M for Mike
TRENING - 3 razy w tygodniu w formire FBW- WTOREK -piatek i niedziela
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
- unoszenie tulowia na rzymskiej ławeczce 3 x 10-15
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12 -10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (na ławce skosnej) 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-10 powt
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
Uda:
- PRZYSIADY ze sztanga na barkach 3 serie po 15/10/8
-uginanie nóg leżac 2 x 15/10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 3x20
poniedzialek, czwartek, sobota - HIIT
oczywiscie rozgrzewka (aeroby oraz mięśnie)
czasami po treningu robię brzuch. Byłm na a6w - pół cyklu.
szy
PONIEDZIAŁEK
KLATA Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY Rozg,rozciąg: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie, przeciąganie łokcia za głowe
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 8
3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10
ŚRODA
PLECY Rozg,rozciąg: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie max
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6
4. Szrugsy 15 12 10
BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10
PIĄTEK
BARKI
Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow
2. Wyciskanie sztangielek przód 15 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10
NOGI
1.przysiady ze sztanga - stopy prostopadle, leciutenko na zew.15 12 10 10
2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10
3. wspięia na palce 20 15 12 12
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
kuba14
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
- rozpietki na lawce skosnej 3 x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3 x 12,10,8
Triceps:
- pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie
- wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne)
- sciaganie wyciagu 2x12,10,8
Sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 2 x 12,10
- wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
- martwy ciag 4 x 12,10,8 8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8
- hantle z supinacja nadgarstka 2 x 10 (staly ciezar)
- sztanga 3 x 8
- przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem -po 3 x max
Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8
- unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8
- jw. tylko w opadzie3 x 10 (staly)
- sztrugsy (maszyna) 3 x15-10
Sobota:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
- suwnica 3 x 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce 4 x 20-12
Brzuch 3 razy w tygodniu PN, SR i PT lub SOB, chciałem zaczac ABS II, a w dwa razy w dni nie treningowe HIIT, bo na aeroby chyba nie będę miał sily i ochoty , chyba żeby ABS jechac po HIITcie i wtedy aeroby z 10-5 minut po treningu - MYSLE, ŻE HIIT WYSTARCZY, Z AEROBÓW CHYBA MOŻESZ ZREZYGNOWAC W TEJ SYTUACJI.
Jaca86
Trening 4 razy w tygodniu w systemie
DT DT NT DT DT NT NT
czyli 2 tni treningu 1 dzień przerwy 2 tni treningu i 2 dni przerwy i tak w kółko ...
1 trening: klata z łydkami
2 trening: plecy Z TYLNIMI BARKAMI I Z DWUGLOWYMI UD
3 trening: barki /PRZÓD I BOK/ z nogami/CZWOROGLOWY/
4 trening: biceps z tricepsem w super seriach
brzuch robie codziennie w domu abs 8min + dwa razy w tyogdniu aeroby (ok. 30min) -OK.
Trening I
Klata i łydki
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 8 ruchów
2. wyciskanie hantli na gornym skosie 4 serie po 10 ruchów
4. rozpiętki na płaskiej/skosie 2 serie po 10 ruchów
5. przenoszenie hantla lub linki 2 serie po 10 ruchów
6. łydki na suwnicy 3 X 25-15
7. wpsięcia na place na maszynie (smitha?) 3 X 15-20
Trening II
Plecy
1. PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 serie po 10 ruchów
2. WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 serie po 10 ruchów
3. Martwy ciąg 4 serie po 10 ruchów
Trening III
1. biceps sztanga lamana + triceps waskie wyciskanie
3. biceps hantel na modlitewniku + triceps scaiganie gornego wyciagu
Wszytsko po 4 serie 10 ruchów
Trening IV
1. Wyciskanie sztangi na barki tyłem 4 serie po 10 ruchow
3. unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 ruchów
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4 X 10
4. sztruksy 4 serie po 10 ruchow
5.przysiady ze sztangą 4 serie po 10 ruchów
6. suwnica 4 serie po 10 ruchów
UGINANIE NÓG LEŻAC 4 X 12
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater