwy ciąg 2s
Nogi:
uginanie nóg siedząc 2s
uginanie nóg leżąc 2s
wspięcia na palcach 2s
Biceps:
supinacja 3s
Zestaw B:
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli skos 2s
wyciskanie sztangi głową w dół 2s
Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
wiosłowanie sztangą 3s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwytem neutralnym 2s
„Dzień dobry” 2s
Nogi:
przysiady ze sztangą 4s
wspięcia na palcach 2s
Biceps:
- chwyt młotkowy 3s
Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) i wymyslilem, zeby cwiczyc 1 tydz systemem "A B A" a 2 tydz systeme "B A B" przez okolo 6 tygodni.
Czekam na opinie... a raczej na poprawki i ciegi
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 17:28:21
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-04 23:27:32
Zmieniony przez - Zizel w dniu 2008-05-05 09:31:00
Stirlitz karmił ukradkiem niemieckie dzieci. Od ukradka dzieci puchły i umierały.
...
Napisał(a)
trening na redukcje
Poniedzialek Klata+Barki
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.SZRUGSY 4x15
Wtorek Plecy+Nogi
Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X15
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
Środa wolne
Czwartek Biceps+Triceps
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 4x12
4.UGINANIE NADGARSYKA PODCHWYTEM 4X12
5.NA KONIEC 21
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12
2.SZTANGA DO CZOLA 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
Poniedzialek Klata+Barki
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.SZRUGSY 4x15
Wtorek Plecy+Nogi
Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X15
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
Środa wolne
Czwartek Biceps+Triceps
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 4x12
4.UGINANIE NADGARSYKA PODCHWYTEM 4X12
5.NA KONIEC 21
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12
2.SZTANGA DO CZOLA 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
...
Napisał(a)
Wiek : 17 lat
Staż : ok 1 rok
waga : 73 kg
wzrost : 180 cm
Cel : masa, masa, masa :)
NIEDZIELA - KLATKA
PONIEDZIAŁEK - TRICEPS, BICEPS
WTOREK - wolne ( trening piłkarski)
ŚRODA - KLATKA, ( ewentualnie BICEPS i TRICEPS )
CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski)
PIĄTEK - KLATKA
SOBOTA - PLECY, BARKI
Klata
wyc. płaska - 6serii x 4 ( max ciezar ) cel siła
wyc. skos gora 6 x 12
wyc skos dol 6 x 12
rozpietki 6 x 12
Triceps
francuskie 6 x 12
wyc. waskim uchwytem 6 x 12
pomki odwortne - 6 x max
Biceps
modlitewnik 6 x 4 max ciezar
modlitewnik 6 x 12
uginanie sztangielek stojac 6 x 12
uginanie sztyangielek w podporze o udo 6 x 12
Plecy
Martwy Ciag 6 x 12 ( boje sie kurcze czy w przyszlosci nie bede mial problemow ? )
Wiosłowanie 6 x 12
unoszenie sztangi do brody 6 x 12
Barki
wyciskanie siedzac 6 x 12
Moge cwiczyc wylacznie w dni ktore mam treningi :)
Cel - MASS :)
Staż : ok 1 rok
waga : 73 kg
wzrost : 180 cm
Cel : masa, masa, masa :)
NIEDZIELA - KLATKA
PONIEDZIAŁEK - TRICEPS, BICEPS
WTOREK - wolne ( trening piłkarski)
ŚRODA - KLATKA, ( ewentualnie BICEPS i TRICEPS )
CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski)
PIĄTEK - KLATKA
SOBOTA - PLECY, BARKI
Klata
wyc. płaska - 6serii x 4 ( max ciezar ) cel siła
wyc. skos gora 6 x 12
wyc skos dol 6 x 12
rozpietki 6 x 12
Triceps
francuskie 6 x 12
wyc. waskim uchwytem 6 x 12
pomki odwortne - 6 x max
Biceps
modlitewnik 6 x 4 max ciezar
modlitewnik 6 x 12
uginanie sztangielek stojac 6 x 12
uginanie sztyangielek w podporze o udo 6 x 12
Plecy
Martwy Ciag 6 x 12 ( boje sie kurcze czy w przyszlosci nie bede mial problemow ? )
Wiosłowanie 6 x 12
unoszenie sztangi do brody 6 x 12
Barki
wyciskanie siedzac 6 x 12
Moge cwiczyc wylacznie w dni ktore mam treningi :)
Cel - MASS :)
Więcej potu na treningu...mniej krwi w boju...
Poprzedni temat
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
Następny temat
Plan barków Mawashiego - pomoc
Polecane artykuły