<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

M for Mike



TRENING - 3 razy w tygodniu w formire FBW- WTOREK -piatek i niedziela

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
- unoszenie tulowia na rzymskiej ławeczce 3 x 10-15
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12 -10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (na ławce skosnej) 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-10 powt
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
Uda:
- PRZYSIADY ze sztanga na barkach 3 serie po 15/10/8
-uginanie nóg leżac 2 x 15/10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 3x20

poniedzialek, czwartek, sobota - HIIT
oczywiscie rozgrzewka (aeroby oraz mięśnie)
czasami po treningu robię brzuch. Byłm na a6w - pół cyklu.






szy



PONIEDZIAŁEK
KLATA Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8 6

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10

TRICEPSY Rozg,rozciąg: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie, przeciąganie łokcia za głowe

1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 8
3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10

ŚRODA

PLECY Rozg,rozciąg: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach

2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie max
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6
4. Szrugsy 15 12 10

BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10

PIĄTEK
BARKI
Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow

2. Wyciskanie sztangielek przód 15 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10

NOGI

1.przysiady ze sztanga - stopy prostopadle, leciutenko na zew.15 12 10 10
2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10
3. wspięia na palce 20 15 12 12

PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max




kuba14



Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
- rozpietki na lawce skosnej 3 x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3 x 12,10,8

Triceps:
- pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie
- wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne)
- sciaganie wyciagu 2x12,10,8


Sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 2 x 12,10
- wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
- martwy ciag 4 x 12,10,8 8

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8
- hantle z supinacja nadgarstka 2 x 10 (staly ciezar)
- sztanga 3 x 8
- przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem -po 3 x max

Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8
- unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8
- jw. tylko w opadzie3 x 10 (staly)
- sztrugsy (maszyna) 3 x15-10

Sobota:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
- suwnica 3 x 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce 4 x 20-12


Brzuch 3 razy w tygodniu PN, SR i PT lub SOB, chciałem zaczac ABS II, a w dwa razy w dni nie treningowe HIIT, bo na aeroby chyba nie będę miał sily i ochoty , chyba żeby ABS jechac po HIITcie i wtedy aeroby z 10-5 minut po treningu - MYSLE, ŻE HIIT WYSTARCZY, Z AEROBÓW CHYBA MOŻESZ ZREZYGNOWAC W TEJ SYTUACJI.





Jaca86



Trening 4 razy w tygodniu w systemie
DT DT NT DT DT NT NT
czyli 2 tni treningu 1 dzień przerwy 2 tni treningu i 2 dni przerwy i tak w kółko ...

1 trening: klata z łydkami
2 trening: plecy Z TYLNIMI BARKAMI I Z DWUGLOWYMI UD
3 trening: barki /PRZÓD I BOK/ z nogami/CZWOROGLOWY/
4 trening: biceps z tricepsem w super seriach

brzuch robie codziennie w domu abs 8min + dwa razy w tyogdniu aeroby (ok. 30min) -OK.


Trening I
Klata i łydki
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 8 ruchów
2. wyciskanie hantli na gornym skosie 4 serie po 10 ruchów
4. rozpiętki na płaskiej/skosie 2 serie po 10 ruchów
5. przenoszenie hantla lub linki 2 serie po 10 ruchów

6. łydki na suwnicy 3 X 25-15
7. wpsięcia na place na maszynie (smitha?) 3 X 15-20

Trening II
Plecy
1. PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 serie po 10 ruchów
2. WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 serie po 10 ruchów
3. Martwy ciąg 4 serie po 10 ruchów


Trening III
1. biceps sztanga lamana + triceps waskie wyciskanie
3. biceps hantel na modlitewniku + triceps scaiganie gornego wyciagu

Wszytsko po 4 serie 10 ruchów

Trening IV
1. Wyciskanie sztangi na barki tyłem 4 serie po 10 ruchow
3. unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 ruchów
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4 X 10
4. sztruksy 4 serie po 10 ruchow

5.przysiady ze sztangą 4 serie po 10 ruchów
6. suwnica 4 serie po 10 ruchów
UGINANIE NÓG LEŻAC 4 X 12

Armagedda- dostosuj więc obciążenia do nowej sytuacji.
po pewnym -krotkim czasie- napewno dostosujesz sie do takiego treningu, nie jest on bowiem cięzki.



Kacz1



Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej 12-10
Bic
sztangielki stojąc 3 razy 12-15
W oparciu o kolano 3 x 12-15
Tric
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie nachwytem 12-10-8
Brzuch
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 20-15-15

Śr.nogi - brzuch - przedramię
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12-9-6-6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9-9-9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12-9-9
Wspięcia na palce z obciążeniem w siadzie 15-15-15
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangelkami podchwytem i nachwytem w siadzie- po 3x 20-20-20

Pt.plecy - barki
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3xMAX
Sciaganie drazna dolnego wyciagu waskim chwytem do brzucha 12-10-8-8
-martwy ciąg 3 x 15-12

Szrugsy sztangielkami stojąc 15-12-12

Barki
Wyciskanie sztangelek 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9-9-9
jw. tylko w opadzie 12-10-8

Witam,ktoś mógłby spr ten plan

I Klatka + przedramie
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli)
2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli)
3.rozpietki hantlami na skosie
4.brama lub butterfly

Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke


II Plecy
1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,)
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wyciąg górny do (karku lub klatki)
4.Wyciag dolny do brzucha

III Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy do karku (lub hantli na ławce)
2.Unoszenie sztangielek bokiem
3.Podciaganie sztangi do brody lub naprzemianstronne unoszenie hantli
4.Odwrotne rozpiętki na wyciągach
5.Szrugsy hantlami


IV Biceps + triceps
1.Czachołamacz lub sztangielka za głową
2.Prostowanie ramion na wyciągu (rożne uchwyty,lina)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
4.Pompki na poreczach na dobice lub jako 1-sze cwiczenie

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą
2.Modlitewnik (raz sztangą raz hantlem)
3.Uginanie ramion w oparciu o ławke
4.W oparciu o kolano lub brama


Przedramie Nawijanie sznurka lub uginania sztanga w oparciu o ławke (podchwyt lub nachwyt)

Brzuch cwicze po treningu:
3x20 na ławce rzymskiej + skręty tułowia min 50

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku
2.Uginanie w siadzie na maszynie
3.Uginanie w lezeniu na maszynie
4.Wspiecia ze sztanga na karku (od palenia jeszcze 10)

Plan co jakis czas zmieniam,tzn różne uchwyty,superserie,kolejnośc cwiczen
Chciałbym powazniej zaczac cwiczyc nogi wczesniej robiłem z plecami ale tylko2 cwna maszynach bez siadów,
zastanawiam sie czy robic nogi w oddzielnym dniu czy połączyc z czyms.Mam jescze pytanie do MC czy wrzucic go do treningu pleców?


Wiek 19,5 wyciskanie na ławce:170,:MC miałem ok 16 lat podniosłem 185 od tamtego czasu zrobiłem przerwe bo bałem sie o kręgosłup,ale chciałbym znowu zaczac
tylko musze odpowiednio rozplanowac cwiczenia,Nogi kiedys 160 w łydce mam mniej niz w bicepsie.....I jeszcze kwestia co do nog i mc chciałbym zeby to mniej wiecej
tak wygladało poniedziałek:klata sroda plecy MC i sobota np nogi,zeby organizm mogł odpoczac.
______________________________

z priorytetem na barki, staz od zimy 2006 z głową, ostatni trening byl z priorytetem na ramiona wygladal tak: PON-bic+tric WT-barki+nogi CZW-plecy+bic PT-klatka=tric

PON- klatka barki
wycisk sztangi na skosie 4s
wycisk hantli plasko 4s
rozpietki poziom 4s
unoszenie hantli na bok 3s
podciaganie sztangi do klatki 3s
WT- nogi
przysiady 4s
wyprosty 4s
wykroki 4s
wspiecia na palce stojac 3s
wspiecia na palce siedzac 3s
ŚR- ---
CZW plecy biceps
drazek 3s
wioslowanie sztanga 3s
wioslowanie hantla 3s
unoszenie tulowia w opadzie 3s
uginanie sztanga 4s
mlotki 4s
PT barki triceps
wyciskanie sztangi zza karku 4s
unoszenie hantli na bok 3s
unoszenie hantli w opadzie 3s
szturgusy 3s
sciaganie linki 4s
francuz lezac 4s

brzuch do kazdego treningu indywidualnie

Zmieniony przez - qqla7 w dniu 2008-03-31 00:03:58

Wiek: 24
Wzrost: 182cm
Waga:92kg
Staż:2 i pół roku
Budowa: mezo
Cel: Siła (poza nogami, z których jestem zadowolony)


A więc priorytetm w tym treningu ma byc siła. Dietka oczywiście będzie trzymana. Brzuch bede trenował dwa razy w tygodniu, ale nie rozpisywałem co i jak.
Takie coś sobie wymyśliłem, jeśli ktoś ma jakieś sugestje to proszę o pomoc, z chęcią skorzystam z dobrych rad.
trening wyglądać będzie tak...:

Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3
-Dociskanie 4x6
-"System 15" 4 serie
-Wyciskanie sztangi w skosie do góry 4x 12,10,8,6
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami (z kontrą) 4x6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6

Środa

Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 6x 12-8 powt.
-Wykroki ze sztangą 3x6
-Martwy ciąg 4x10
-Wspięcia na palce w siadzie (do oporu)
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (do oporu)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
-Wyciskanie hantlami siedząc 3x6
-Unoszenie hantli bokiem 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
-Szrugsy 3x12

Piątek

Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie w opadzie 4x8
Triceps:
-Wąskie wyciskanie 4x 8-6 powt.
-Wyciskanie "francuskie" w leżeniu 4x8
-Pompki na poręczach 3x6

Mam jeszcze pytanie czy lepsze by było (dotyczy barków) wyciskanie sztangi na stojąco czy na siedząco?

dzień dobry
wiek 19 lat
waga 83/84kg
wzrost 176
staż trzy lata z przerwami wiec liczę jako jeden rok
cel treningu budowa masy

Poniedziałek klatka triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s
4. ROZPIĘTKI 4s

1. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Wtorek brzuch plecy


1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3s po 20
2.SKŁONY BOCZNE 3s po 20
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s
4. MARTWY CIĄG 3s


piatek biceps barki

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 s
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU 4 s

1 Wyciskanie sztangi za głowy 4s
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
3Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s



Sobota nogi przedramię

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Pozdrawiam

Wiek; 17
Waga; 73
Staż; 1 rok
Cel; masa

Poniedziałek:Plecy-Biceps

Plecy:
1.Podciąganie na drązku 4x 12-12-10-8
2.Wiosłowanie w opadzie 4x 12-10-10-8
3.Martwy ciąg 3x 12-10-8
4.Szrugsy 4x 15-15-12-12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 12-10-8-8
2.Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 4X 12-10-8-8
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3X 12-10-8

Środa:Klatka-Triceps
1.Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi skos 4X 12-10-8-8
3.Rozpiętki 3X 12-10-8
Triceps:
1.Wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie sztanglieki leżąc 4x 12-10-8-8
3.Wyciskanie francuskie oburacz jednym hantlem siedząc 3x 12-10-8

Piątek:Barki-Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10-8-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4X 15-12-12-10
2.Wykrok 3x 12-10-10
3.Wspięcia na palcach 4X 12-12-10-10
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x 15-12-12-10

wiek 18
staz 2lata
waga ok 80kg
cel sila klatki

wyciskanie na plakiej lawce 4,3,2,1
wyciskanie na skosie górnym 4,3,2
rozpietki 4razy 10

ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana 1.dzien klateczka, z naciskiem na sile Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy 2. Tricepsik 1.deepy na poreczach, 3 serie 12 powt 2.sztanga za glowe progres 12,10,8,6 3.sciaganie na maszynie 3 serie progres 12,10,8 2.DZIEN 1.Plecy 1.podciaganie nachwytem szeroko 4 serie po 8 2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie progres 12,10,8,6 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie progres 12,10,8 4.wioslowanie staly ciezar 3 serie po 12/ lub porzyciagnie (wiosłowanie) w siadziena maszynie 3 serie progres 10,8,8 2.Biceps 1.sztanga na modlitewniku progres 4 serie ,12,10,8,6 Biceps 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt. 3. DZIEN 1.Bareczki Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 miesiac robie wiec mysle ze przydalo by sie pozamieniac cwiczenia troche go pozmieniac bo miesnie sie przyzwyczajaja takie glosy chodza po silowni.. pozdro

Cześć! Mam 17 lat (we wrześniu 18). Trenuję od 3 miesięcy. Moim priorytetem jest klatka i biceps. Cel - i tu jest problem, bo chcę trochę sadła zrzucić bo przybrałem na dietce, ale z drugiej strony chcę dalej rozwijać klate i biceps.

Trening:

DZIEŃ I

klata
Wyciskanie na skosie 8
rozpiętki 8

triceps
Wyciskanie francuskie 8
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc nachwytem/podchwytem 5

DZIEŃ II
plecy
Martwy ciąg 8
szrugsy 8

barki
wyciskanie od czubka głowy 8
zarzut 5

DZIEŃ III
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 8
uginanie ramion chwyt młotkowy 5

nogi
TO WOLAŁBYM WYWALIĆ BO MAM CHOLERNIE BYCZE NOGI (WG. MNIE ZA DUŻE)
przysiady 8
martwy ciąg na prostych nogach 5

Z góry dzięki za pomoc.

PS. Suplementuję się kreatyną mono Olimpu +bcaa (też olimp) +apteczne zma + msm (bolały mnie kości i mam lekkie problemy z kolanem i piszczelami.)Niesotsuję żadnej konkretnej diety - po prostu jem wegiel i mieso po treningu oraz na wieczór tuńczyka itp i rano białka z węglem (dosc czesto platki z mlekiem i jajko do tego:P)